瑜伽初级体式详解-配图.docVIP

顶峰式·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。姿势分解：· 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。 　　· 吸气，伸直两腿，抬起臀部。 · 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。　要点： 　　· 注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。 祈祷式 功效：集中和宁静思绪 动作：双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势， 深呼吸两次。 展臂式 功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。 动作：吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。 前屈式 功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。 动作：吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。 风吹树式功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。 做法：山式站姿做准备吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合拾呼气，由腰部为起点尽量向一侧弯曲上体，保持正常呼吸吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直调息后做反方向此体式每一侧须保持10 —— 20秒 要点：保持脊柱挺直双腿并拢双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳警告：严重心脏病患者不宜练习 婴儿式好处：伸展髋部和骨盆部位。 注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。 做法：仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。  花环式 功效 　　* 按摩腹部，刺激内脏，消除便秘与消化不良。伸展背部，消除背部疲劳。 姿势分解 　　* 取蹲姿，双脚并拢，手放在地面上，双手向前伸出与双肩成一水平线，保持身体平衡。吸气，双脚不动，双膝分开，上身向前俯，展开双臂，手掌按地，双臂向后环绕小腿直至双手握住后脚踝； 　　*吐气，背部慢慢向前俯，让头部垂下，直至触及地面。保持此姿势，正常呼吸5次，然后双手松开，连续做3次。 　　* 在做此式时意念要集中在腹部，头垂下时尽量闭目冥想。 功效使大脑平静刺激腹部器官和甲状腺伸展肩膀和脊椎对缓解更年期综合症有帮助缓解压力和疲劳对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用犁式的功效和肩倒立第一式相同。除此之外，腹部器官由于收缩恢复活力，脊椎前曲获得更多的血液供应，这样有助于缓解头痛。手部的痉挛可以通过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈。患有肩肘僵硬、腰痛和背部关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。风寒引起的胃部疼痛也可以通过这个瑜伽姿势的练习得到缓解，立刻会感到轻松。这个姿势同时对有高血压倾向的人有好处，如果先练习犁式，再练习肩倒立第一式，他们就不会感到血液急流后者头部充胀的感觉。禁忌症候/警告痢疾、腹泻月经期颈部损伤哮喘高血压：把腿放在辅助工具上怀孕：对于瑜伽老练的练习者而言，可以继续练习这个姿势一直到怀孕的后期。然而，对没有练习经验的人而言，请不要在怀孕后开始学习并且练习犁式两脚着地的体位是比较高级的做法，在没有有经验的瑜伽导师的指导下，对于那些没有练习经验的初学者来说不建议马上做到这个体位 功法 　　1、完成肩倒立第一式后，下巴锁定 　　2、松开下巴，躯干放低，把手臂和大腿伸过头部，将脚趾放在地面上 　　3、拉伸大腿后部的肌肉，绷紧膝盖，把躯干抬起 　　4、把双手放在背部中央，双手托好躯干使躯干与地面垂直 　　5、把手臂向腿的反方向伸直，手臂、手掌靠地 船式练习功效：腹部脂肪堆积的一个很重要原因就是宿便堆积，同时，日常生活中，“猫腰”也会使腹部堆积赘肉，所以要平坦腹部，则不仅要多做运动，也要注意平时生活中保持挺胸抬头，背部挺直。1、坐姿，两腿并拢伸直，脚尖绷紧，挺胸抬头，眼睛平视前方，吸气。 2、缓缓呼气，下巴微微抬起，两臂环抱大腿上举，手臂与肩同高，保持背部、双手、双腿伸直，保持3-5个深呼吸。 3、完成动作2有余力的朋友，可以继续将双腿上举、拉近，使之靠近上身，双手交叉于脚底，同样保持3-5个深呼吸。 有效锻炼大腿力量,伸展和灵活脊柱 * 从右腿开始练习较好，然后再练习左腿。两膝跪立，双手撑地。右腿向前跨出，右腿放在双手之间，脚趾前指，脚跟垂直于右膝下方。膝部不要左右倾斜，右膝保持在胸部正中位置。手掌可以放在地面，也可以之间撑地。 * 右腿成弓部向前，拉伸左臀部。头部向前运动，脊椎拉伸，两肩胛骨下沉。保持这一姿势。 * 如果觉得平衡得比较稳定，