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3分钟减肥操锻炼拉伸肌肉KO肥肉.pdf
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Step 1. 背肌锻炼● 测一测肌力双腿自然张开至与肩同宽地俯卧，两 屈肘打开，双手
扶在后腰上，腰以上的部位向上拉起，肩胛骨向后仰，令上身离地。最好是在头的下
方放一个30厘米高的箱子，或者用杂志堆起来也行，如果头仰起的高度超过30厘米，
则证明背肌肌力良好，否则就有必要好好锻炼背肌，提高代谢能力了！
1、双腿张开站立，步幅是肩宽的两倍，双膝绷直，手 屈肘收拢在头两侧，并且手
肘往上举高，双手抱头，上身往前俯下，并尽量往前拉伸背部肌肉，腰板始终保持直
线。仰起俯下重复8个来回。2、双腿并拢屈膝坐于办公桌前，上身挺直，腹部肌肉收
紧，背肌尽量往上拉伸地坐直，双 向后屈肘并收拢在左右侧身，手掌向上托着左面
下方，并尽量往上施压，保持7秒。 然后双脚踩在桌脚之间的踏脚上，施力往下踩，
双手往上使劲托。
Step 2. 腹肌锻炼● 测一测肌力双腿并拢，连同脚掌都一起绷直地躺卧，双 自然舒展
在两侧的地面上，双腿往上抬高，在空中用脚写1-20，如果能正确写完，那么腰腹肌
力良好，否则就不及格哦！
1、双腿并拢屈膝躺卧，大腿与小腿之间的角度保持在90度左右，腰腹施力往上仰起
上身，头部与背部离地，双 往前伸展，双手触碰膝盖，保持2-3秒的静止，上下来回
8次。2、坐在办公椅上，尽量往后坐好，令背部充分依靠在椅子靠背上，但注意背肌
要尽量往上拉伸，双 往后屈肘，手扶靠背底部，然后双腿往前伸直抬高，保持直
线，放下抬起8次。
Step 3. 腿肌锻炼● 测一测肌力将20根小发夹散落在地上，左腿屈膝半蹲，右腿屈膝后
抬离地，上身微微前俯，以这个姿势伸直手 地捡起发夹，捡起后左腿与上身站直，
再次屈膝俯身捡发夹。连续20次都能保持单脚着地，表明双腿肌力良好，相反如果中
途双脚着地的话表示需要锻炼肌肉以提高肌力哦！
1、站立在墙边，右手扶着墙壁，左 垂于身旁，上身挺直，左脚着地，往前屈膝，
右腿屈膝离地，臀部下沉，令左边大腿与小腿的角度慢慢接近90度，站直后再次半
蹲，重复8次。2、爬楼梯的时候，姿势若好好矫正，也能达到美体瘦身的功效。向上
踏出一步，用脚掌的前半部分着地，重心移动到脚掌上，并施力往上微微蹬起，另一
脚再以同样的方式走楼梯。
本文作者：菠萝养颜健身
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