放松训练有利于调节情绪.docVIP

放松训练有利于调节情绪根据心理测验证明，常人在入睡时，耗氧量比清醒状态降低10%，做放松训练以后的入睡者，其耗氧量较清醒状态降低34%。在放松训练后心率普遍下降，每分钟平均下降7次左右，如果是运动训练后进行肌肉放松训练，心率下降的幅度更大，一般每分钟约下降20～30次左右，下降最高者可达到每分钟40多次。这说明肌肉放松动作，做为心理调节手段，可以起到恢复身体机能的作用。 人们在正常活动中，不仅心率变化没有这样快，而且变化也不全是下降，有升高也有降低。只有在进行肌肉放松动作训练以后，心率变化的幅度快，而且是下降，可见，它是进行有意识的人工训练的结果。 情绪心理学所说的放松是以一定的媒介（如暗示指导语、表象等）集中注意、调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。生活中，我们会遇到各种各样的令我们感到焦虑的事情。作为一种情绪调节方法，人们常把赦免焦虑法称为放松训练。1938年，美国芝加哥生理学家雅克布逊(Jacobson)首创了渐进性放松方法（Progressive relation）。 人们试图对放松训练效果的原因作出令人满意的解释。 我们的大脑就象一架有生命的计算机，不断地从外界接收信息、加工处理信息、发送信息。如同电视台或电台，这种信息的交流有一定波段的限制，我们的大脑主要在四个波段上运转。当大脑处于兴奋状态，如做作业、座谈、聊天时，它是以13次/秒～25次/秒的速度“传送”和“接收”信息，是在β波段工作；当大脑的工作波段为8次/秒～13次/秒时，人表现为清醒、安静、闭目的状态，称为α波。科林α波以放松和沉思为特征，是人们在其中幻想、施展想象力的大脑状态。它是一种放松性警觉状态，能促进灵感、加快资料收集、增强记忆；当人们开始感到睡意朦胧时――介于全醒与全睡之间的过渡区域――脑电波就以4次/秒～8次/秒的速度运动，此即θ波。当人们深睡、醉洒、大脑有器质性病变时，大脑就以0.5次/秒～4次/秒的速度工作，此即δ波。很显然，α和θ波状态是放松时的大脑电活动状态，对应于情绪则是中等强度水平的生理唤醒。也有人经验地认为，焦虑和放松是两种不同的身心状态，而人在某个时刻只能有一种身心状态，让放松占据你的身心，焦虑则无立锥之地。所以，驱逐焦虑的最有效方法是全身心地放松，焦虑与放松其势不能两立。 放松的准备工作对任何放松技术的效果都有决定性的影响。如果准备不充分，没有按照放松要求的规定去做，那么将影响放松练习的效果。因此，应做好放松前的准备工作：（1）设想一个舒服的姿势。这一姿势使你的肌肉由某种造型动作支撑起来，你的肌肉可以不必使劲支撑身体。躺在沙发或床上，坐在躺椅上，都是保持身体最舒服的方法。因为当你的肌肉处于工作状态时，它们就紧张。（2）放宽紧身衣裤，摘下珠宝首饰。来自触觉的信息沿着传入神经进入脑中枢，会增加皮层紧张度。（3）在安静、平静环境中放松。主要是考虑尽量减少外界的干扰，如噪音、气味和运动等等。应在黑的或光线暗淡、空气新鲜、没有怪味儿的环境中做放松练习。尽量避免或尽可能少的移动，因为运动刺激中，耳是你平衡系统兴奋的原因。（4）设想一种观察态度。放松要求你对这一自我体验抱以积极的态度，而不是强迫控制和调节自己。你会注意到当你做特殊动作时，你能放松自己，但你不能强迫你自己达到这一目的！（5）允许花费一定时间。放松技能的形成也和其它技能形成一样，其形成过程是先慢后快。开始练习放松可能需要花30～40分钟，技能一旦形成，只须几分钟，甚至几秒钟，便可使自己进入放松状态。（6）有规律地安排时间、持之以恒地练习。每天在同一时间里练习，最好制定一个规则，持之以恒，不断地巩固。最好利用每天睡觉前的时间，因为睡觉前的时间很好地利用了你想放松下来休息这一因素，而且练习时间也相对固定。（7）肌肉放松要求由紧到松的对比训练，这是因为一紧一松，同一个动作的两种相反的感觉形成先后对比，这不仅有助于放松动作的准确形成，更重要的是可以在头脑中形成清晰的肌肉感觉。 在此，笔者介绍渐进式放松和想象放松两种方法供参考。 1.渐进式放松法 第一，渐进式放松的基本步骤。①身体局部肌肉群首先进行放松，然后使这种放松依一定顺序向全身扩散；②在进入新的肌肉群放松练习时，已经练习完了的肌肉群又可以再次进行放松练习和复习；③重复以上过程，直至放松状态和安静感持续出现。由于此法在为获得心理安定而进行自我训练之前，总是先从肌肉的紧张――放松这种自我控制能力训练开始，它对于主要靠身体运动、靠身体各部分肌肉的紧张与放松协调配合而进行的体育运动而言，是一种极为适宜的方法，也是矫正和治疗因心理和身体紧张而造成的不适应行为、神经症等的一种重要手段。可分阶段进行。 第二，渐进放松法的四个阶段。(1)右臂―左臂―右腿―左腿放松：