长距离徒步旅行前期准备工作和注意事项.doc

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长距离徒步旅行前期准备工作和注意事项

前言: 长距离徒步指的是一、两天之内进行较长距离的徒步活动,如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等活动。 前期准备工作和注意事项 ?? 一、体能准备?? 了解自己的体能极限和身体状况,并提前适度拉练以作准备。?? ?? 二、了解线路 ?? 了解各路段距离,路况。是水泥路、青石路还是硬土路?哪些地点要注意交通安全?哪些地方有物资补给?充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。?? ?? 三、装备物资 ?? 长时间的负重徒步你吃得消吗? 装备尽可能精简,装备分为必备装备和可选装备 。 可选装备,不必人人都带,如公共药品、备用鞋子和雨衣(视当时天气情况)等。必备的装备是每人必不可少的,如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。?? ?? 四、选择鞋子,预防水泡。?? ???? 最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步不宜选择登山鞋。 ???? 长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,并调动腿部更多的肌肉群参与运动,必可减缓疲劳和疼痛,可以徒步更远的路。 ???? 新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,最 好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment (凡士林)膏,或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎,或《尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底》。参加者可在练习期间尝试不同的方法,从中选择最适合自己的一种。 ???? 鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。 ????袜子:厚而干爽的袜子,要带备用, 多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。?? 附:《如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤的集中帖子》——gcysa ?? 五、徒步注意事项 ?? ??1、徒步是种全身运动。?? 注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。 不定期地变换行走姿势,如走跑结合,每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。?? 2、不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。 3、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。 4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。?? 5、上坡时先深呼吸,上身前倾。?? ????下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不易摔跌。 ?? 六、选择伙伴 ?? 同组人员行进的节奏可能有所不同,有些人习惯走得快些,有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的人会拖跨后面的人,被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样,走得快的人老是等走得慢的人,体能消耗也会加大,总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调,所以在选人时最好选择节奏相近的人同行,走得快的人要控制一下,走得慢的也适当加快一点。?? ???? 活动心态 推荐阅读: 《“朴素登山”——我所理解的登山观》——老余(“壁立千仞,无欲则刚”,户外是一种自我的体验,不是做秀给别人看) 《对你而言,登山的真意是什么? 》——转悠(你需要超越的,是你自己,而不是别人。不需要勉强走完全程,更不需要和别人比。)活动中注意事项 ?? 提醒: 1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。 2、 热身:起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动;身体磨擦位处宜涂抹上润肤露,防止长途带来之磨损。 ?? 一、装备 ?? 个人装备 :鞋、袜、护膝、舒适的T恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可,例如每队一个小药箱。?? 1、背包:好的背负系统很重要。装包要平稳四正;不装任何不必要的东西。?? 2、鞋子:最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步不宜选择登山鞋。(附:如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤的集中帖子) ???? 长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行

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