中小学生短跑训练计划.doc

中小学生短跑训练计划 中小学生短跑训练计划(一)：短跑周训练计划 　　短跑周训练计划(注：素质练习每天都要) 　　单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。所以立卧撑可以练到腹肌，但是永远靠立卧撑却是练不好腹肌的。 　　锻炼腹肌的方法： 　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。 　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。 　　体育高考训练计划 　　时间:2014-03-17 16:53来源: 　　好词好句网 作者:好词好句 　　/*书通网336*280 创建于 2015-02-06*/ 　　var cpro_id = “u1941829”; 　　篇一：体育高考训练计划 　　第一阶段： 　　弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。 　　一、 一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等 　　二、 柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 　　三、 上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 　　四、 灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。 　　五、 绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6 　　组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。 　　注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制 　　在每分钟150－160次。 　　第二阶段： 　　一、 100米： 　　1、最大强度底反复跑30――50米。2、接近最大强度的反复跑80――150米。3、最大强度 　　的顺风跑、下坡跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。 　　练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要 　　安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。 　　二、 800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3―― 　　4组每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。 　　练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低 　　到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。 　　三、 立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行 　　进间单脚跳。 　　练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速 　　用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。 　　第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10――13次，每次5――7组。 　　第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈 　　肘。等练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%－70%。 　　第四阶段： 　　高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。 　　适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。取消晨练。 　　只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1－2 　　个小时的练习。 　　赛前饮食 　　首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ml葡萄糖水浓度40%。另 　　外吃三片维生素c。不要吃巧克力。 　　2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力 　　量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 　　4