第二讲：运动性疲劳及其恢复--体教民传(新)_46750.ppt

机体承受超过适应负荷的刺激，机体机能是不可能在隔日的恢复时间内完全恢复到适应水平的。因此，为实现运动训练的超量恢复规律，必须采用休息和调节性训练相结合的形式进行，使恢复过程的累加占优势，在机体完全恢复后，才能进行新的超过已经适应的运动负荷刺激的训练。诚然，机体承受超过原有运动负荷的刺激大小是有限度的。 如果机体承受这种运动负荷刺激量或强度达到了引起机体出现保护性抑制的程度，机体承受这种超负荷刺激后是不可能出现超量恢复的。 所以，在周期训练中,为了保证超量恢复不断在新的适应水平上出现，为了保证机体机能不断提高，那么，负荷刺激必须按照加大→适应→再加大→再适应的循环节奏进行，使机体对能源物质的累加消耗得到超量恢复后,才能进行承受更大运动负荷刺激训练，以获得新的超量恢复和新的机能提高。 在运动训练实践中,运动负荷增大的安排普遍采用大、中、小组合的循环方式进行(见图５)。 原有水平 新的适应水平 图５ 运动训练中运用超量恢复规律示意图 因此，人体在每个周期训练中，机能能力的不断提高是建立在承受不断增大的运动负荷刺激后，使机体机能不断超越旧的适应、产生新的适应所形成的递增超量恢复累加而实现的。 运动性疲劳作为一种生理现象，是体育锻炼过程中的正常反应，随着体育锻炼时间的延长，疲劳症状会自然消失。运动性疲劳出现后，如果采用一些恢复手段，则可加速身体机能的恢复，尽快消除疲劳，提高锻炼效果，常见的消除运动性疲劳方法有运动后休息、合理的营养、物理疗法、心理学手段、药物手段等。 二、常见消除运动性疲劳手段 1 运动后休息 静止性休息：指锻炼者运动后保持机体的相对不运动状态，以促进身体机能的恢复，尽快消除疲劳。 最佳方式：睡眠 适用于：整体性疲劳症状 积极性休息：指锻炼者运动后采用一些轻微的活动以达到消除疲劳的目的。 适用于：局部疲劳和快速疲劳 1．变换活动部位和调整运动强度 2．整理活动 （1）专项整理活动。田径运动员或其它项目的运动员在训练、比赛结束后，慢跑几圈并可做一些负担较重的专项练习活动，使相应部位的血液循环和氧气供应有针对性地加强。 （2）一般整理活动。可进行徒手操、艺术体操，或轻音乐伴奏的舞蹈；另外，全身各部位的伸展活动对恢复很重要。 积极性休息包括： 2 合理的营养 运动后应普遍增加营养物质的摄取，除此之外，还应当根据不同的运动形式和运动时间有针对性地补充不同的营养物质，以加速疲劳的消除。 运动形式 营养物质 力量练习 肉类、牛奶等蛋白质为主 大强度、短时间运动 水果、蔬菜等碱性食物 小强度、长时间运动 淀粉类食物为主 一般运动 淀粉、豆类、水果为基本营养 不同运动形式的营养补充 1．能源物质的合理调配 蛋白质、脂肪、糖的合理补充比例为1.2：0.8：4.5；耐力性项目要求膳食中糖的含量较高，故三种物质的搭配比例为1.2：1：7.5；而运动负荷量比较小的项目则为1：0.6：3.5 。 2．其它营养物质的补充 维生素维生素参与机体的各种代谢，运动员几乎对各种维生素的需求都明显增加，缺乏或不足时即可对运动能力产生不利的影响，表现为做功量降低、疲劳加重、肌肉无力等。故应增加摄入量，特别是维生素B1、B2、C、E等。这对抗自由基氧化亦有相当的意义。 矿物质参加运动训练使身体负荷加大，由于大量排汗使身体对钾、钠、钙、磷、镁、铁的需要量增加，因而必需从食物中补充。力量性项目对K和Na的需要量明显增加，耐力性项目则对Fe元素需求增多，有利于血红蛋白的合成和更新。 同时运动训练过程中应注意及时补水，或含电解质、葡萄糖的饮料 . 3 物理手段 按摩：运动后即刻或当天进行 牵拉：静力牵拉 水疗：芬兰式蒸气、热水浴、桑拿浴等 时间一般不超过30分钟为宜 电疗：低频效果较好（具体效果见下图） 针灸 电疗对受试者肌肉酸痛程度的影响 分 组 单纯运动组 运动+低频治疗组 运动+混频治疗组 运动前 1.3±0.7 1.3±0.7 1.4±0.7 运动后即刻 5.6±2.3** 6.1±2.9** 5.9±1.5** 运动后1天 9.00±1.1*** 5.1±2.6**## 5.8±2.2**## 运动后2天 8.9±1.9*** 4.4±2.4**## 6.7±2.2**# 运动后3天 6.5±2.5** 3.4±1.8*# 4.9±2.5* 运动后4天 4.3±3.3* 2.5±1.7 3.8±2.5 运动后5天 3.4±3.0 1.8±0.8 2.2±1.8 运动后6天 2.5±2.2 1.4±0.5 1.7±0.6