居家同腹肌养成计划.docxVIP

腹直肌上部最优：悬腿卷腹（对于有一定腹肌控制能力可以选择把将手臂伸直的卷腹动作，更好地提升腹直肌的激活水平。）动作描述:1?仰卧平躺于地面，膝盖弯曲，双手置于头部或耳朵两边；2?腹肌发力，拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；3?缓慢还原，回到初始位置。动作要点:1?手部不要发力，以免拉伤颈部肌肉，除了置于头部两侧，双手也可以置于体侧、交叉至胸前，或者上举；2?动作过程中，采用屈膝和双脚不固定的姿势，对腹肌的训练效果更好。腹肌下部最优:垂悬举腿（对于初学者来说，做垂悬举腿的动作，如果不能很好的感觉腹肌下部被激活，可以采用屈腿的姿势，直腿的垂悬举腿更适合已经有一定腹肌训练感觉的进阶者。）动作描述：1?掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；2?收缩腹肌带动双脚向上抬至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；3?控制腹肌发力，缓慢还原，重复。动作要点：1?动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃着举腿；2?动作过程感受腹肌下部的发力，最高点抬至大腿与地面平行即可；3?初学者可以采用屈膝姿势，对腹肌下部刺激较小，较容易完成。腹直肌整体最优：空中单车动作描述： 1?仰卧平躺，双手轻扶头部或至于耳朵两侧，双脚屈膝悬空；2?腹肌发力，带动上背部卷起，同时双脚交替在空中做蹬自行车动作，尽量用肘部去碰另一侧膝盖；3?感受腹肌发力，两脚交替进行。动作要点： 1?动作过程着重感受腹部的卷缩；2?手部不要发力，以免拉伸颈部肌肉。动作描述1 坐在平凳或其他稳定的物体上，前脚掌至于垫片上，大腿平行于地面，小腿垂直于大腿，双手持哑铃置于膝盖上；2 小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，感受到小腿的收缩，并停顿1-2秒；3 缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，停顿1-2秒，重复。动作要点1 还原时动作要可控制，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；2 每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。动作特点小腿肌肉是非常有力的肌肉，如果你在家做哑铃提踵的话，最好采用重一些的哑铃，并多做几次（20-50次3组），尽量做到力竭。这样对比目鱼肌的训练效果更好些。动作描述1 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空，两手扶墙保持平衡；2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。动作要点1 拉伸时要保证拉伸腿处于屈膝状态；2 每次拉伸一定要充分。动作特点想要让小腿看上去比较瘦的朋友，运动后一定要记得拉伸比目鱼肌，另外，比目鱼肌的拉伸状态虽然十分难找，不过也要注意不要伸直膝盖错误拉伸成腓肠肌哦动作详解：1 俯卧趴在地上，两手向前伸直；2 左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧，静待三秒；3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂。步态 【用进废退】通常来说，在日常生活中小腿三头肌在行走功能中占到很大的比重，一份研究发现当坡度提高到10度，小腿三头肌的EMG活性提高了75% ，在一份研究发现了在平地的步态中，站立位的中期腓肠肌的EMG活性最大，如下图圈出部位。【专业解释：当足踝开始趾屈，膝关节转为屈曲时，足跟抬起腓肠肌的EMG活性迅速达到峰值】那么说在足跟抬起时候，学会用髋屈肌（大腿）抬高大腿保持同时脚掌平行（小腿不用力）进行走路，久而久之小腿会废弃性弱化。也是一个解决肌肉型小腿的方法。缺点：身体代偿，容易产生运动伤害，同时做运动时候会丧失平衡能力