生机纯素饮食的健康选择.doc

生机纯素饮食的健康选择 生机纯素饮食或许可以用不同的方式定义，但通常指所食食物重量至少80％是生的植物。许多人反映采用这种饮食让他们感觉更健康，更精力充沛，但长期的生机纯素者太少，无法直接评价生机纯素饮食较之其它饮食的成功之处。不过，我们可就已知的人体营养需要来评估这种饮食，以便更好地了解得当的生机纯素饮食使健康受益的方法。 生机纯素饮食包括3个主要食物类别：甜果，高脂肪的植物和绿叶蔬菜。生食方面的权威对这些食物所占比例有不同的建议，有些人认为，2％的热量来自绿叶蔬菜（约每天300克生菜）就够了，而另一些则建议约30％的热量应来自绿色蔬菜。同样，对高脂肪的食物如鳄梨（牛油果），橄榄，坚果，种子和冷榨油，对热量源于这些食物的建议从百分之几到约40％不等。哈利路亚饮食的创始人乔治马尔克姆斯则特别强调胡萝卜汁和大麦草，这些会占约15％的热量。 从绿色蔬菜获得30％的热量对大多数人可能是不大现实的，即使是吃拌沙拉和菜汁。举例来说，900克生菜加上450克芥蓝只提供了约300卡或者说15％的所需热量。但幸运的是，就营养充分而言，如此高的摄入量是不必要的。绿叶蔬菜和绿菜花所含的锌，钙和蛋白质比水果高，因此是生机饮食的重要组成部分，只要每天500克的不同绿色蔬菜，包括生菜，绿菜花和深绿叶菜，如羽衣甘蓝和菠菜，足以达到正常的矿物质和蛋白质的推荐摄入量。这些蔬菜还提供维生素K，能促进骨骼的健康。其他的生蔬菜对我们也是有益的：例如，胡萝卜是良好的钙源而豌豆是锌和蛋白质的理想来源。 选择甜果和高脂肪食物之间的最佳平衡可能要依每个人的体质而定。有些人因吃非常多的水果，牙齿不好。这对少年儿童可能特别是个问题。不少人如果高脂肪食物吃得不够多，就难以保持体重。多不饱和脂肪的建议摄取量为不超过摄取食物热量的10％。橄榄，鳄梨（牛油果），杏仁，榛子和澳洲坚果都主要含单不饱和脂肪，是对大量消费来说最安全的脂肪。据个人的能量需要，从这些食物获取40％的热量，应是十分健康的。同样重要的是要包括一个好来源的欧米加3脂肪，如亚麻籽粉或亚麻籽油。在缺乏硒的土壤中长的食物含硒量就会低，而每天一颗巴西坚果，为摄取硒提供了有益的保障。 对于水果的选择，没有必要依赖不常见的或异国风味水果。香蕉是很好的能量食物，含纤维较少，含钾较多。柑橘富含钙，叶酸，钾和维生素C。生机纯素饮食中的高钾和低钠食物减少了钙损失，因而减少了对钙的需求，可以预期血压会有所下降并且中风的风险降低。 各种生机纯素饮食派别对维生素B12的态度有所不同。有些建议，除非有明显的缺乏症状，不应补充维生素B12。大卫沃尔夫（《自然第一定律》的作者）建议7种不同的B12可能来源，包括未洗过的或野生的植物，紫菜，螺旋藻，发酵食品或益生菌当这些都不能得到，则可选用B12补充剂。乔治马尔克姆斯建议要常补充B12，因对哈利路亚饮食者的研究显示，其中多数人有B12不足的迹象，维生素B12补充剂或强化营养酵母可靠地改变了这一不足而益生菌却没有多大帮助。 这一领域的混淆来自于概念上的错误。很多倡导生食或自然保健的人认为，我们进化了的饮食和相关类人猿的饮食，不包括外来的B12，所得的结论是，人类不需要外来的维生素B12。事实上，所有其他类人猿，甚至大猩猩，通常吃水果，枝，叶和坚果时会附带地吃昆虫。黑猩猩对搜集和吃白蚁特别有兴趣，而白蚁富含B12。捕获后，用在卫生的环境中种植，准备的植物性食物喂养，大多数灵长类动物血液中维生素B12水平迅速下降。因此，毫不奇怪，人类也需要从外界得到B12。 经实验检测，许多大卫沃尔夫提出的B12的来源，被证明不能提供充分的B12。紫菜和螺旋藻没有使吃天然饮食而缺乏B12的儿童得以改善，也没有维持芬兰一群吃生食的人血液中足够的B12 水平。益生菌也只是增加了某些缺B12哈利路亚饮食者的水平。有个英国生机纯素者，自己种东西，不洗就吃，还是缺乏维生素B12，根据所测土壤中维生素B12的水平，有这样的结果不足为奇。其他建议的来源尚未经实验测试，但仅有的两个公布的生食纯素者B12水平的研究均显示B12水平的不足。 B12水平低引起同型半胱氨酸水平升高与许多疾病有关，包括中风和心脏病风险的增加，没有任何标准的B12缺乏症状。缺乏B12的儿童，发病厉害起来时可能发展非常迅速，造成长期损害甚至死亡的风险也可能会更大。成人每天需要至少从强化食品或补充剂摄入3微克的B12，以减少同型半胱氨酸水平。只要母亲摄入足够的B12，母乳即是婴儿B12充分的来源。 应多食生食的主要论点来自于我们进化的饮食和我们大型类人猿亲属饮食的比较。所有的类人猿以吃生的水果（黑猩猩，倭黑猩猩，猩猩，低地大猩猩）或树叶（高原大猩猩）为主也包括水果（包括大量的种子），树叶，芽，昆虫，经常也有坚果的混合物。只有人类才吃熟食和大量的粮食。有建议回归像猿亲属的