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三套训练计划 ◆◆◆初学者训练计划◆◆◆（可以练4-8周换中级计划） ◆第一天◆ 肱二头肌：坐姿弯举 4组 8次/组 肱三头肌：颈后臂屈伸 3组 8次/组 站姿T杠下压 3组 8次/组 ◆第二天◆ 胸肌： 杠铃卧推 3组 8次/组 上斜卧推 3组 8次/组 背阔肌： 颈后坐姿下拉（窄握） 3组 8次/组-----与肋同\窄 同上“ ” （宽握） 同上“”----与肩同宽 坐姿划船 3组 8次/组 ◆第三天◆ 肩部： 坐姿上推 3组 8次/组 侧平举 3组 8次/组 俯身侧平举 3组 8次/组 腿部： 腿屈伸 3组 8次/组 俯卧腿屈伸 3组 8次/组 深蹲 4组 8次/组 （以上可以练三天休息一两天，也可以隔天训练一次） ———————————————————————————————————————— ◆◆◆中级者参考计划◆◆◆ 这个是全国冠军刘兴刚的早期增肌训练计划 前面的是动作名称，后面的一个数字代表一个正式组，数字即是这一组的次数。 ◆周一 胸◆ 卧推 15 12 10 8 6 上斜卧推 12 10 8 8 哑铃飞鸟 12 10 10 8 双杠 4组力竭 ◆周二 背◆ 引体 5组力竭 下拉 15 12 12 10 划船 15 12 10 8 8 硬拉 15 12 10 8 ◆周三 肩◆ 杠铃推举 15 12 10 10 8 侧平举 15 10 10 10 俯立侧平举 12 10 10 10 耸肩 15 15 15 仰卧起做 4组力竭 ◆周四 胳膊◆ 杠铃弯举 15 12 10 10 8 集中弯举 12 10 8 8 12 下压 15 12 10 8 臂屈伸 12 10 10 8 ◆周五 腿◆ 腿屈伸 15 12 10 8 深蹲 15 12 12 10 8 6 俯卧腿屈伸 15 12 10 8 箭步蹲 15 12 12 10 提踵 15 12 10 10 10 周末休息 ———————————————————————————————————————— ◆◆◆纯哑铃全身训练计划◆◆◆ 4天一循环，练4天休息1-2天 适合时间紧张，仅有哑铃的健身者 ◆第一天，胸，三头肌◆ ①哑铃卧推，5组，每组做10个，选择的重量，必须在第10个正好没力气（下同） ②哑铃上斜卧推，5组，每组10个 ③哑铃飞鸟，5组，每组10个 ④俯身哑铃臂屈伸 ，5组，每组10个 ⑤哑铃颈后臂屈伸，5组每组10个 ◆第二天，背，二头◆ ①引体向上，不管多少组，拉满30-50个为算 ②单臂交替哑铃划船，5组，每组10个 ③哑铃双手硬拉，5组，每组10个 ④哑铃交替弯举，4组，每组20个 ⑤哑铃集中弯举，4组，每组10个 ◆第三天，肩部◆ ①哑铃坐姿上推，5组 每组10个 ②哑铃侧平举，5组，每组10个 ③俯身哑铃侧平举，5组，每组10个 ④哑铃交替前平举，5组，每组20个 ◆第四天，腿部◆ ①哑铃深蹲，5组，每组10个 ②哑铃箭步蹲，5组，每组10个 ③哑铃直腿硬拉，5组，每组10个 ④哑铃提踵，5组，每组10个 休息1-2天 ———————————————————————————————————————— ◆◆◆在训练中的呼吸方法◆◆◆ 极限或大重量时采用二次呼吸方法。 动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。 一、保证训练强度，才有好效果 ①一定不能牺牲动作的标准来提高训练重量！ ②每次训练含热身和拉伸不超过1个小时。 ③每组间隙90秒，必须的！ ④每个动作至少要有2组达到10次力竭，就是做到第10次，再也没有力气做第11次。降低重量也要保证10次力竭。 ⑤深蹲，卧推，引体向上，划船，必做项目 ⑥每周至少练4天，每天主练一个身体部位 二、每日饮食要点： ⑦少吃多餐，每2顿正餐之间请吃点东西垫肚子，以碳水+蛋白质为主。（碳水可以是馒头、切片面包、马铃薯、香蕉，蛋白质可以是鸡蛋白、乳清蛋白等） ⑧训练后30分钟内立刻补充碳水和蛋白质，1小时后再吃一顿正餐 ⑨任何时候增加体重，碳水是前提，米饭等必须吃够。 ◆◆◆ 注 意 ◆◆◆ 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。食物中碳水化合物（