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肩部训练的有效方法肩部训练的有效方法
运动医学系列——
预防优于治疗
目的
在阅读本篇文章之后,您应该了解到:
-肩关节活动的生物力学
-肩磨损候群症
- 中下斜方肌和肩袖肌群的重要性。
- 中下斜方肌和肩袖肌群的训练方法
-
学习指引
1. 建议用30 分钟读完这篇文章
2. 读完这篇文章后,你需要用大约10 分钟的时间回答所有的问题
3. 然后,建议你用15 分钟时间用实习中下斜方肌和肩袖肌群
4. 最后,建议你用5 分钟时间对中、下斜方肌和肩袖肌群进行伸拉练习
根据上述指导,你大概需要1 个小时完成所有任务。
目录
- 序言
1
- 肩关节的解剖学
- 肩关节的生物力学
- 肩磨损候群症
- 预防练习
- 强化训练
中、下斜方肌
肩袖肌群
- 伸展练习
上斜方肌
三角肌中束
- 实践应用
- 实际应用
- 参考文献
序言
「预防训练」的概念目前在教练和治疗师对运动员运动表现的训练中已经很普遍
了。预防是针对特殊的肌肉群在损伤发生之前进行强化训练,从以减少受伤的风
险。慢性的肩部问题在投掷运动员中很普遍,比如像标枪运动员,排球运动员和
棒球运动员。作为专业的体适能教练和导师,我们可以在一些训练的开始阶段设
计一些运动能够增强那些可能容易出现问题的肌肉。从而使运动中的受伤机会得
以降低。
肩关节的解剖学
肩部是一个非常复杂的运动机器。它的精巧设计给予肩关节非常大的活动幅度,
但是却不够稳定。只要所有部分在良好的运作下,肩部才可以在自由、无痛的情
况下运动。
肩部由三块骨头组成:肩胛骨,肱骨,锁骨。并形成四个不同的关节:肩孟肱骨
关节(GHJ) ,锁骨和肩峰锁骨关节(ACJ),胸骨锁骨关节(SCJ)和肩胛胸椎关节(STJ) 。
2
图 1 肩关节
肩关节的生物力学
力偶是一个很重要的概念需要理解。力偶是一群收缩肌肉,当关节产生活动时,
该群肌肉有很明显的活动表现。在运动中,一组肌肉 (主动肌)收缩时,同时另
一组肌肉 (拮抗肌)做离心控制,相互协调产生平顺流畅的活动。另外,这些肌
肉可能会通过同步收缩或同步活动以提供稳定的效果和关节控制。
在肩外展活动时,旋转主要发生在肩孟肱骨关节(GHJ)和肩胛胸椎关节(STJ) 。举
例来说,肩孟肱骨关节主要负责120 度活动,肩胛胸椎关节主要负责60 度活动。
3
图 2 肩外展动作 (From Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes)
当手臂抬起时需要肩胛胸椎关节的力偶 (上斜方肌,下斜方肌,前锯肌)使肩胛
骨向上旋转,与及在三角肌和肩袖肌群之间的力偶使肱骨活动。软弱或挛缩以上
所列的肌肉会变更关节精确的活动,从而引起轻微外伤。若没有适当之治疗,将
导致严重外伤和疼痛。
4
图 3 肩胛骨活动
在肩关节外展时,三角肌收缩使肱骨外展,同时产生往上的力量使肱骨头向上往
肩峰突方向移动。同时肩袖肌群 (冈上肌,冈下肌,小圆肌和肩胛下肌)收缩保
持肱骨头紧紧留在肩胛骨的关节盂并下压肱
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