青少年均衡饮食的原则.doc

青少年的飲食 　青 少 年 正 值 成 長 的 階 段 ， 需 要 增 加 所 有 的 營 養 素 。 均 衡 的 攝 食 蛋 白 質 、 脂 肪 和 碳 水 化 合 物 ， 可 以 預 防 生 長 遲 緩 ， 熱 量 的 攝 取 也 要 足 夠 ， 因 為 熱 量 的 攝 取 和 體 內 反 應 調 節 平 衡 有 關 。 這 個 年 齡 層 的 青 少 年 常 會 出 現 飲 食 行 為 上 的 不 正 常 譬 如 應 為 喜 愛 高 油 食 物 、 含 糖 飲 料 造 成 肥 胖 和 因 為 愛 美 或 壓 力 大 造 成 厭 食 ， 所 以 對 這 階 段 的 青 少 年 的 飲 食 教 育 應 該 教 導 他 們 ， 青 少 年 的 飲 食 習 慣 深 受 家 庭 與 社 會 的 影 響 ， 希 望 大 家 能 正 視 青 少 年 的 營 養 ， 讓 我 們 的 下 一 代 健 康 快 樂 。 青 少 年 的 飲 食 要 注 意 ： 正 常 的 吃 早 餐 。 均 衡 的 攝 食 動 物 性 和 植 物 性 食 物 。 增 加 鈣 質 的 吸 收 ， 使 骨 密 度 增 加 。 部 分 的 加 工 食 品 ， 如 添 加 營 養 素 的 牛 奶 和 穀 片 ， 對 他 們 的 營 養 攝 取 有 很 大 的 幫 助 。 避 免 過 度 進 食 速 食 食 品 和 含 糖 飲 料 。適當的熱量女生2200大卡男生2500大卡優良的蛋白質足夠的礦物質和維生素適量的水份和鹽份充足的維生素三餐分配均勻三餐以五穀為主食什麼是正確的三餐飲食習慣? 理想的三餐分配是「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少」。不吃早餐的人，上午的情緒較不安寧，脾氣也較暴躁。上班的人工作不順事，學生課也趕不上，所以為了迎接一天的挑戰，讓我們從營養豐富、簡單味美的早餐開始吧！午餐吃得飽，補充能量使您更具活力！晚餐時，為了讓腸胃休息且減少脂肪組織累積，造成身體肥用或營養不均衡，應該儘量吃得少！ 該如何選擇所需的食物份量? 人體所需熱量來源主要來自醣類、脂肪、蛋白質約各占總熱量的63%、25%、12%。 根據每日飲食指南及營養專家建議，我們每天攝取份量如下： (一)五穀根莖類：3~6碗 米飯、麵食、甘藷等主食品，主要供給醣類和一些蛋白質。 每餐：飯一碗(200公克)或者中型饅頭一個或土司麵包4片。 (二)奶類1~2杯 1.牛及醱酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。 2.每杯 : 牛奶一杯(240c.c.) 醱酵乳一杯(240c.c.) 乳酪一杯(約30公克) (三)魚、肉、蛋、豆及奶類：4份 1.魚、肉、蛋、奶、豆腐、豆乾、豆漿等都含有很豐富的蛋白質。 2.每份：肉、家禽或魚類一兩(約30公克)或豆腐一塊(100公克)或豆漿一杯(240c.c.)或蛋一個。 (四)蔬菜類：3碟 1.各種蔬菜供給維生素、礦物質與纖維。 2.深綠色、深黃紅色的蔬菜，例如：青菜、胡蘿蔔、番茄等，所含的維生素、礦物質比淺顏色蔬菜多。 3.每碟蔬菜的量為3兩(約100公克) (五)水果類：2個 水果可提供維生素、礦物與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、牛奶、芒果、鳳梨、香蕉等含有豐富的維生素。 中型橘子1個（100公克）或番石榴1個。　　　 (六)油脂類2~3湯匙 1.炒菜用的油及花生、腰果等堅果類及豆類可以供給脂肪。 2.每湯匙：油(15公克) 烹調用油好採用植物性油並注意用量。　　 以上「飲食指南」適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量大小不同，可依個人需要適度增減五穀根莖類的攝取量。 每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。 蔬菜類中至少１碟為深綠或深黃色蔬菜。 青少年：增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加１個蛋或１杯牛奶。