浅议在体育教学中如何进行中长跑训练.docVIP

浅议在体育教学中如何进行中长跑训练在中长跑的训练中对学生不同的年龄阶层(初、高中学生的生理的差异)，所采用的训练方法有所不同，笔者从这几年训练中积累的经验，从运动员的选拔，训练计划的制定，因材施教的训练方法，运动员的心理训练等方面，谈谈对中长跑训练中的一点体会。 中长跑是发展耐久力的项目，它要求运动员在全程跑时维持一定的跑速，尽可能减少体力的消耗，技术上要求跑得轻松协调，身体重心平稳，有良好的节奏。尽量提高肌肉用力和放松的能力。既讲究动作的实效性，又要注意省体力。 我所在的学校是一所普通中学，在中长跑的训练中对学生不同的年龄阶层(初、高中学生的生理的差异)，所采用的训练方法有所不同，我想从这几年训练中积累的经验，从运动员的选拔，训练计划的制定，因材施教的训练方法，运动员的心理训练等方面，谈谈我对中长跑训练中的一点体会。 一、运动员的选拔 中长跑是发展耐久力的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。我从这一专项特点出发，从本校初一年级去物色苗子，从以下几方面精心挑选。 1.身体形态 身体匀称、修长、一般身高为1.50~1.53米，年龄13岁，臀肌紧缩向上，膝踝关节围度小，足弓弧度大，跟腱明显，腿要长。 2.生理机能 先测定静脉搏，然后测运动后脉博(要求同样的运量次数和强度，测定时要求运动后脉博上升快，而恢复时间短，属于心血管系统机能强的。然后测定几个同年龄的同学肺活量，心肺功能好。身体条件好，这两点对提高中长跑水平起了积极的作用。 3.身体素质 在选择运动员时，我们认为速度是主要的，忽视速度对今后要较快地提高中长跑水平有一定的困难，因此在选拔时重视速度型同学。 4.技术状况 主要看学生跑时整个动作是否自然、协调、摆臂姿势是否正确。下肢看四个方面： (1)跑时腿部动作是否协调省力，有节奏，蹬地向前还是跳着跑。 (2)途中跑的步幅大小，步频快慢。 (3)踝关节是否有力，脚着地动作是否柔和。 (4)途中跑时有无外八字或内八字的错误姿势。 5.精神类型 最好是安静型、性格温和不容易过早兴奋的人。 二、训练计划的制定 我们训练的对象是初中学生，因此制定计划必须适合少年的心理、生理特点。而中长跑项目在少年时期主要是增强他们的心血管系统机能，便心脏容易增大，为今后承受大负荷打好基础。 在制定计划时，运动量按大、中、小我们采用周期节奏，节奏安排，一年为一大周期，每三周为一训练周期，第一周(大〉耐力周，突出量，以完成运动量为主，第二周(中)专项周，保持一定的量提高一下强度；第三周(小)身体训练周放松调整，以游戏球类活动为主。 每周的运动量安排节奏也要从少年儿童的生理特点出发，因为少年的神经系统活动比较活跃，大脑皮层兴奋过程占优势，但同时由于神经调节能力较成年人差。也容易产生过度疲劳，对运动量适应快，疲劳也来的快这就更要节奏明显。整个训练中，我们安排一周中身体素质训练不少于2～3次，一次训练课为六个内容，60～70分钟（包括上肢、腿部、腹肌、跳跃等各素质练习)，要求练习动作快，幅度大，强度低。组与组之间有间隙。大运动量课，一周安排两次，主要是长段落匀速快跑，快节奏跑。 三、因材施教的训练方法 中长跑项目主要以耐力为基础，包括速度、力量、协调、柔韧和灵敏等，而13～15岁少年还处在生长发育阶段，身体各部分的器官还没有健全，因此，过早专项化训练，虽然也能出成绩，但从长远来看，运动水平难以提高。所以，在训练中应加强耐力和速度练习为主、结合力量、柔韧、灵敏练习，使学生的全面身体素质得以提高。 1.耐力练习。有两种形式，一般耐力训练和专项耐力训练。一般耐力训练的目的是建立良好的心血管训练的基础，在一般耐力基础上进行专项耐力的训练，在长时间的训练中，耐力是保持精力旺盛，持续训练的重要条件，一般耐力训练的方法如越野跑持续30～40分匀速跑，活动性游戏和篮球、足球、手球等活动，时间在30分钟以上，长时间低强度运动，使脉博保持140次～160次/分为宜，上述练习以长时间持续跑和越野跑的效果最好，它不但提供了逐渐改善与提高身体负荷，呼吸系统和心血管系统能力等的训练环境，而且教会跑者如何分配体力，摸索出少消耗体力和适合个人跑姿的练习方法。专项耐力训练，在全年训练中，应根据不同的任务与要求有所侧重，一般在准备时期后期就有一定的专项耐力训练，主要任务是向专项耐力训练过渡。赛前阶段与比赛阶段应有计划地有节奏地重点发展专项耐力。发展专项耐力，速度感和跑的节奏方法，一般有“速度游戏”，间歇跑、重复跑、较长时间的快跑，一定距离的快跑、定期检查跑，参加接近专项、专项、超专项距离的比赛等“速度游戏”是运动员在自然环境里，几人主动交替领跑，按照专项比赛或接近比赛的速度跑完部分段落，