体能训练法课程教案幻灯片.ppt

　　（七）柔韧训练课可专门安排或混合进行。可以专门的训练课安排发展柔韧性的练习，在运动实践中，发展柔韧性的练习往往安排在综合课中，除发展柔韧素质外，还安排其它内容的训练。 　　每天用于发展柔韧的时间可以20—60分钟不等，一天中的安排可有不同方案，训练总量的20—30%安排在早操或训练课的准备部分，其余部分则在训练课中加以贯彻。 　　每天上午10点至下午6点钟柔韧性最好，在早上和晚上柔韧性有所降低。但这并不是说在这段时间里不应该进行柔韧性练习。只要有相应的准备活动，发展柔韧性的练习在一天的任何时间里都可以安排。 　　（八）静力性和动力性的柔韧性练习结合进行。对青少年来说，动力性柔韧练习的比例占总量的80%，静力性柔韧练习的比例约为20%，比例为4：1。 　　（九）在实践中，一般先进行主动性拉伸练习，然后作被动性拉伸练习，最后进行爆发性拉伸练习，这种顺序结合的练习，能够获得最好的训练效果。 　　七　柔韧素质的测试 　　柔韧素质具有特异性，每一关节的活动范围有其专门性。因此，不可能通过测定某一关节的柔韧性，就能确定全身的柔韧性。如果要评价柔韧素质的各个方面，就必须测定每一关节可能做的每一运动。 　　采用曲度计、柔韧度计是测定、关节活动范围的最好方法。在无此条件下，也可采用简便、易行的常规测定方法。 　　（一）静力柔韧性测试：反映在静止状态下关节可能达到活动范围的有关身体柔韧程度。罗伯特（美）根据上述三项测试，推荐了柔韧素质测验评价表。 　　１．“直腿坐”体前屈。采试者采取坐姿，两腿充分伸直、两脚底抵靠台阶，两手臂尽可能前伸，维持三秒钟。测量受试者两手超过台阶边缘的长度（或测量从脚掌到前伸的手的距离）超越台阶边缘的长度记正数，未达到记负数。这项测线也可用直立体前屈的形式进行，受试者两手尽可能向下伸展。这项测线反映了背部躯干伸肌和腿部后肌群的柔韧程度。 　　２．俯卧体后伸。受试者俯卧在地面上，两手手指交叉互握置于头后，同伴帮助压住臀部和两腿，头和肩尽量抬起。测量受试者下颚到地面的垂直距离。这项测验躯干后伸的运动范围 　　３．抬肩测验。受试者取俯卧姿式，两手平伸握住一根直尺，并将直尺尽可能上抬。测试时下颚和前额不得离开地面，维持姿势三秒钟。测量受试者握住的直尺下缘到地板的距离。这项测试用于测量肩关节的活动范围。 　　 　（二）动力性柔韧性的测试： 　　１．上体连续侧屈。两臂自然垂于体侧，伸手指，在距手指尖10cm处的下方放一台面，在20秒内，身体快速地左右交替侧屈，使手指触及台面。测试手指触及台面的次数。 　　２．上体连续扭转。直腿坐，在二十秒时间内，反复交替进行右手触左脚尖，左手触右脚尖的动作。测记手触脚尖的次数。 　　３．肩连续转动。直立姿势，两手掌在体后下方合掌，然后将两手迅速移至头上击掌，再将两手移到体后下方击掌，之后又移至头上击掌，如此反复进行20秒，测记击掌的次数。 第六章　灵敏素质及其训练 　　灵敏素质是运动技能、神经反应和各种身体活动能力在运动中的综合表现，是一种复合运动素质。许多运动项目，要求运动员在时空突然变化的条件下能迅速表现出对动作的准确判断、灵活应变、快速敏捷、迅速改变身体或身体某部位运动的方向。灵敏素质的提高与发展，是协调发挥各种身体素质能力，提高技术动作质量和获得理想的技术效果及创造优异运动成绩的重要条件。 第一节 灵敏素质 　　一、灵敏素质概念 　　灵敏素质是指人体在突然变化的条件下，快速、准确、协调、有效完成动作的能力。它是运动员的神经反应、各种运动素质和运动技能在运动过程的综合表现，是一种复合运动素质。 　　神经反应决定了反应速度的快慢、判断的准确程度、随机应变和及时做出应答动作的速度，反应迅速、判断准确、及时做出应答动作是灵敏素质的先决条件。 　　各种运动素质是及时做出应答动作的保障，爆发力控制着人体运动的加速或减速；速度能力决定着身体的移动、躲闪的快慢；耐力素质使运动能力得以保持；柔韧素质保证了力量、速度的发挥；各种运动素质的协同配合是及时完成应答动作的基础。 　　灵敏素质往往通过动作的熟练程度来表现水平的高低，熟练的运动技能，使运动员反应速度、判断的准确性、随机应变和及时做出应答动作的能力得到充分的体现，单纯的灵敏素质在运动过程是不存在的。 二、灵敏的判断和评价：第一，是否具有快速的反应、判断、躲闪、转身、翻转、维持平衡和随机应变的能力。第二，在完成动作过程，能轻松自如地控制自己的身体，在任何条件下都能熟练、准确的完成动作。第三，是否能将速度、力量、耐力、平衡性、节奏感等身体运动能力通过娴熟的技能予以表现。 灵敏素质的作用主要在于：迅速、准确、熟练地完成动作，获得理想的技术效果，灵活、巧妙地战胜对手，创造优异运动成绩和取得比赛胜利。 第二节 灵敏的种类和影响因素 　　一、灵敏素质的种类