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营养、体育锻炼与控制体重 运动与减肥 学习目标 了解有关营养的基础知识 知道正常体重的判断标准 知道饮食、体育锻炼对控制体重的作用 平衡膳食 指膳食中所含的的营养素,种类齐全,数量充足,比例适当;膳食中所供给的营养素与机体的需要量能保持平衡。 平衡膳食最有利于人们的健康。 膳食宝塔 每天所需的食物应包括五类：谷物类、蔬菜水果类、动物性食物类、奶制品和豆制品、油脂类。 五类食品的摄入量应该是从上至下依次增加。 饮食提示 每日膳食中这五类食物之间要互相搭配，比例适当 选用择食物的范围越广越好，从而保证膳食多样化和充足的营养。 用体育和营养的手段来控制体重 肥胖的标准 如何减肥 肥胖的标准 体重指数（千克/米2）=体重/身高2 世卫组织给亚洲人推荐的量表 此量表是针对成年人的，供同学们参考 减肥的原则 使摄入的热量少于消耗的热量,即少吃多消耗 减肥的方法 减肥的目的 如何用体育手段来减肥 为了使运动时间达到30分钟以上,运动强度要适当,一般运动后即刻心率保持130-170次/分为宜； 与运动同样重要的就是控制饮食,控制饮食不是不吃不喝,相反一定要保证一日三餐,特别要吃好早餐,而不能靠零食来填饱肚子.在食物选择上要注意多吃新鲜的水果、蔬菜和粗粮，少吃油腻和高热量的食物。 注意:超过30分钟的中底强度的运动才能充分利用脂肪来供给能量,从而达到消耗脂肪,降低体重的目的; 如何使自己强壮 适当的营养和体育锻炼对其有很大作用 摄取的营养素要比消耗的多，适当多吃一些鸡蛋、瘦肉，饮用牛奶 一般可采用较高强度而较少重复次数的力量训练来进行,即采用高强度的的力量训练来增加肌肉的绝对力量;而采用中低强度的的力量训练来发展肌肉的爆发力,从而使肌肉力量提高体积增大。 总结 体重的控制过程，最为重要的是要持之以恒，不论是降低体重还是增加体重，都是一个长期的过程。 即使取得了阶段性的成果也要保持，否则降低了的体重还会反弹，壮大的肌肉也会消退。 祝同学们都拥有健美的体型！ * * 江阴市祝塘中学 　　常爱永 ⅱ度肥胖 ≥30 严重增加 ⅰ度肥胖 25-29.9 中度增加 肥胖前期 23-24.9 增加 超重 ≥23 正常范围 18.5-22.9 平均水平 体重过低 18.5 低(但其他疾病危险性增加) 分类 体重指数(千克/米2) 相关疾病的危险性 减肥的方法 控制饮食 增加体育锻炼 行为调整(改变生活方式) 药物治疗 * *