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【弹跳圣经】训练方法 /145356539.html 【弹跳圣经】训练方法 2010-03-05 00:33 首先感谢网友fallensky对于【弹跳圣经】后半段的训练方法进行的精心翻译。 为了让更多人从中受益我特意从他的空间转发过来！ fallensky个人空间 /space.php?uid=1022425 【弹跳圣经】原帖 /113775673.html 【弹跳圣经】之训练方法 Plyometrics(肌肉增强训练) 任何关于纵跳能力的训练都会包含Plyo。 （省略介绍Plyometrics的发展史若干字） Plyo的训练机理 其是训练在力量和爆发力建立起联系的一种训练 还有就是增加反应力(reactive strength)，反应力伴随着力量的增长而增长。 你可以想象一下 把反应性运动想成一种类似于弹簧的运动，反应力训练用于发展快速使出 偏心的向内的收缩力。（省略大段介绍PLYO机理的文字） 地面接触时间Amortization phase Plyo训练同是可以通过减少在你跑和跳时的触地时间来增加你的弹跳力，即A-phase.A-phase就是你的脚接触地面然后可以再次离开的时间。换言之就是肌肉拉伸然后可以再次收缩的时间，据调查分析弹跳力好的人触地时间都很短。 Plyo可以问为若干种训练 1， 轻度反应性训练 ，如跳绳，足尖和脚踝跳（bounces），走右跳（side-to-side line jumps）,矮箱跳（jumps）. 2， 中度的不动的训练（moderate standing “power”or”up”variety exercises）这种训练和反映和收缩相关很小，而重点在于从一个静止的状态使用最大的力量向垂直或者水平方向。这些训练是除了轻负重或高速度重量训练对于发展动作频率(rate of force development)最好的训练.包括：跳箱(on-box jumps)从地面跳上一个箱子，standing broad jumps,单腿跳（1-leg step-up jumps）无负重深蹲跳（squat jumps）这种训练用于训练迅速最大发力的能力 3， 中度的反应训练（moderate reactive exercises）这些是真正的Plyo训练，没有那么激烈。包括 低箱跳(low-box depth jumps)从一个箱子上跳下来 在触地那一瞬间 将动能转换立即再度起跳。测跳（lateral cone jumps）跳栏（jumps over hurdles） 4， 高强度反应训练 原始的一些Plyo训练，depth jumps and drop jumps and high barrier jumps. 5， 急速反映训练 训练减少触地时间，大多数是一只腿的各种跳跃(1-leg variety jumps)包括power skipping,1-leg bounding,single leg speed hops,1-legged speed box jumps,1-legged jumps for height or distance. 另外Plyo里的跳有三种 Jumps 双脚着陆 Hops 单脚跳 Bounds 一只脚起跳 另只落地 Plyo训练达到的效果（略去大段） 对于Plyo训练有点需要提醒的，特别是一些剧烈的方法如深蹲跳(depth jumps) 震跳（shock jumps）会使你的神经系统极大的疲劳，所以最好使用一套适宜的机会，神经系统大概需要5倍于肌肉系统的时间去恢复。所以剧烈的Plyo训练之后你的肌肉系统可能已经不疲劳了，但是你的神经系统还没有恢复，会大大影响你的训练效果。一些运动员和教练员可能没有感到剧烈的Plyo训练很困难，于是大量的进行这种训练，却不知道可能你的肌肉系统恢复了，但是神经系统依然没有恢复，这就是为什么很多人进行了大量的训练却没有见到大的提高。 现在我们来看看对于这些激烈的训练的一些指导 深蹲跳的指导(depth jumps) 1.触地时间必须足够短以避免产生的弹性能力的丢失，也必须足够长到允许冲击收缩(shock stretching)的产生,为了最大化训练效果，0.2s---0.5s间比较理想。 Plyo训练相当的搞笑，如果你是以增加最大力量未目标，你就必须精力高度集中，大强度的去做一组里的每一次动作，而且不要在一个疲劳的状态下，也不要使用大组数去训练。如果训练开始变的艰难，那么是时候停下来了，否则锻炼的只是你的耐力。 2.高度：要保证跳下来的时候脚后跟不接触地面，46厘米--------71厘米比较适合初中级运动员，114厘米----127厘米比较适合高级运动员。从