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5绿色骑行骑行前培训内容
模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 模板来自于 * 标准的骑车姿势是收腹的,手肘弯曲,可以看到人和车的连接是一个不稳定的四边形,这样就可以在车上迅速调整人的重心。以最快的速度应对路况的改变,达到人车合一。 手臂起到的是辅助作用,在车把上不用力的,所以也不会肩膀酸,脖子痛,还有,可以很好的避免臀部疼痛。 骑行姿势的重要性 如果不改变我们平常的骑车习惯,很难完成山地车的上坡。大多数反映的抬前轮也是这个原因造成的,注意上坡时候重心的偏移。 爬坡姿势 正确的上坡,是建立在正确的骑行姿势上的,俗称的屁眼顶在坐垫尖,手臂弯曲向下也就是这个样子了可以劲可能把人的重心移动到前面去,应为车的重心是不变的,所以只能靠调整人的重心来调整使得重心仍然处在中间的位置 爬坡姿势 正确的爬坡姿势 手臂放松。很多人要上坡的时候,总是手把抓得很紧。这是很自然的反应,可是用在骑车上坡却不适当。你应该轻松的抓着手把,这样,你不但省力,比较能吸收震动,碰到障碍或松软路面也比较不会失控。你可以把手和下巴当指标──你双手抓得越紧,下巴咬得越紧,肩膀和上半身通常也就缩得越紧,爬起坡来也就越吃力。 踩踏采用高转速。如果你的齿盘和腿力都容许,上坡时踩数尽可能保持每分钟七十转左右。踩重档低踩数的方法踩起来比较重,会增加心跳、耗能,自己也会觉得比较吃力。这样,等到真正需要最后一把劲的时候,你已经没有力气了。注意力集中在踏板上,有意识的踩圆圈,整个圆圈平均施加压力,每一圈都踩完,踩完整。踩到底以后脚踵不要提高。 爬坡要领 下坡时候重心靠后,车队重心是不变的,需要通过调整人的重心来控制重心的合理还是保持在两个轮子中心。下坡和坐垫高度没有很大的关系,只要你身体可以移动到坐垫后面不被卡住就可以了 下坡姿势 正确的下坡姿势 6 训练体力 我们知道自行车是一种增进体能很好的方法,然而自行车的体能训练在一般人的想像中,可能非得要有选手般的长期操练,才能称得上是训练。其实再所有如你我一般业余的自行车运动爱好者,即使是拨出一个小时的时间(安插在旅游的途中也无妨),也可以成为一项内容丰富的训练,而且在这一小时之后,相信你不但不会虚弱无力回家倒头就睡,而且还有精神焕发的神奇功效。 正确的训练方式 骑车上路,边骑边暖身。先以低速档,每分钟80转的踩踏频率,感觉只用很少的力踩踏前进。之后渐渐提高踩踏的转速,提高到每分钟100转时,就可以加重齿数比(高速档),同时回到每分钟80转的踩踏速。之后又逐渐增加到每分100转,再换更高速档;如此反覆提升运动强度。十分钟后你应该已经汗湿且微喘。 热身训练 接下来的25分钟才是真正训练的登场,如果想要增加训练的效果,则应该加入一些高强度的训练,例如:以个人最高心跳率80-90%的强度去骑一段长坡。以个人最高心跳率85%的强度,来一段8-16公里的计时测试骑乘。如果遇上训练车队,加入他们的骑乘,并在前方领骑。与朋友同骑,作两人组合的计时骑乘。每人轮流领骑1-2分钟,如果同伴骑乘的能力较强,则让同伴领骑的时间长些。找一段有许多短坡的起伏路段,努力的去其每一段坡。当下坡及平坦路段则轻松踩踏。若在一公里半中就包括两个短坡的环状路线是最理想的。做四次四分钟的高强度骑乘,每隔三分钟的缓和踩踏。这可以在任何路段实施。最后,如果你已经厌倦了计划式的训练,也可以来个即兴式的练习。你可以在觉得自己状况不错的情况下,来各转弯后的起步冲刺,或来段短坡攻击,也可以来次抢绿灯的计时冲刺,这也是一种无规范确有效的训练。 正式的训练 在回家的路上作缓和骑乘,以一个轻松的齿比,将转速由每分钟100转,降低至每分钟70转。 回到家中做一些腰背的伸展,同时检查及稍微清理一下自行车,最后挂好你的车及车鞋,结束这次的练习。 最后的训练 臀部痛 第一次参加骑行时感到最痛的部位应该是臀部。上半身的体重放在小小的车座上,再加上从地面传来的振动,很自
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