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适合初学者一套健身计划 适合初学者的一套健身计划有图和视频 一 有氧训练计划参考:跑步每周3次每次20分钟距离3-5公里 二力量训练计划参考强度根据自身情况来掌握 每次先跳绳热身10-15分钟 然后伸展要训练的部位 次是指你勉强能完成的数量根据次数选择重量 组间休息60-90秒动作间休息90-120秒 第一天胸部训练 1哑铃推胸 10-12RM x3组 2哑铃飞鸟 10-12RM x3组 3俯卧撑 15-20 次 x4组 第三天背部训练 1哑铃单臂划船: 8-12RM 次 x4 2引体向上宽握: 8-12RM 次 x4 能轻松做12次以上就要负重做 3引体向上窄握8-12RM 次 x4 能轻松做12次以上就要负重做 第五天 肩.腹部训练日 1站姿哑铃推举 10-12RM 次 x3 2坐姿哑铃侧平举 10-12RM 次 x3 3哑铃前平举 10-12RM 次 x3 4弯膝举 15-20RM次 x3 5斜收腹 15-20RM 次 x3 6“触脚尖”15-20RM 次 x3 第七天腿部训练日 高强度的腿部训练有利于全身肌肉增长 1哑铃深蹲手持哑铃在身体两侧下蹲 8-10RM次 x3 组 2哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 3短跑50米X4次方便的话 第九天二三头训练日 1坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM 次 x3组 2俯立臂屈伸: 8-12RM 次 x3组 1俯坐弯举 : 8-12RM 次 x3组 2站姿哑铃锤式弯举8-12RM 次 x3组 3坐姿哑铃交替弯举8-12RM 次 x3组 健友们切记力量练习后勿忘抻拉 RM是英文repetition maximum的缩写中文译义是最大重复值。如612RM所表达的就是最多能重复612次的重量。如训练计划为哑铃单臂弯举34组68RM。解释为用10公斤哑铃进行单臂弯举练习竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息6090秒这10公斤也就是该动作68RM的重量如果以减脂为健身目的这样的动作要减轻重量使数量可以达到2030RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。 在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素 14次主要增长绝对肌力和体力 612次主要增长肌肉围度 1620次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性 25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。 增肌训练者应注意肌肉恢复期为4872小时因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参和运动这样的情况下 只要把参和运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求 大肌肉34组、610RM、34个动作小肌肉23组、812RM、23个动作。 大肌肉包括胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 健身是一个长期过程不可能一蹴而就。 一般来说每周锻炼3次每次持续30分钟以上就能维持身体健康。 如果每周锻炼4—5次每次持续60分钟左右就能取得很好的健身效果。针对中午一族根据不同健身目的可作如下变通 一般健身者在时间和体能允许的情况下尽可能每周健身4—5次每次40—50分钟。 增肌训练者周一至五训练3次中低强度有氧运动为主器械训练为辅 周末训练两次高强度时间延长除跑步热身外完全投入到器械训练中去。 减脂训练者每周5—6次中等强度有氧运动为主配合适量器械练习。 塑型训练者健身频率和持续时间和一般健身者相同但注意课程多样化包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。 健身是一个好习惯它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形还能够缓解压力振奋心情培养坚韧、勇敢、自信的人格而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼就一定能找出方法、挤出时间去享受成功吧...... 转载乔.韦德健美训练法则- -初级篇 一、初级水平训练原则 1、渐增超负荷训练原则 Progressive Overload Training Principle 使肌肉逐渐增加负荷并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质力量、肌肉围度、耐久力等的基础。如要增长力量就必须使用较大的重量若增加肌肉围度不仅要采用越来越重的负荷还要增加训练组数和每周的训练次数如要增加局部肌肉的耐久力就要逐渐减少组和组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。 注通常在超力量或大强度训练中使用。 2、多组数训练原则 Set System Training Principle 多组数训练原则有时每个动作最多3-4组以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼并达到最大限度的肌肉膨胀。 注不同的训练课程中要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。 3、孤立