巧用俯卧撑提高学生上肢力量.docVIP

巧用俯卧撑提高学生上肢力量中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）03-000-01 摘 要 本人结合多年的体育教学经验，在俯卧撑的做法和使用上做了些大胆的创新和改革。实践证明，在中学体育课堂教学中，经常使用做俯卧撑的方式来提升学生的力量素质，培养学生顽强的意志品质是大有裨益的。下面就该练习方法的特点、分类和应用，本文做个简单的表述，以期同行的勘误指正。 关键词 俯卧撑 提高 上肢力量 上肢力量是人体重要的力量素质之一，尤其是各种投掷项目训练和提高的基础。俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一，这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，尤其适合人数多规模大的课堂素质练习。 一、俯卧撑练习相比其他上肢肌肉练习的优势和特点 （一）受场地器材限制较小。使用运动器材进行体育锻炼是最普遍的现象，但是对于大多数学校来说，体育器材的短缺，运动场地的不足是制约学校体育运动的开展主要原因。而俯卧撑练习受这方面的限制较小，基本上一列横队能站的开的地方就可以做练习。 （二）适合群体同时开展。练习密度较大。在体育教学过程中，体育教师往往要面对练习密度的问题，多少学生在练习、多少时间在练习？都是衡量一堂体育课成败与否的重要的因素，而俯卧撑练习也很好的解决了这个问题，一声哨音，所有的学生都可以一起做练习。 （三）方法多样。适合不同基础的学生。这个问题将在分类中着重介绍，在此不再熬述。 （四）安全性比较高。体育课堂是教学事故频发的课堂，如何让学生在即安全又行之有效的练习环境中得到身体锻炼，俯卧撑练习无疑也是非常实用的练习方法之一。 （五）符合体育教育教学规律。俯卧撑作为一种身体练习方法，自然也有它的教学重、难点和体育教学的一般规律，并且有一定的趣味性，虽然在中学体育教材中没有明确的规定，但在实际的教学过程中是可行和有效的，因此它也是符合体育教育教学规律的。 二、俯卧撑的分类。 （一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。1.高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。2.中姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。3.低姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。 （二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种。1.超长距离俯卧撑。主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。2.宽距俯卧撑。大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。3.中距离俯卧撑。略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。4.窄距俯卧撑。小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟） （三）从准备姿势可分为不同的手法和脚法。1.手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。2.脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。 （四）从练习的形式可分为以下几种。1.普通练习法。按教学与训练时规定的动作要求进行练习。2.负重练习法。在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。3.击掌练习法。在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。4.腾空练习法。可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。 三、在课堂教学中的应用 （一）符合教育教学的一般规律 1.俯卧撑主要是上肢、腰腹背部等大肌肉群参与的力量练习，因此它的训练也应符合力量训练的一般规律，即先大肌肉群的练习在到小肌肉群的练习。所以在课堂教学中，应紧密结合主教材展开辅助练习。如果主教材以跑跳为主的快速力量练习，则可以先进行几组俯卧撑练习；如果主教材以球类为主的练习，可以在后半节课进行以俯卧撑为主的上肢力量练习。 2.俯卧撑练习也应符合课堂教育教学规律，及时了解学生的实际情况，如情绪、疲劳程度等进行适当的调整，可以用游戏、接力等方法来达到练习目的。常用的有，“推车”、俯卧爬行等小游戏。 3.由于个体的差异性，学生的力量素质在不同的层面，因此教师在教学过程中还应注意因材施教，以学生独立完成的动作为基础进行层层递进，避免挫伤学生的积极性。 （二）符合力量发展的一般规律 学生的力量发展并不是一蹴而就，也不是几节课就能完成力量的大幅度增长。因此在课堂教学中，教师应有计划的、逐步提高学生的上肢力量，就教学而言，应从最基本的跪姿俯卧撑开始，在到手高脚低，在到手低脚高，然后到击掌以及指撑等高难度。同时