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起 居睡 眠 养 生 起居睡眠养生 第一节 起居养生法 《黄帝内经》论养生时强调“起居有常”。“起居”是指生活作息，包括饮食、睡眠、运动等；“有常”是指有一定的规律。起居养生是指顺应自然规律、合理安排生活作息的一种养生方法。 起居睡眠养生 一、起居有常 中医学有“天人相应”的理论，认为人体阴阳的盛衰受自然界日月、星辰、四时等的影响而发生周期性的变化。从原始社会起人类就遵循着“日出而作，日落而息”的作息规律。《素问·上古天真论》曰“上古之人，其知道者，发于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”。 作息顺应四时：《素问·四气调神大论》强调春季“夜卧早起”，“夏季夜卧早起”，“秋季早卧早起”，“冬季早卧晚起”。 饮食有节：一日三餐、定时定量、荤素粗细，合理搭配。 起居睡眠养生 二、劳逸适度 劳和逸既对立，又统一。两者都是人体的生理需要。 体力劳动可以调节气血运行，脑力劳动可以益智。 对此要掌握一个度。《彭祖摄生养性论》曰：“不欲甚劳，不欲甚逸”。就是说，在日常活动中，不要过于劳累，也不要过于安逸。 《内经》强调“不妄作劳”，孙思邈有“养生之道，常欲小劳”的理论。 过劳（体劳、神劳、房劳） 过逸（体力、脑力） 起居睡眠养生 劳逸结合是传统养生的一个原则。《礼记·杂记》曰：“一张一弛，文武之道也” 。华佗曾说“人体欲得劳动，但不当使极耳”。正确处理好劳与逸之间的关系，对养生保健至关重要。具体做法：量力而行，交叉工作，有序家务，休养结合。 起居睡眠养生 三、服装顺时适体 对于衣着的要求，《内经》中的“任其服”就是最好的概括。“任”有顺的意思。衣着从中医养生角度讲，要顺时、顺地、顺人。 起居睡眠养生 四、畅通二便 古语道“要长生，二便清”,《内经》曰“凡治病必察其下”。说明二便的正常与否与人的健康密切相关。 起居睡眠养生 （一）大便通畅养生法 汉代王充在《论衡》中指出：“欲得长生，肠中常清”。《内经》有“魄门亦为五脏使”之说，说明大便的正常与否，关乎五脏的功能状况。保持大便通畅的方法有： 1、养成定时排便习惯 2、排便要顺其自然 3、肛门卫生与便后调理 4、运动按摩通便（适当的运动，腹部按摩） 5、防止大便秘结（多饮水、足够的饮食量、饮食不宜过细、水果、蔬菜、运动） 起居睡眠养生 （二）小便通畅养生法 苏东坡在《养生杂记》中说：“要长生，小便清，要常活，小便洁”。所以保持小便的通畅，对人的健康非常重要。小便是排出体内代谢废物的主要途径，中医学认为与肺、脾、肾、膀胱等脏腑的关系极为密切。现代研究表明小便能将体内蓄积的氨、苯酚、肌酐等有害物质和毒素排出体外。所以保持小便清洁、同利，是保证身体健康的重要因素。 保持小便通畅的方法： 1、饮食调摄法（通常每天饮水1500ml） 2、顺其自然排小便（欲溺便溺，不可忍，亦不可努力） 3、导引按摩法（端坐摩腰法） 起居睡眠养生 第二节 睡眠养生法 睡眠对养生的重要性不言而喻。中医学十分重视睡眠的养生作用，认为好的睡眠可以消除疲劳，调节人体各脏腑机能，使人的精气神三宝得以补充，气血能内洒陈于五脏，外流通于四肢百骸、七孔九窍。 起居睡眠养生 一、睡眠的生理 （一）中医睡眠理论 1、阴阳学说：昼属阳，夜属阴。“天人相应”，所以人体的阴阳之气也随着昼夜阴阳的消长而变化，于是就有了寤和寐交替的规律。 2、神主学说：认为人的睡眠和觉醒是受心神的支配。心藏神，神安则寐，神动则寤。 3、营卫运行学说：认为人的寤寐变化是以营卫的运行为基础的，其中与卫气的运行尤为相关。卫气昼行于阳，夜行于阴，行于阳则寤，行于阴则寐。 起居睡眠养生 （二）睡眠分期 根据人在睡眠过程中脑电图的不同特征，睡眠一般可分为两种状态：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。 非快速眼动睡眠分为四期（S1-S4）：S1入睡期、S2浅睡期、S3、S4统称为深睡眠。一般经过70-90分钟，睡眠进入另一性质不同的快速眼动睡眠，此期又称为梦睡眠，约5分钟。之后又进入S2、S3、S4，然后再从S4返回S3、S2，第二次进入梦睡眠。一夜要经历4-5个周期。 起居睡眠养生 二、睡眠的作用 （一）消除疲劳，恢复体力 （二）保护大脑，稳定情绪 （三）增强免疫，康复机体 （四）促进发育，提高智力 （五）延缓衰老，利于美容 起居睡眠养生 三、睡眠的影响因素与质量评估 （一）影响因素 1、年龄因素 2、个体因素（长睡眠型、中睡眠型、短睡眠型）、体质类型、工作性质等。 3、食物因素（含有L-色氨酸的食物牛奶、少量饮酒，浓茶、咖啡） 4、环境因素 5、内分泌及心理因素（经期、更年期、紧张、焦虑） 起居睡眠养生 （二