增肌效果不明显？对冲组(超级组)训练来帮你!增肌效果不明显？对冲组(超级组)训练来帮你!.pdf

增增肌肌效效果果不不明明显显？？对对冲冲组组(超超级级组组)训训练练来来帮帮你你！！ 传统的健身方式是制定合理的训练 划安排足够的训练时间，以每天一个部位的4—6 个动作的方式来训练。有效但是过于保守。所幸的是，小编查阅资料发现了另外一种 训练方式——对冲组训练。 对冲组(Compound set) ，又叫复合组。人体相对的两块肌肉群同时训练，比如胸大肌 和背阔肌同时训练，两个动作依次完成规定数量(两个动作间无休息)算作一个对冲 组。 下面小编就给大家 列举几种对冲组的训练安排 No.1 卧推+引体向上/卧推+坐姿划船 这是一个非常对应的对冲训练。卧推主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前 束。引体向上/坐姿划船主要训练我们的背阔肌、肱二头肌和三角肌后束。这个对冲组 能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。建议，两个动作每组都是75%最大 重量做8-15次，做3-4组。 No.2 绳索夹胸+绳索下拉 绳索夹胸主要训练我们的胸大肌、肱二头肌和三角肌前束，绳索下拉主要训练我们的 背阔肌、肱三头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧 的肌肉群。建议，两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。 No.3 两头起+超人 两头起训练我们的腹部肌肉群，超人训练我们的竖脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉 群。这个对冲组是训练核心部分力量的良好方法。两个动作每组各做15-20个，做3-4 组。 No.4 卷腹+悬吊抬腿 这不算一个严格意义上的对冲组，但是也算是两组功能各异的肌肉群的对冲练习。卷 腹训练我们腹直肌和腹内外斜肌的上部，仰卧抬腿训练腹直肌和腹内外斜肌的下部。 对于大强度腹肌训练是一个非常好的训练组合。两个动作每组各做15-20个，做3-4 组。 No.5 器械伸腿+器械屈腿 这是两个器械的训练我们的股四头肌和 绳肌，属于腿部训练的对冲组。能够有效训练 腿部整体的力量。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。 对冲做作为提高训练效率，减少训练疲劳的训练方法，希望能够带给正在忍受着单调 训练的朋友们一个改变训练习惯的方式。 本文作者：私人健身中心