饮食减肥全攻略：48个饮食小习惯 想不瘦都难.doc

饮食减肥全攻略：48个饮食小习惯 想不瘦都难 [图片] 　　【摘要】减肥对于女性而言，是永恒的话题，也是女性每天要坚持的事。然而当你把减肥当作一种生活方式来对待时，你就会轻松拥有好身材。科学的饮食习惯很重要，合理安排每一天的饮食，就是好身材的保证。　　【正文】瘦身饮食小习惯　　吃好早餐　　1、吃好早餐：早餐是开启一天新陈代谢的钥匙。营养师推荐理想早餐：牛奶+谷类(面包、馒头、麦片等)+一份水果或蔬菜+一个鸡蛋。　　2、每天25～30克的纤维：纤维不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低进食的欲望。全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食品。　　3、早上吃纤维：比如在早餐中加入水果、蔬菜，有助于控制下午的食欲。　　不要吃得太少　　4、不要吃得太少：挨饿的身体会自动储存脂肪。要想减肥，正确的方法是：频繁而又健康地吃。　　5、每天两次加餐：推荐加餐：牛奶、酸奶、水果、坚果。加餐的时间：上午10点左右、下午3点左右。　　6、每天3两主食：碳水化合物是身体的燃料，拒绝主食，意味着迅速反弹。　　每天一定量蔬果　　7、利用晚餐去水肿：晚餐吃去水肿的食物，能帮助劳累了一天的我们排除毒素，蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃一些绿豆汤、薏米仁粥等等。　　8、每天蔬果1斤4两：蔬菜500克，水果200克。水果含有一定的糖分，减肥期间切忌以水果代替蔬菜。　　9、每日摄取1000毫克的钙：在热量消耗相同的情况下，平均每天摄取1000～1500毫克的钙较每天摄取600毫克钙，三个月平均可以多减掉2.7公斤的体重。　　每次取一份食物　　10、每天吃奶制品250克：食用更多低脂奶制品的人，体内的脂肪含量比一般人少。　　11、每周吃鱼4次：鱼肉中的欧米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。　　12、每次取一份食物：每次打开冰箱只取出1份食物，比如一个酸奶或一小块巧克力。那种把整盒都端出来，吃剩下后再放回去的想法，往往造成全部吃掉什么也剩不下的结果。　　瘦身饮食小习惯　　不要在冰箱前吃东西　　13、不要在冰箱或是食品柜前吃东西。走到另一个房间，坐下来慢慢享用你拿到的这份美味。　　14、餐后吃1~2粒奇异果。奇异果中的营养物质有助于食物的消化和脂肪的分解。　　15、晚餐要尽早。晚餐要尽量在睡前4小时结束。　　慢饮白开水　　16、每日50克坚果。坚果中含有助催化脂肪的微量元素。　　17、慢饮白开水：每天饮用6～8杯水。慢慢饮用，避免水肿。　　18、少盐：每天不超过6克盐。　　尽量无油烹调　　19、尽量使用橄榄油烹饪。　　20、无油烹调。可以用汤、葡萄酒、柠檬汁等代替油烹调菜肴。　　21、使用平底不沾锅。平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面的油，每餐至少减少了100卡热量。　　去掉看得见的脂肪　　22、使用喷嘴油瓶。每次烹调时只是在食物表面稍稍喷上一点儿油，可以减少热量。　　23、经常以烤、水煮或是清蒸代替油炸、红烧的烹调方式，减少热量摄入。　　24、去掉看得见的脂肪。在厨房里准备一把剪子，去掉排骨上、鸡皮下、肉皮下看得见的脂肪；煲汤时等汤冷却后去掉浮油。　　瘦身饮食小习惯　　多食谷类　　25、少吃鸡皮。带皮鸡胸含300卡热量，不带皮的只有190卡。　　26、多食谷类。营养师推荐减肥期间每日谷类150~200克，早餐分走一部分，剩下的部分可安排在午餐。　　27、吃清洁卫生的食品。　　每天少摄入50卡热量　　28、每天少摄入50卡热量。一杯含糖饮料就远远高于这个数，所以下次用白水或者一杯茶代替吧。　　29、小食袋。薯片、饼干、巧克力等零食如果实在想吃，也尽量买小食袋，放弃诱人的大食袋。　　30、不要空着肚子去超市。令人尴尬又促动食欲的肠鸣音会让我们不断从货架上取大食袋的食品。　　自制甜品　　31、别在疲劳的时候吃甜食。甜食会消耗身体的维生素B，身体疲劳的时候吃甜点会更累，无形中也会增加赘肉！　　32、自制甜品。60克普通冰激凌含10克脂肪160卡热量。现在我们用200克的草莓(不含脂肪仅含52卡热量)浇上一匙低脂酸奶(含1克脂肪，10卡热量)来代替。既满足了吃甜品的欲望又不会长胖。　　33、喝汤。食物中进入了大量的水，食用过程中可以减少26%的热量摄入。　　多吃番茄　　34、吃温热的食物。过凉的食物会让体温更低，新陈代谢更加缓慢。通常蔬菜在未经烹调之前都是凉性的，所以生吃沙拉并不一定能帮助减肥，最好的办法是将蔬菜用水烫熟了再吃。　　35、吃富含维他命B6的食物：维他命B6是代谢蛋白质和碳水化合物的重要维生素。也是脂肪分解的“催化剂”。建议从食物中获取，维他命B6富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉中。　　36、多吃番茄。番茄中含有丰富