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How to plan your fitness?如何规划您的健身训练您需要的？ 您能做的？您如何做？Sky Xiang; NSCA-CSCS CPT, IST-CPT, Lecturer确定您的目的改善体型？减轻体重？更为健壮？不易疲劳？舒缓压力？增进健康？运动康复？…………认识您的身体目前的状况潜在的风险运动的损伤与预防目前的状况－疾病医生的诊断和说明专业教练的相关指导教练与医生的沟通遵循医生的处方非常重要！ 疾病决定了是否能参加运动，以及参加何种程度的运动。目前的状况－机能水平力量肌肉力量力量耐力肢体力量的平衡耐力抗疲劳能力恢复能力活动范围功能性基本活动的功能身体成分脂肪与瘦体重比例非常重要！ 机能水平决定了运动的风险与损伤预防运动开始时的程度运动的针对性运动的目标与可实现性目前的状况－生活习惯饮食习惯热量饮料食物组成食物偏好生活特征运动休闲长久坐姿压力工作与生活精神状态睡眠时间质量关键！ 生活习惯是影响健康的最具重要性因素！ 肥胖，疾病等各种问题均与生活习惯直接相关！1个汉堡包＝9km/h的速度慢跑近一小时目前的状况－运动偏好喜欢耐力运动？ 跑步？自行车？椭圆机？登山机？游泳？户外运动喜欢力量训练？喜欢一个人？还是和朋友一起？需要专业人员指导？喜欢舒缓的运动？ 瑜伽？普拉提？舞蹈？有氧操？ 运动偏好决定了对运动的坚持和良好的效果！问题你是否了解运动学知识？训练频率，负荷强度，密度，时间，恢复，练习的安排训练计划调整你是否了解身体的信号？耐受疲劳损伤信号疼痛你是否了解营养学知识？食物的热量各种食物的日摄入量和比例均衡饮食/健康饮食你是否了解运动的技巧？运动技术的正确与安全性根据自身情况采用适合的练习何时变换练习根据不同需求和情况规划训练1训练安排训练频率时间训练内容减轻体重4~6次60~120min20～30min中等负荷的抗阻训练＋中低强度有氧训练；20～30min中高强度冲击性有氧训练＋中低强度有氧训练完善体型3～5次60~90min中等负荷抗阻训练/局部塑性训练＋中高强度有氧训练20～40分钟增长肌肉3～4次45~80min40～80min中高强度力量训练＋可能的中等强度有氧训练放松3～5次30~60min20～30min中等强度有氧训练＋中低强度抗阻训练心血管机能3～6次20~60min20～60min各种强度的有氧训练＋中低强度抗阻训练康复性训练4～6次20~40min视具体伤病，恢复情况，功能现状等而定以上均为通常情况下的建议，请根据个人实际情况进行调整根据不同需求和情况规划训练2训练安排具体练习选择减轻体重抗阻训练：力量练习器，哑铃，徒手练习（俯卧撑，仰卧起坐，箭步蹲等）；如卧推，胸前下拉，划船，深蹲，箭步蹲，推举等。有氧训练：快走＋坡度快走＋跑步；自行车；椭圆仪；登山机；划船；游泳完善体型抗阻训练：哑铃，徒手练习，药球，力量练习器等（根据需要进行）；有氧训练：划船；跑步；自行车等增长肌肉抗阻训练：力量练习器，哑铃，杠铃；各种力量练习技术。有氧训练：划船；跑步；自行车等放松有氧训练：游泳；跑步；户外跑步/自行车等抗阻训练：力量练习器，徒手练习等心血管机能有氧训练：跑步；自行车，椭圆仪等。游泳（非高血压类人群）抗阻训练：力量练习器康复性训练视情况而定/ ROM发展，稳定性发展，肌肉耐力，肌力训练，本体感觉训练以上均为通常情况下的建议，请根据个人实际情况进行调整根据不同需求和情况规划训练3训练安排具体练习安排（除去前期热身的10～15分钟）减轻体重先进行20～30分钟的抗阻训练，抗阻训练采用循环训练。或者先进行20～30分钟的高低冲击性中高强度有氧训练。有氧训练强度应当在练习中进行高低变化，持续训练或者间歇训练。完善体型抗阻训练可以采用循环训练，也可采用组训练。有氧训练持续训练或者间歇训练增长肌肉抗阻训练采用分化多组训练，一个肌肉群进行3～5组训练有氧训练持续训练放松有氧训练：采用持续变化训练，如法特莱克训练抗阻训练：组训练或循环训练心血管机能有氧训练：从持续训练到高强度间歇训练进行系统规划抗阻训练：组训练康复性训练视情况而定/ ROM发展，稳定性发展，肌肉耐力，肌力训练，本体感觉训练以上均为通常情况下的建议，请根据个人实际情况进行调整根据不同需求和情况规划训练4训练安排练习负荷强度一周训练安排减轻体重有氧训练：60～85％HRmax抗阻训练：10/12～15 RM/重复难，易，中，难，易，中或者中，中，难，易，中，中完善体型有氧训练：70～90％HRmax抗阻训练：10～12/15 RM/重复可以平均安排，有局部针对性训练增长肌肉力量训练：6～12 RM有氧训练：70～85％HRmax通常相同肌肉一周内重复训练一次，并将练习日平均分散放松有氧训练：70～90％HRmax抗阻训练：12～15 RM/重复平均