每日饮食指南选择食物首要考虑食物的营养价值.doc

每 日 飲 食 指 南 選 擇 食 物 首 要 考 慮 食 物 的 營 養 價 值 ， 同 時 也 要 注 重 新 鮮 ， 衛 生 及 經 濟 。 食 物 的 種 類 繁 多 ， 要 怎 麼 選 擇 才 能 獲 得 均 衡 的 營 養 呢 ？ 營 養 專 家 建 議 我 們 每 天 從 下 列 六 大 類 基 本 食 物 中 ， 選 吃 我 們 所 需 要 的 份 量 ： 五 穀 根 莖 類 3 ～ 6 碗 米 飯 、 麵 食 、 甘 藷 等 主 食 品 ， 主 要 是 供 給 醣 類 和 一 些 蛋 白 質 。 奶 類 1 ～ 2 杯 牛 奶 及 發 酵 乳 、 乳 酪 等 奶 製 品 都 含 有 豐 富 的 鈣 質 及 蛋 白 質 。 蛋 、 豆 、 魚 、 肉 類 4 份 蛋 、 魚 、 肉 、 豆 腐 、 豆 腐 干 、 豆 漿 都 含 有 豐 富 的 蛋 白 質 。 蔬 菜 類 3 碟 各 種 蔬 菜 主 要 供 給 維 生 素 、 礦 物 質 與 纖 維 。 深 綠 色 與 深 黃 紅 色 的 蔬 菜 ， 例 如 ： 菠 菜 、 甘 藍 菜 、 胡 蘿 蔔 、 南 瓜 等 所 含 的 維 生 素 、 礦 物 質 比 淺 色 蔬 菜 多 。 水 果 類 2 個 水 果 可 提 供 維 生 素 、 礦 物 質 與 纖 維 ， 例 如 ： 橘 子 、 柳 丁 、 木 瓜 、 芭 樂 、 鳳 梨 、 香 蕉 等 。 油 脂 類 2 ～ 3 湯 匙 炒 菜 用 的 油 及 花 生 、 腰 果 等 堅 果 類 ， 可 以 供 給 脂 肪 。 每 日 飲 食 指 南 類別 份量 份量單位說明 五穀根莖類 3-6碗 每碗:飯一碗(200公克);　　或中型饅頭一個;　　或土司麵包四片. 奶類 1-2杯 每杯:牛奶一杯(240c.c.)　　發酵乳一杯(240c.c.)　　 乳酪一片(約30公克) 蛋豆魚肉類 4份 每份:肉或家禽或魚類一兩　　(約30公克)或豆腐一塊　　(100公克);或豆漿一杯　　(240c.c.)或蛋一個. 蔬菜類 3碟 每碟:蔬菜三兩(約100公克) 水果類 2個 每個:中型橘子一個(約100公克);　　或番石榴一個. 油脂類 2-3湯匙 每湯匙:一匙油(15公克). 本 「 飲 食 指 南 」 適 用 於 一 般 健 康 的 成 年 人 ， 但 因 個 人 體 型 及 活 動 量 不 同 ， 可 依 個 人 需 要 適 度 增 減 五 穀 根 莖 類 的 攝 取 量 。 每 類 食 物 的 選 擇 應 時 常 變 換 ， 不 宜 每 餐 均 吃 同 一 種 食 物 。 烹 調 用 油 最 好 採 用 植 物 性 油 ， 並 需 注 意 用 量 。 蔬 菜 類 中 至 少 一 碟 為 深 綠 或 深 黃 色 蔬 菜 。 青 少 年 、 老 年 人 及 孕 乳 婦 由 於 生 理 狀 況 較 為 特 殊 ， 可 依 本 飲 食 指 南 做 少 許 改 變 ： 青 少 年－－增 加 五 穀 根 莖 類 、 奶 類 及 蛋 、 豆 、 魚 、 肉 類 的 攝 取 量 ， 尤 應 增 加 一 個 蛋 或 一 杯 牛 奶 。 老 年 人－－可 適 量 減 少 油 脂 類 及 五 穀 根 莖 類 的 攝 取 。 孕 乳 婦－－六 大 類 食 物 均 應 酌 量 增 加 ， 為 避 免 骨 質 疏 鬆 症 ， 最 好 每 日 能 增 加 一 至 二 杯 牛 奶 ； 必 要 時 ， 可 以 低 脂 奶 代 替 ， 以 降 低 熱 量 的 攝 取 量 。 營 養 是 健 康 的 根 本 ， 食 物 是 營 養 的 來 源 我 們 身 體 需 要 食 物 中 的 營 養 素 來 維 持 生 命 。 這 些 營 養 素 是 醣 類 、 脂 肪 、 蛋 白 質 、 維 生 素 和 礦 物 質 。 日 常 活 動 的 體 力 來 自 醣 類 和 脂 肪 所 產 生 的 熱 量 。 蛋 白 質 是 人 體 生 長 發 育 與 新 陳 代 謝 的 必 須 原 料 。 維 生 素 與 礦 物 質 可 以 調 節 生 理 作 用 。 食 物 的 營 養 價 值 食 物 的 營 養 價 值 是 根 據 食 物 所 含 營 養 素 的 種 類 和 份 量 而 定 。 大 多 數 的 食 物 不 只 含 有 一 種 營 養 素 ， 而 營 養 素 在 不 同 食 物 中 的 含 量 也 有 差 別 。 生 鮮 食 物 比 加 工 食 品 含 有 較 多 的 營 養 素 。 請 參 考 「 食 物 所 含 熱 量 與 營 養 素 的 含 量 」 。 請 記 住