有氧舞蹈介绍.DOCVIP

有氧舞蹈介紹 何謂有氧運動 ??????? 有氧(Aerobics)運動一詞，是美國Dr. Cooper於一九六八年所提出來的，意思是指在運動時? 隨時在體內充份攝取的氧氣，而其運動所需能量系統，主要是以有氧反應方式來供給，一個人有氧耐力的高低，以最大氧耗量(Vo2max)來表示。當時他於美國空軍醫學研究所從事研究工作，在對空軍士兵及NASA(美國太空總署)的太空人所做的訓練計劃過程中，完成了劃時代的運動 ?????? 20分鐘後才會開始燃燒脂肪，因此要達到燃燒脂肪的目的，則每次運動最好連續半個小時以上。 ? 何謂無氧運動 ? 有氧舞蹈的種類 ???? ?(1)? 低衝級有氧 (Lo-Impact Aerobic) ???????? (2)? 高衝級有氧（Hi-Impact Aerobic) ???????? (3)? 混和衝級有氧 (Combination Aerobic) ???????? (4)?? 負重有氧（Weightlifing Aerobic) ???????? (5)?? 階梯有氧 (Step Aerobic) ???????? (6)? 水中有氧 (Aqua Aerobic)　　?????????????????????????? 有氧舞蹈的氧本模式： ?????? 階段 運動名稱 時間 運動的目的 １ 暖身與伸展運動 ５－１０（min) 為了伸展身體的肌肉，關節的韌帶、同時也逐漸調整全身心肺呼吸和血液循環系統。 ２ 有氧運動組合 ２０－３０（min） 整估運動的主要部份，其效果是強調心肺循環機能的增強，在運動強度上必須達到運動訓練目標心跳數的６０％－８０％為目標。 ３ 有氧緩和運動 ５－１０（min) 主要是幫助四肢的血液回流到心臟，並漸漸地降低心踫率至１２０次以下，以順應接下來的地板運體。 ４ 地板運動 １５－２０(min) 主要增加身體各部位肌肉的耐力及彈性，地板可分為腹部、腿部、手部及臂部等。 ５ 緩和運動 ７－１０(min) 主要是伸展與放鬆運動，降低心跳數至正常狀態，並藉著靜態的伸考操以伸展柔軟度以及幫助擠壓因運動而停留在四肢的血液回流至心臟，以減少肌肉的酸痛。 身體脂肪百分比 依據人體骨骼架構大小、身高。利用公式計算出個人身體脂肪百分比預測值： 　 1、男性適用的公式：實際體重-(0.88x理想體重) / 實際體重 x100=身體脂肪百分比? 2、女性適用的公式：實際體重-(0.82x理想體重) / 實際體重 x100=身體脂肪百分比 3、身體脂肪百分比等級標準：? 等???? 級 女? 性 (%)? 男? 性 (%) 脂肪非常少： 瘦 14.0～16.9 7.0～9.9 脂肪少：健美 17.0～19.9 10.0～12.9 脂肪適中：正常 20.0～23.9 13.0～16.9 脂肪略多：略肥 24.0～26.9 17.0～19.9 脂肪很多：肥胖 27.0～29.9 20.0～24.9 認識有氧舞蹈裝備 鞋子 ?? 腳底可以說是我們第二個心臟，因為腳底聚集了許多神經，因此選擇一雙好的有氧鞋，不但增加運動的安全性，並減低膝關節與踝關節的壓力。???? ??????? 有氧舞蹈鞋的鞋底必須有特別的設計，能夠有彈性及避震的效果，鞋底的面積要大於腳掌，鞋底中間兩側都要能有助運動時支持及穩定重心，且有止滑作用，鞋內的設計也要有快速散熱，透氣功能，所以一般的舞鞋不能用來跳有氧舞蹈，甚至是慢跑鞋、籃球鞋、休閒鞋或網球鞋等都不能代替有氧鞋，每一種運動鞋的機能都有所不同，千萬不可以一鞋穿到底。 　　另外要注意的是，每個人的腳型都不一樣，在選購鞋子時要多試穿幾次，甚至穿著鞋子走動或輕跳，試試鞋子的彈性及舒適度，記得要穿運動襪試鞋比較準確，腳尖以不頂住鞋子為準。而不同廠牌的鞋型及尺寸都不同，必須仔細試穿，然後挑選適合自己的鞋子。 衣服 ???????? 從事有氧運動時，肢體的活動量比較大時體溫昇高，血液循環加快，使得流汗量增加，因此建議運動時應穿著貼身舒適但不緊繃，且運動起來能活動自如而不必花時間調整位置的衣服，它同時能迅速排汗及散熱 韻律服的款式及功能愈來愈多元化，除了傳統式的連身韻律服，還有二件式組合(背心+短褲)，而背心的款式除了美背式、交叉式、挽背式等多種不同的剪裁更講求運動的功能性，使得女性在做激烈運動時得以保護胸部，而不致於拉傷胸肌或導致外擴及下垂，而降低運動的效果及樂趣。而且千萬不要以泳裝來代替韻律服。 ?????? 基本上在做運動時最好選擇透氣性加的材質衣服為最好,(快速排汗,但能保持體溫)....所以穿快速排汗的運動服能避免一般棉質衣服在運動後會發臭.變重,或是萊克布料的衣服不吸汗的困擾.另外不建議穿太寬大的衣服,太寬大的衣服會影響動作,會讓教練看不清楚你的動作是否