28天训练法(第五循环).docVIP

28天训练法 2011年10月20日星期四起 训练循环五 身体部位 训练动作 组数 次数 组间休息时间 第二十五天 胸部、肱三头肌和腹肌 胸部 卧推 3 10 1分钟 巨型组 上斜哑铃飞鸟 3 5-6 平板哑铃飞鸟 3 做到力竭 中间不休息 上斜哑铃卧推 3 做到力竭 平板哑铃卧推 3 做到力竭 2分钟 大飞鸟夹胸 3 30 1分钟 肱三头肌 负重双杠曲臂伸 3 8-10 1分钟 巨型组 肱三头肌下推（掌心朝上握杠） 3 6-8 肱三头肌下推（使用绳索手柄） 3 做到力竭 中间不休息 肱三头肌下推（掌心朝下握杠） 3 做到力竭 头顶哑铃曲臂伸 3 30 1分钟 腹肌 负重下斜仰卧起坐 3 8-10 1分钟 巨型组 下斜仰卧起坐 3 做到力竭 中间不休息 仰卧起坐 3 做到力竭 1分钟 有氧运动（高强度间隙性） 时间 强度 2分钟 低强度（热身） 60秒 高强度 30秒 低强度（或者休息） 60秒 高强度 2分钟 低强度（放松） 合计27分钟 每60秒钟在高强度与30低强度（或者休息）之间转换一次，持续22分钟也就是进行15次循环。 身体部位 训练动作 组数 次数 组间休息时间 第二十六天 背部、肱二头肌和前臂 背部 硬拉 3 8-10 1分钟 巨型组 高位下拉机颈后下拉 3 6-8 高位下拉机颈前下拉 3 做到力竭 中间不休息 掌心朝后握杆下拉 3 做到力竭 2分钟 坐姿拉索划船 3 30 1分钟 肱二头肌 曲柄杠铃弯举 3 8-10 1分钟 巨型组 上斜哑铃弯举 3 6-8 坐姿弯举 3 做到力竭 中间不休息 站姿哑铃交替弯举 3 做到力竭 1分钟 前臂 正握杠铃腕弯举 3 6-8 中间不休息 超级组 反握杠铃腕弯举 3 做到力竭 1分钟 有氧运动（高强度间隙性） 26、27、28天 时间 强度 2分钟 低强度（热身） 60秒 高强度 30秒 低强度（或者休息） 60秒 高强度 2分钟 低强度（放松） 合计29分钟 每60秒钟在高强度与30秒低强度（或者休息）之间转换一次，持续2415分钟，也就是16次循环。28天把体脂减少5%计划。 身体部位 训练动作 组数 次数 组间休息时间 第二十七天 肩膀、斜方肌和腹肌 肩膀 杠铃推举 3 8-10 1分钟 斯密斯机宽握杠铃划船 3 8-10 2分钟 巨型组 俯身哑铃侧平举 3 5-6 站姿哑铃侧平举 3 做到力竭 中间不休息 哑铃前平举 3 做到力竭 休息2分钟 斜方肌 颈后杠铃耸肩 3 8-10 中间不休息 超级组 杠铃耸肩 3 做到力竭 坐姿弯举 3 做到力竭 2分钟 腹肌 悬挂举腿 4 做到力竭 中间不休息 超级组 拉索负重卷腹 4 8-10 1分钟 有氧运动（高强度间隙性） 时间 强度 2分钟 低强度（热身） 60秒 高强度 30秒 低强度（放松） 60秒 高强度 2分钟 放松 合计29分钟 每60秒钟在高强度与30秒低强度（或者休息）之间转换一次，持续2415分钟，也就是16次循环。28天把体脂减少5%计划。 身体部位 训练动作 组数 次数 组间休息时间 第二十八天 大腿和小腿 大腿 斯密斯颈前深蹲 3 8-10 巨型组 斯密斯颈后深蹲（脚间距较窄） 3 做到力竭 中间不休息 斯密斯颈后深蹲（脚间距较宽） 3 做到力竭 2分钟 有氧运动（高强度间隙性） 时间 强度 2分钟 低强度（热身） 60秒 高强度 30秒 低强度 60秒 高强度 2半钟 放松 合计29分钟 每60秒钟在高强度与30秒低强度（或者休息）之间转换一次，持续2415分钟，也就是16次循环。28天把体脂减少5%计划。