健美训练的原理与方法健美训练发达肌肉的基本原理.PPT

中运动负荷——较运动前快2～5次/10秒 大运动负荷——较运动前快6～9次/10秒 以课运动量统计为基础，可以进一步统计出周、日、阶段试举的运动量。（四）健美训练运动量的安排方法 运动量的数量掌握与调节，不外 有下面几种方式： 1．增加量减小强度； 2．增加量保持强度； 3．增加量增加强度； 4．保持量增加强度； 5．减小量增加强度； 以上五种是加大运动量的方式。 6．适当减量保持强度； 7．适当减强度保持量； 8．量和强度均适当减小。 6～8的方式适用于对运动量的适应和巩固阶段。如果要减小运动量，则基本还是采用6～8的方式，只不过减小的幅度比较大。 在一次训练课内，不同发达肌肉动作的安排主要有三种类型： 1．全面影响肌肉 2．分部位影响肌肉 * 3．集中刺激- 完 * 发展肱三头肌组合训练的具体练法如下： 1．立式颈后臂屈伸 6组 2．弓身单臂臂屈伸 6组 3．仰卧臂屈伸 8组发展肱二头肌则是各种臂弯举组合 在一起进行训练，具体练法如下： 1．立式弯举 6组 2．单臂弓身弯举 6组 3．斜板垫肘弯举 6组 发展胸大肌则把各种不同体位的卧推和仰卧飞鸟、双杠宽撑组合起来进行训练，其具体练法为： 1．上斜飞鸟（上胸） 小重8次 6组 2．上斜卧推（上胸） 中重6次 8组 3．下斜飞鸟（下胸） 小重8次 6组 4．下斜卧推（下胸） 中重6次 8组 5．双杠宽撑（胸部） 自重尽力 4组 发展腹部肌则更要集中刺激连续做数百次才有效果。 1．仰卧团身起坐 水平高者负重 150次  2．蛙式半身起坐 每组尽力做80～100次 300次 3．腿搁凳起坐 负重或不负重 150次 4．收腹举腿 可采用双人对抗 150次 5．仰卧屈腿起（元宝） 100次 发展小腿三头肌则要把各种提踵练习组合起来进行多次数的集中练习，1周至少重复3次以上才会取得显著效果。 1．负重提踵（立姿） 30次+10秒 6组 2．骑人提踵 20次+10秒 6组 3．坐姿提踵 30次+10秒 6组（七）减低重量续作训练法 训练开始用较重的重量做到极限（8～10次），紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4～6次），然后由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右）， 如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张并得到最大的刺激。具体做法如：用卧推练胸最后为加深刺激可连续做3组不同重量，做到极限。 + + 为1大组共做3大组又如用立姿弯举练肱二头肌时可准备3付不同重量的杠铃，连续做3组。 + + 共做3大组（八）减低难度续作训练法 做腹、背肌训练时，不同难度对肌肉不同部位刺激是不一样的，不同难度对肌肉刺激深度也是不一样的。为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，应立即降到中等难度再做， 在中难度又完不成动作时，再减到低难度，因难度降低还有可能再做几次，这样就加深了对肌肉的刺激。难度可以减低但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。如做斜板起坐，开始可做60°高斜位的仰卧起坐尽力做15～20次，再降低难度做45°斜位的仰卧起坐10～15次， 最后再降低难度做30°角的斜板起坐至1次起不来为1大组，共做3大组即可。 表达式为：60°斜板起坐15～20次+45°斜板起坐10～15次+30°斜板起坐8～10次算1大组，共做3大组。（九）循环训练法  把同类的或不同类的动作编排在1大组内分为4～8个站，然后按 序一个接一个地进行练习，做到