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腰部预防保健 1、基本解剖 结构 ⒈构成：第1～5个腰椎由椎间盘、椎间关 节和韧带连接。 脊柱生物力学 椎间盘:由髓核、纤维环、上下软骨板组成。 髓核：年龄越小含水量越高，体积越大。 纤维环：后部较薄，受暴力时或退变后易破裂，因有后纵韧带附着，髓核易于向后侧方突出。 脊柱生物力学 椎间盘的生理功能：连接、震荡吸收 髓核内无血管，主要靠被动扩散吸收周围组 织的营养物质。椎间盘内压力加大时，体液从髓 核内流出，压力减小时体液进入髓核。 髓核主要起缓冲压力和压力再分配的作用， 而纤维环则对压力的传递起重要作用。 椎间盘抗纵向压力强，抗拉力、扭转力弱 脊柱生物力学 椎间盘随增龄发生退变：髓核脱水、胶原纤维↑、弹性↓、高度↓、冲击吸收能力↓、纤维环承受重量↑→变扁，向周围膨出→椎间盘膨出。 纤维环完整／撕裂，髓物质移向椎管或椎间孔→椎间盘突出／脱出。 2、脊柱退行性病变的主要因素 年龄因素 慢性劳损：长期姿势不良、长期超强度活动 外伤 先天因素 与腰痛相关的危险因素 重体力工作 伏案工作 震动环境 吸烟 肥胖 身高 腰痛的流行病学 大多腰痛与不良姿势和弯腰有关 3、如何保护你的腰 正确的姿势 ①坐时应保持上半身挺直，腰背维持在一平直的状态而不要前屈。 ②坐椅选择要坚硬，有靠背，能支撑腰背处。 ③避免同一坐姿太久，必要时每1－2小时起来活动一次。 ④有下背部疼痛史的患者坐时不宜跷二郎腿 休息和睡眠 ①选择合适的床，木板床＋棉被或毛毯软垫。 ②睡姿以侧睡，双手交于胸前，膝弯髋弯为佳。如不可侧卧，平躺时则须置放一枕头在双膝下，使下肢抬高，下背部成呈平的状态，双手不可上举过头。 ③上下床时要注意起卧时的动作。下床前宜先卧于床边，屈膝后将双脚移床沿，以手抓握床沿，一撑而坐起。上床时先坐于床沿屈肘后侧躺，屈膝后将双腿移至床面。 搬重物或提东西 ①搬重物时方法要对，原则上半蹲，下腿用力保持身体挺直，将重物尽量靠近身体后才缓缓站起，千万不要猛然用力。无论搬任何重物，切忌高于腰部，也不可前倾弯腰搬重物。 ②当搬重物移动时，要收臀收小腹。 ③搬重物转身时，以脚为轴，身体和重物一齐转动。 ④搬重物时尽可利用起重台或其它工具，以减少腰背肌韧带的损伤机会。 ⑤有下背痛者，在提重物时，宜改变为肩挂或背袱。 ⑥如果两个人搬重物，身高最好相仿，一起抬起、一起放下。 如何避免家务性腰痛 ①拖地时尽量采用长柄拖把，双腿前后分开，腰尽量挺直。 ②熨衣服时，熨板高度要能使腰伸直，双脚轮流踩在小凳上，可放松腰部肌肉。 ③2取物时不要越过他物，也不要有伸手触不可及但却勉强而为的动作，别作任何横越家具来开关窗户的举动。不要为节省一点时间而出现前述之不良行动，以致伤害下背部而不知道 。 ④不要养成躺着看书看电视的习惯。 警惕电视、电脑性腰痛 不宜久坐、久卧看电视、1小时为界适当走动 电脑位置要合理，座位应可调节 杜绝麻将性腰痛 不宜久坐打麻将，总时间不能超过3小时，其中每小时起来活动一下 最好在腰下垫枕 是否可以下腰、扭腰、倒走 如以前没有功底，不主张进行下腰、扭腰的锻炼 倒走有其优点，但危险性太大 保持大便通畅 不宜就坐用力大便，易引起中风、腰痛、痔疮 坐具选择有讲究 选择坐高、背高合适的座椅 沙发、小凳少坐 轿车不宜时间过长，宜垫枕 A、椎间盘后突可进行的自我训练 B、腰椎滑脱的训练方法 E、腰部保健操 飞燕点水法：即早晨或者晚上睡[在]床上使身体呈俯卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向上，此时腰肌.上肢肌及下肢肌同时用力收缩，尽量使上胸及下腹部离开床面，保持10~15秒，然后放下休息片刻，连续做20～30次。 F、仰卧抬臀法：或称五点、三点支撑法，亦称拱桥式。即早晨或晚上仰卧[在]床上，双肘撑于床面，双膝微屈，头置于枕上，此时背部、臀部与大腿后侧肌肉用力收缩，尽量抬高臀部，保持半分钟左右，然后复原，比如此连续做20~30次。 传统的饮食治疗对颈椎病的防治也有很好的效果。 食物一般分两大类：一类是主食，主要是提供热能，如米、面，都属于这类食物；另一种食物，可以调节生理机能，称为副食，如豆类、水果和蔬菜等。 主食中所含的营养是不同的，粗细要同时吃，不可单一偏食。 粗细、干稀、主副搭配的全面营养可满足人体需要，促进患者的康复和维持正常人体的需要。 对症进食：由于颈椎病是椎体增生、骨质退化疏松等引起的，所以应进富含钙、蛋白质、维生素丰富的食品。其中钙是骨的主要成分，以牛奶、鱼、猪尾骨、黄豆、黑豆等含量为多。 蛋白质也是形成韧带、骨骼、肌肉所不可缺少的营养素。维生素B、E则可缓解疼痛，解除疲劳。 另外，如属湿热阻滞经络者，应多吃