自行车与膝关节痛目标读完这篇文章-AASFP.PDF

运动策略系列之- 自行车与膝关节痛 目标 读完这篇文章，你应该知道: 由骑自行车导致的常见问题 劳损的病理学 正确的座椅位置 目录 序言 骑自行车的生物力学 劳损的病理学 骑自行车导致的常见问题 正确的坐姿 实践应用 序言 1 心肺功能是身体适能中的主要元素。我们有很多的训练方法提高心肺功 能。包括跑步，游泳，划船或骑自行 车（动感单车）等。骑自行车不单 能取代跑步，达到加强心肺功能的效果，同时对于那些希望通过低冲击 训练从而提高心肺功能的运动员，更是一种非常好的选择。美国交通部 运输统计局估计，超过 5 百万美国公民每个月至少骑 20 天自行车。同 样，动感单车在健身俱乐部中也非常的流行，我们可以看到几乎所有的 动感单车课程都是满的。 由于蹬车是重复性非常高的运动；骑 1 小时自行车便要蹬约 5000 次。 因此，无论是解剖学上或是相关设施而导致关节有轻微的关节位置不 对，都会影响正常关节运动，削弱运动表现，并引致痛楚及劳损的情况。 这篇文章的目的是给私人教练提供关于常见的膝关节疾病的信息，以及 在动感单车课程中如何调整客人的座椅，减少损伤的发生。 蹬单车的生物力学 在骑单车时，我们主要用下肢肌肉的力量蹬踏板并以此推进自行车。我 们可以将蹬踏板的这个循环过程分成两个阶段，发力阶段和回复阶段。 2 发力阶段以踏板在 12 点位置开始，在 6 点位置结束。另一方面，回复 阶段从6 点位置开始到12 点位置结束。 图1 单车解剖图 图2 发力和回复阶段 在发力阶段，由臀肌、股四头肌和腘绳肌收缩，而髋关节和膝关节从屈 曲到伸展状态。一般来说，膝关节 在发力初段屈曲 110 度角，伸展时膝 3 弯曲35 度角。膝关节在整个过程活动范围大约75 度。在回复阶段，由 髋屈肌和腘绳肌收缩，及踏板 动量使膝关节从伸展到屈曲状态。 劳损的病理学 当组织在负重情况下不停重复运动便会产生轻微损伤，当组织在积聚一 定量的损伤便会出现劳损的情况。重复活动会使一些结构如肌腱或骨骼 疲劳。如果没有足够的恢复期，轻微创伤会引起炎症反应，并会释放出 影响血管活性的物质，发炎细胞和损坏局部组织的酶。进一步的重复活 动会造成微创伤的累积，最后导致临床损伤情况出现。 在慢性情况中，持续的活动产生衰退的变化——削弱表现，灵活性降低， 慢性疼痛。因此，劳损伤害往往不是急性的组织发炎，而是转化为慢性 恶化或慢性肌腱炎。劳损会产生的疼痛一般为缓慢发作及不定时，但可 能会有急性转慢性过程。劳损经常发生在运动员改变了训练方式、强度 或持续时间后出现。生物力学(内在因素 )和设备或训练(外在因素)都是 导致过劳的主要原因。 4 错误训练会导致膝部过劳情况。有研究指出 训练负重很大，长距离运动 都会导致膝关节损伤。同样，在单车训练初期阶段，迅速增加训练距离 或强度，同样会导致过劳的情况。 由骑单车导致的常见问题 一些针对运动员的研究发现，膝关节的损伤是单车运动员下肢过度使用 导致的问题中最常见的。在一次长距离的单 车比赛后，有 65％的运动员 感到膝关节疼痛。在另一项针对超过500名业余单车运动员的研究发现， 42％的运动员有过度使用而引致膝关节痛的经历。这些问题包括髂胫束 摩擦综合症，膑骨股骨关节疼痛症候群，鹅状肌粘液囊炎和内侧副韧带 拉伤等。 髂胫