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翻轮胎训练健身技术详解 一、正确的训练姿势 除非你住在石头下面或住在法国，否则你应该知道在训练中加入壮汉比赛 动作是增加训练多样性的一种流行手段。在Gorilla Pit 力量运动俱乐部，我们 指导几位运动员进行了翻轮胎训练，我们清楚地看到了门外汉取得进步、熟练 掌握这门技术的过程。是的，技术。正如生活中的很多事情一样，也许某项任 务很难，但正确的方法将会把它变得简单。大多数新手来到我们的健身房时， 都认为自己能够翻动所有尺寸的轮胎，但他们一动手，就像是猴子玩橄榄球， 或者——猴子翻大轮胎。 你可以按照自己方法教学生翻轮胎，但我们通常把这个动作分为3 个阶段 ——起始动作，抬高，推。现在，让我们来看一下这3 个阶段，以及每个阶段 的不同做法。 起始动作 这一阶段始于运动员决定去翻轮胎，终于抓住轮胎边缘开始向上用力。运 动员必须认识到：轮胎边缘向上、向前移动的距离是相同的，它会沿一条弧线 移动，与开始时的水平面和竖立时所在平面成45 度角。对轮胎边缘施加的力 既不能是水平方向的，也不能与地面垂直，而是向上45 度。 双脚位置是这样的：如果你愿意用量角器的话，我们没有意见，但我们会 让运动员的双脚与轮胎保持足够的距离，使得他们可以身体前倾，靠在胎面 上。如果在翻轮胎的过程中，轮胎被魔法偷走了，运动员将会向前摔倒。为了 找出双脚与轮胎的合适距离，我们要求运动员在轮胎前面深蹲，然后向着轮胎 倾倒，胸部接触轮胎。接下来，他们应该能够向后移动，回到深蹲动作，站起 来。双脚间距稍大于肩宽，但不同的运动员有不同的习惯。 不同的运动员放手的位置也有不同，一般说来，双手间距应该远大于肩 宽。手指置于轮胎侧面（下方）或围绕轮胎下缘，抓牢轮胎。使用大重量轮胎 时，应该涂镁粉。 走近轮胎有两种截然不同的技术。我们称一种是“站位”，一种是“进 攻”。“站位”技术是：走近轮胎，双脚站稳，下蹲，身体前倾，靠在轮胎 上，双手抓住轮胎，核心肌肉保持紧张，抬起轮胎。从站稳双脚到开始抬高轮 胎，需要数秒钟；有些运动员从下蹲到身体贴住轮胎就要花数秒钟的时间。这 种动作与无离心伸展的硬拉动作相似，我们的许多大重量级运动员都喜欢这种 方法。 “进攻”技术速度快得多，但它对于心理准备的要求更高，更容易失误。 运动员应该站在距离轮胎数英尺处，想象一下双脚和双手将置于何处。运动员 走近轮胎，以连贯性的动作完成：双脚站稳，身体前倾，双手抓住轮胎，开始 抬起轮胎。从双脚站稳到启动上拉，通常不到两秒钟。我们相信这种技术更加 先进，因为它包含了离心伸展，正如深蹲和俯冲轰炸式硬拉一样。如果双脚和 双手的位置出现了错误，不够专注、经验不足的运动员往往会无法完成翻轮胎 动作。 抬高 这个阶段始于向上抬起轮胎，终于以手掌和上胸支撑轮胎，双膝和髋部伸 展。如果动作正确，轮胎应该持续移动。如果抬高过程中出现停顿，就会遇到 麻烦。 抬高的要领与力量翻（Power Clean ）相同：持续性动作，髋部稍微下落 以后再充分伸展，启动力量要大。不同点在于膝部。有时是这样。 当向上抬起的动作开始之后，运动员应该争取使膝和髋部达到充分伸展， 同时肘部伸展，正如硬拉一样。运动员的身体应该向前倾斜，靠着轮胎，胸部 是主要的接触点。如果没有轮胎，运动员将会向前摔倒。 有些运动员抬高轮胎的动作正确，但当他们接近于站直时，轮胎只移动到 了腹部高度，这说明在起始动作中，他们的双脚站得离轮胎太近了。 髋与膝的伸展完成之后，应该迅速抬起一侧的膝部，顶住轮胎侧面，同时 髋部稍微下落，转动双手，以手掌代替手指来支撑轮胎。轮胎的移动不能有明 显的停顿，提膝、髋部下落、双手转动应该同时进行。最后，双手应该靠近肩 部，轮胎下缘靠在上胸部。 提膝动作要迅速而有力。我们经常争论膝部究竟能够传递给轮胎多大的力 量。看上去这个力量并不大，但这种技术的效果和流行程度是勿庸置疑的。一 种常见错误是使背部超伸展，而不是让髋部下落。要解决这个问题，可以在起 始动作中使双脚离轮胎远一些，同时练习髋部下落的技术：使用较轻的轮胎， 加大髋部下落的幅度。这个动作经常带来膝部和大腿瘀伤。你可以选择使用护 膝，但这样明显缺乏男子气概。 我们喜欢的第二种技术，我们称为“Svend 式”。我们不知道Svend Karlson 是不是采用这种技术的第一个人，但我们在他身上第一次看到了这种 技术。我们认为Svend 是一个好运动