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静力训练 标签为“力量训练方法”的日记 日记标签： 论坛论＂减肥高手＂的文章(1) 记住这一天！(1) 自检(1) 脂肪燃烧大提速21招(1) 桔子的话,激励自己!(1) 新的开始!第一天!(1) 我的减肥阶段目标(1) 女人最佳身材比例(1) 力量训练方法(1) 减重各部位的精华贴,收藏一下!(1) 低调做人！(1) 为明年的全家婚纱照努力！(1) 2010-11-26 瘦身第 214 天- 今天早上称重:75KG.我算是和75干上啦,郁闷的不行! 千万不要学习了《减脂运动》后，就打算跳过这一课，期待着下一课塑身练习，尤其当你正遭遇不幸的平台期。大家一定要打破认识上的误区：力量训练是给男人们练肌肉的，我们女生可千万别练，变得五大三粗怎么办？其实不然，力量训练其实是攻克平台期的制胜法宝。在本课程中，我们就从力量训练的概念入手来揭开事实的真相。 本课主要介绍力量训练的基本概念和练习时的注意事项，然后将在后面的课程中，从动力性训练和静力性训练两个方面向大家推荐一些简单易行而又切实有效的训练方法。 一、力量训练的概念 力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。具体情况见下表： 表(1) 练习形式与练习效果的关系表 项目 增加力量 增加力量和耐力 增加耐力 负重（最大负重的%） 80-100 50-60 30-40 练习次数 6次/组 6-12次/组 12-20次/组 练习组数 3-5 2-4 3-4 每组间休息时间（min） 2-6 2-5 1-2 每组持续时间（sec） 12 20-40 40-70 每周练习次数 3-4 3-4 3-4 力量训练主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。 除此之外，还有一个重要因素，就是动作的标准性。我们必须知道的是，十次不标准的动作不如一次标准动作的效果好。力量训练中不要因为动作完成吃力，就借用身体其他部位协助以求完成更重更多。这种借力行为容易导致运动损伤，同时也因为没有让目标肌肉群得到足够的锻炼而导致运动效果大打折扣。 二、力量训练的注意事项 我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行。因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果。 力量运动的时间段选择是比较自由的，但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息时间的配合： ① 早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。 ② 上午：早饭一个半小时以后。 ③ 下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。 ④ 晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。 力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。接下来的课程将从动力性训练和静力性训练两个角度推荐适合女性朋友的力量训练。 小结： 通过学习本课程，相信你已经知道以下几点： ? 力量训练能帮助我们提高基础代谢率BMR，有利于渡过平台期 ? 力量训练不一定会增加肌肉围度，练出发达的肌肉 ? 力量训练要适时适量，会让我们更紧致 三、薄荷推荐经典动力性训练 从字面理解，动力性训练就是用肉眼能很直观的看见肌肉伸缩的运动。更专业的定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。以下推荐的动力性训练是针对身体各部位的典型动作，可徒手或利用轻器械在家中完成。 1、肩部——三角肌 ① 臂举：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向举臂，次数组数根据表1选择。 ② 推举：站姿或坐姿，从胸前、肩侧或颈后向上推举，双臂同时推举。 2、胸部——胸大肌、胸小肌、前锯肌等 ① 仰卧飞鸟：仰卧于踏板上，两臂前举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩后还原。 ② 仰卧直臂拉起：仰卧于踏板上，两臂上举至头后，挺胸振臂至臂前举后还原。 3、腹部——腹直肌、腹内外斜肌 ① 仰卧起坐：仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式。 ② 体侧屈：开立与肩稍宽，做左右侧屈。 4、背部——斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌 ① 耸肩：两臂下垂，用力耸肩至最高点后还原。 ② 扩胸：两臂由前举至侧举扩胸后还原。 ③ 弓身：分腿半蹲，上体由直立向前倾至与地面平行后还原。 5、臂——肱二头肌、肱肌、肱三头肌、前臂肌 ① 弯举：臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。 ② 颈后臂屈伸