解读 新版膳食指南(二)：吃动平衡,健康体重.pdf

解读|新版膳食指南 （二）：吃动平衡，健康体重 2016 版的 《中国居民膳食指南(2016)》提出了六条核心推荐： 推荐一、食物多样，谷类为主 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入 12 种以上食物，每周25 种以上。 每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、 谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 推荐二、吃动平衡，健康体重 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5 天中等强度身体活动，累计150 分钟以上；主动身体活 动最好每天6000 步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。 推荐三、多吃蔬果、奶类、大豆 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g 蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。 推荐四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 推荐五、少盐少油，控糖限酒 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g 以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7-8 杯 （1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮 料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性 不超过15g。 推荐六、杜绝浪费，兴新食尚 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。 六条推荐中，每一条都有着更深刻的含义，之前我们了解了第一条推荐的具体含义，今天 我们来看第二条：吃动平衡，健康体重。 关键推荐 1、各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 2、食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 3、每周至少进行5 天中等强度身体活动，累计150 分钟以上；坚持日常身体活动，身体活 动总量至少相当于每天6000 步。 4、减少久坐时间，每小时起来动一动。 为什么这么推荐？ 体重由脂肪体重和去脂体重构成，是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。健康体重， 指维持机体各项生理功能正常进行，充分发挥身体功能的体重，其体重构成的各组分比例恰 当。体重过低或过高，或体重构成的组分比例失衡 （如体脂过高，去脂体重过低）都是不健 康的表现。 通常采用体质指数 （BMI）来判断体重是否健康，我国成人正常的BMI 应在18.5-23.9 之间， 如果小于18.5 为体重不足，如果大于等于24 为超重，大于等于28 为肥胖。BMI 的计算是 体重(kg)除以身高平方(m)2。 能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事体力活等生命活动的基础，不同人群所需要的能 量不同。身体活动消耗的能量至少应占总能量的15%，对一般人群而言，也就是240-360 千 卡。刨除日常家务、职业活动之外，还需要再加主动身体活动40 分钟，即快步走6000 步 （5.4-6.0 千米每小时）的运动量。 对健康的重要性 吃和动是影响体重的两个主要因素。吃的过少或/和运动过量，能量摄入不足或/和能量消耗 过多，导致营养不良，体重过低 （低体重，消瘦），体虚乏力，增加感染性疾病风险；吃的 过多或/和运动不足，能量摄入过量或/和消耗过少，会导致体重超重、肥胖，增加慢性病风 险。因此吃动应平衡，保持健康体重。 通过合理的 “吃”和科学的 “动”，不仅可以保持健康体重，打造美好体型，还可以增进心 肺功能，改善糖、脂代谢和骨健康，调节心理平衡，增强机体免疫力，降低肥胖、心血管疾 病、2 型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险，提高生活质量，减少过早死亡，延 年益寿。 日常生活中如何实现？ 每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000 步或以上。充分利用外出、工作间 隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加 “动”的机会，减少 “静坐”