杨式太极拳图解.doc

楊式太極拳圖解 楊式太極拳圖解（之要點） 第一式預備式 兩足左右開立，距離同肩寬，腳尖皆朝前；身體自然直立；兩臂自然下垂；眼向前平視。 要點： １、要求“虛領頂勁”、“氣沉丹田”、“尾閭中正”、“含胸拔背”。在這幾個主要要求下，放鬆全身，做到“立身中正安舒”，並貫串於整套動作之中。這幾點要求，為太極拳所有動作的共同要點，鍛煉時須刻刻記住，在後文的要點中不再一一重述，而僅提醒某一動作容易反其中某一要求。例如，攬雀尾中的擠式和按式，初學者往往身體容易前俯或後仰，因此就在要點中及時提出，而其他共同要點雖未提及，但仍然要注意。 ２、兩臂下垂，肩關節要放鬆；手指自然微屈。 ３、精神要自然提起；心要靜，不要有絲毫雜念。 ４、預備勢中的要點大都是整套動作的要點，所以該式是一切動作的基礎，初學者尤當注意。 第二式起勢 要點： １、在兩臂未舉之前，應仔細檢查一下預備式是否合乎要求，然後開始做起勢動作。這時，思想要領先，要集中在每個動作的動向上，也就是要做到《十三勢行功心解》所要求的“先在心，後在身”。例如在做骸式兩臂平舉時，先要意識到怎樣舉，然後隨著徐徐舉起；即使是重複的或已成熟練的動作，也必須這樣做，否則，內外動作容易散亂。 ２、練習太極拳時，自起勢至收勢，每個動作都要求“沉肩墜肘”（詳見《太極拳十要》一文）。如該式兩臂前舉和兩掌下按時，兩肩不可聳起、緊張或用力，必須鬆開下沉。兩臂前舉時兩肘不可挺直，須有微屈下墜之意。兩肘下沉帶動兩掌下按時，“墜肘”固然很明顯，即使在兩掌已下按到兩胯前時，仍然要求“墜肘”。在這點上，初學者往往較難理解，認為肘部既已垂在下面，終不能把肘“墜”於兩掌的下面去。其實， 在這種姿勢上（後面動作中也有類似情況，如摟膝拗步中摟膝之手等），對“墜肘”應該這樣來理解：就是兩肘須微屈，使小臂向前微彎，這樣，肘尖露出，與地面成垂直線，仍然可達到“墜肘”的要求；而如果兩小臂也垂直，就失掉“墜肘”之意了。 ３、要做到坐腕。所為坐腕，就是把掌根下沉，手指節微微上翹，但不可用力翹起，必須自然，這樣才能把勁貫至掌根，手指也有所感覺。能坐腕，才能“形於手指”。 ４、太極拳從起勢到收勢，所有前後動作之間必須連接，不可停斷，要求速度均勻，綿綿不斷，一氣呵成。例如，該式兩掌前舉至高與肩平時即下落，其間不可有停頓現象，亦即每一動作到定點時，必須做到“似停非停”。 ５、練習此拳套用掌時，五指要自然舒展，不可用力張開，也不可鬆懈、彎曲，掌心要微呈凹形。 第三式攬雀尾 一、左右繃式要點： １、身體左右轉動時要以腰為軸，身體仍須正直，後面所有轉體動作都必須這樣做。 ２、身、手、足等方面的動作都須柔緩，速度均勻。 ３、身、手、足等方面的動作在文字敘述中雖有先後，但必須同時開始和同時完成，要做到協調一致。所以《十三勢行功心解》中說：“切記一動無有不動，一靜無有不靜”。 ４、《十三勢行功心解》要求“邁步如貓行”。因此，凡步邁出都必須輕靈。例如該式右腳向右邁出，應以坐實之左腿漸漸下蹲來控制著邁出的右腿向前徐徐伸邁，才不致笨重。這也是“分清虛實”在步法上的一種表現。 ５、凡弓腿，弓腿之膝不可超出腳尖；蹬腿的腳掌和腳跟要人全部著地，腿也不可蹬得挺直。凡弓步，以弓腿為實，蹬腿為虛；一般以弓腿負擔體重十分之七，蹬腿負擔十分之三。膝要與腳尖方向一致。 ６、右臂前繃須與肩平，不可偏高或偏低；繃出時肩關節不可前探；不可過於前繃，要以上體直立前移而右膝蓋不超出 腳尖為度，同時身體不可前撲。 ７、重心前移時，腿、腹、胸、手須不先不後地一致前去，自然“上下相隨”，變動過程中也要保持“立身中正”。 二、履式要點： １、兩臂須隨腰左履。左履時兩掌不可外豁開，但兩肱裏側也不可貼著肋部；沉肘起著護脅的作用，但兩腋要留有約可容一舉的空隙。整套動作都應該這樣，避免把身體困住。 ２、左履時身體仍須正直轉體，不可前俯後仰或搖晃；關鍵在於“上下相隨”、“不先不後”。如果，下肢後坐得快些就會前俯，慢些就會形成後仰。 ３、在履的動作過程中，由於翻掌、沉肘和向後坐實左腿等，看來兩掌似乎稍有低下的現象。其實兩掌並不是有意識地向左“下”履。這點在循著繃、履、擠、按四式規定的定步推手中也是如此：其中“履”式也同樣只向左（或）履，並沒有向下之處。所以，凡是向左（右）“下”履或向“下”履者，都是不正確的，因這與推手是不相符合的。 ４、履時左臂鬆鬆繃住，履的過程中，兩手要保持著與推手中履式時同樣的距離，也就是要與一手搭在對方腕節，一手搭在對方近肘節的大臂處來引進，使履化的距離相等，不可拉得太開，這叫做“上於兩膊相系”。 三、擠式要點： １、前擠時上身不可俯或後仰；肩部不可聳起，須放鬆下沉；臀部不可凸出；肘部不可抬起，須稍低於腕。 ２、擠出後左掌與右脈門之間要似挨非挨。 四、按式要點： １、重心漸漸後移時，