对立定三级跳远几点认识.doc

对立定三级跳远几点认识立定三级跳远是体育高考的必测项目，它主要测试考生的爆发力和协调能力，由于它的技术比较复杂，在所学的教科书上又没有详细介绍过，让很多考生和教练无所适从，笔者经过多年的实践和训练，让考生在认识动作技术要领的基础上进行以下的几方面训练，效果很好，学生都能轻松超过8米多，下面略谈几点体会供同行参考和借鉴。 1 立定三级跳远的技术特点 立定三级跳远的技术比立定跳远的技术要求更复杂，它是由立定跳双脚开始第一条，单脚落地；第二跳是跨步跳，需用摆动腿落地；第三跳用双脚落入沙坑。 第一跳从立定开始，预备姿势及跳跃发力基本与立定跳远相似，上体保持垂直或适度前倾，两腿做爆发性的蹬伸动作，充分伸直，同时利用摆动腿和摆臂的动作使身体向前上方跳起，一腿自然下落，另一腿屈膝前抬，随之用力下压大腿，前伸小腿，勾起足尖。迅速作扒地动作，用足踵滚动式落地，为第二跳起跳做好准备。 第二跳，也称“跨步跳”。当第一跳结束，起跳足踵扒地时，摆动腿和两臂有力地向前摆动，待起跳脚滚动至全脚掌支撑时，及时屈膝、屈踝进行缓冲，使身体迅速前移，当身体重心接近支撑点的上方时，摆动腿和双臂向前上方摆动，并爆发性地蹬伸起跳腿，身体腾空时须保持跨步姿势，两大腿间有较大的夹角。即将着地的摆动腿以大腿带动小腿，并勾起足尖准备做扒地式的落地，同时两臂作大幅度向后摆动，为第三跳起跳作好准备。 第三跳，也称“跳跃”，是立定三级跳远三次跳跃中落入沙坑的最后一跳。第二跳即将落地的摆动腿以大腿带动小腿作即将落地后扒地动作，摆动腿一着地即屈膝、屈踝、前移骨盆向起跳腿蹬伸过渡，同时另一条腿和两臂由后向前上方有力摆起，起跳腿随之爆发性蹬伸，完成起跳动作。 正确的落坑动作，以上三跳都有落地动作，落地动作的正确与否，对成绩有很大影响。落地前，上体不宜过于前倾（以免引起前旋），大腿向前屈膝高抬，膝关节主动向胸部贴近。即将落坑时，膝关节迅速伸直，使小腿前伸，两腿接着抬平，在两臂配合下，以足踵先接触沙面。双脚触沙后，立即屈膝，骨盆前移，两臂前伸，使身体重心迅速移过落点，并作缓冲动作，有利于提高运动成绩，防止伤害事故的发生。 2 立定三级跳远的全年训练特点 立定三级跳远的身体训练内容与百米项目相似，因此它的成绩好坏和百米跑成绩成正相关，在制定全年训练计划时可以结合百米跑的训练手段和方法，也可以把全年的训练分为三个时期来进行。 2.1准备期，突出身体基础训练，加强身体的柔韧、灵敏和协调能力的训练，开始时做原地的各种踢腿、摆腿、压腿、左右转髋等柔韧性练习，然后重视弹跳能力的训练，大量训练单足跳、蛙跳、多级跳跨步跳、单足与跨步交换跳等各种跳跃性练习。适时的进行立定三级跳远的基本动作训练，及时纠正微小的错误动作，不使考生形成错误技术定型，着重要求学生掌握其动作要领和技术特点，运动负荷适中，大量反复多次进行训练。 2.2冬训期，结合100米训练同时进行，强化体能训练，并突出专项体能，即开始强化立定三级跳远的基本动作训练。进行大量跳跃能力的训练，尤其加强下肢和踝关节爆发力的练习，如双腿跳栏架、屈膝跳（连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部）、跳深练习、负重快速蹲起跳、跳绳（单摇 双摇）等练习，在逐步掌握其技术后，要改进和提高三级跳技术，主要手段就是通过大强度的立定三级跳远练习来完善技术细节。运动负荷较大，多次重复练习。 2.3春训期与竞赛前期，此阶段一定要进行专门训练，首先突出摆臂练习，强调前摆的制动和后摆时两臂的伸直放松摆动，这一点比较重要，因为它可以充分加大双臂的摆动距离，而放松的后摆会使整个跳跃动作显得轻松自然，不会引致全身肌肉的过分紧张而影响爆发力。其次要进行正确的脚着地练习，即加强连续起跳能力的训练，多采用单足积极的扒地动作，同时避免着地腿前伸得过远，才能使身体重心快速平稳移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。可进行上、下坡的立定跨步跳练习，各种起跑与加速跑的重复练习，蹲踞式跳远练习等等，运动负荷适中，间歇时间较长，重复练习。 3 训练立定三级跳远时应注意的要点 3.1三跳的合理节奏，大家知道立定三级跳远具有很强的节奏感，在训练的过程中，要时刻保持三跳的整个过程自然流畅，把力量均匀地分配在三跳中，其中腾起角、腾空姿势、和落地方法共同制约三跳的节奏。因此要让考生的身体重心起伏较小，尽量保持在一条水平线上，使他们明确三跳过程中空中的轨迹是“步步高”道理，尤其注意第二跳落地的支撑脚是右脚跟迅速滚动到脚前掌的过程，腾空后上体应保持直立，略微向摆动腿一侧转动，以利于躯干和起跳腿、摆动腿的协调一致，只有这样的协调配合，才能使身体重心平稳，从而保证三跳的节奏自然顺畅。 3.2训练的原则，训练立定三级跳远应当在学生体力充沛时，天天练一点或隔日训练，时间不用太长