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营养专家——于康营养超市 于康营养超市(1)—五谷杂粮 北京电视台身边栏目，主讲专家：于康教授 北京协和医院临床营养科主任医师，卫生部营养标准委员会委员，中央干部保健会诊专家，《中华临床营养杂志》副总编。 燕麦有两种：直接冲的和纯天然的。直接冲的燕麦加入了一些不好的东西，而且添加的东西比较隐蔽和有比较大的诱惑力，有的添加的是反式脂肪酸，它对身体没有一点好处。应该尽量食用天然少加工的燕麦，最好的原始的燕麦。 燕麦中富含可溶性的纤维，升高血糖比较平缓。 每百克 能量(千焦) 蛋白质(克) 脂肪(克) 碳水化合物(克) 即食 510 1.8 2.0 23 生燕麦 666 4.8 4.3 25 挑选燕麦方法：颗粒比较大，相对比较粗的更好；看配方表，有如下添加物的不好：糖精、麦芽糊精、奶精、植物脂末（反式脂肪酸，对人体健康不利）、蛋白质大于7%-8%、即冲即饮。 黄豆在各种豆类中营养最丰富，蛋白质含量达到40%。豆类适合熟吃，如果生吃会产生胀气因子同，多吃白豆腐、豆浆等。 玉米粒含有丰富的膳食纤维（包括可溶性和不可溶性的）、含有丰富的矿物质、含有丰富的玉米黄素，玉米中缺少人体必须氨基酸。玉米营养最丰富的部分是玉米根，干了的玉米和新鲜玉米营养差异不大。胃肠功能不好的老人，晚上单喝一碗粥并不好，最好在之前吃点干的食物，吃饭要干稀搭配。每天一根玉米最健康。 薯类 多吃谷类和薯类，薯类含有热量，可替代粮食，含有膳食纤维，口感好，容易饱腹感。薯类吃错也有麻烦，薯类不宜多吃，多吃会反酸，尤其是晚上不宜吃，晚上吃薯类更易反酸。薯类不含蛋白质，人体缺少蛋白质会发生水肿，低蛋白质水肿型肥胖症。一天三餐中只要有一餐吃薯类就可以，不要放在晚餐吃红薯，应放在早餐或者午餐。薯类不宜生吃，生白薯中的淀粉没法消化吸收，生白薯中含有特殊氧化酶，易产生腹胀等，做熟后这种霉会破坏。食用薯类要去皮，薯类的皮里含有碱性物质，吃多会引起便秘。量为一般大小的薯的三分之一或一半。吃粗粮要吃一天总食物量的三分之一，最多二分之一，一般为50克。 于康营养超市——蔬菜秘籍 蔬菜颜色与营养有关；餐桌要以绿色打底菜，绿色代表着叶菜，代表着含维生素C，含叶绿素、含膳食纤维很高；红、黄菜系具有强大的抗氧化作用，它们里头含有番茄红素、叶黄素，β胡萝卜素；紫色蔬菜维生素P高。大约一周一个周期进行调整。每天蔬菜种类最好能达到5种以上，五种菜三种颜色，绿、红、黄、紫、蓝。食谱要多样化，七天为一个单位，叶菜、瓜类、要茎类换着吃。 蔬菜的保存。保存时间越长，营养流失越多。如：维生素C在生长的蔬菜中它有两条途径，一条是合成维生素C，另一条是分解维生素C，这样就保证了蔬菜中维生素C的含量基本稳定，当蔬菜采摘后就只有分解维生素C，没有合成。因此它的含量会不断的减少。蔬菜在家存放七天，50%-80%维生素C都消耗了。因此绿叶菜存放时间越长营养流失越多。 菜的烹调。维生素C生吃会保存得比较好，但十字花科菜，如西兰花、花菜、卷心菜、紫甘蓝抗氧化能力很强，它们含有抗甲状腺素的物质，生吃易得粗颈病，但加热后这种物质会被分解。还有根茎类土豆、山药、红薯等也不能生吃，生吃其中的淀粉不易吸收不易消化。比较适合生吃的有黄瓜、番茄、萝卜有时也可以。 如何做菜营养万分流失得少？1.买菜要买新鲜的；2.菜要先洗再切。菜用撕的比用切的营养损失少，洗蔬菜的水搁点醋防氧化。 菜的量。蔬菜生重吃每人一斤，每餐先吃蔬菜，后吃荤菜。减肥者进食顺序：1.先喝汤；2.再吃蔬菜；3.最后吃肉和主食。 蔬菜的营养：能量低、矿物质、维生素、抗氧化素、高膳食纤维。唯青菜论者：蛋白质、能量、必需脂肪酸、维生素B12缺乏。嗜肉者：心脏病、脂肪肝、胆囊炎、胰腺炎、高脂血症、结肠癌、直肠癌、女性乳腺癌、发病风险增高。蔬菜与肉的比例10:1。不能挑选的蔬菜：奇形怪状、发霉、斑点。蓝色的斑、黑色的斑有可能是农药造成的。土豆不选发黑、发青、班块，发芽土豆有龙葵素，不要吃。 剩菜的危害：1.维生素C丢失；2.细菌繁殖导致亚硝酸盐产生；3.亚硝酸盐+体内的胺=致癌物质。剩菜尽量不吃，讲究科学的保存方法，用公筷，或觉得有剩，可以预先分出一部分，放入冰箱中保存。 于康营养超市——水果的误区 蔬菜的安全性永远高于水果，水果中有糖，有的水果中的糖还可能会催人老化。一天最多吃200克的水果，一般是一个、二个、三个，不要超过三个。科学工作者地吃水果，可降低结肠癌、乳腺癌、肺癌等发病率。同类水果的价格受运输、品牌等影响，实际上营养相差不大。水果的搭配要多样化，一段时间吃这种，过一段时间吃另外一种，这样花差着吃。但是，糖尿病人应该少吃：荔枝、香蕉、葡萄等高糖水果。低糖的水果：西瓜、猕猴桃、杏等。糖尿病人吃低糖水果也要注意吃的量。水果的含糖量与口感的甜与不甜关系不大，如火龙果不甜，但含糖量