篮球爱好者弹跳及力量训练计划.docVIP

篮球爱好者弹跳及力量训练计划 四个计划都是分开独立的计划，一次只能完成一个计划!所有计划开始前必须满足完成八周的10X10标准全蹲训练，不然影响四个计划的训练效果，更会导致无法完成训练计划! 　　在腿部系列贴开始前就跟大家说好了会在结束的时候写几个训练的计划，因为很多按照我之前帖子进行训练的朋友，10X10基本做了10-12个周左右，已经对于基础的腿部训练有了一定的了解，当然这其中也不乏一些朋友自己比较刻苦，训练成绩比较出色的，这儿就不一一点名了，都知道说的是谁昂。 　　这段日子内也有很多朋友各种求计划，求方案的，大多数的目的还都是为了弹跳，虽然我不止一次的强调篮球不是只有弹跳，但是为了顺从民意还是写几个不同版本，不同级别，不同目标的训练计划。这些计划因为不是给一个人专门制定的，而是根据大家的普遍情况，即器械基本都有，动作基本都熟悉的情况下而写的，所以不要去追究计划中的一些不完善，当然我也会贴两个我给两个朋友的计划，供大家综合参考： 　　徒手训练(弹跳)： 　　徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划： 　　第一阶段(速度储备期) 　　第一周：周一，蛙跳50米一组，8组;50米冲刺8组; 　　周三，50米冲刺4组 　　周五，蛙跳50米一组，4组; 　　第二周：周一，蛙跳50米一组，10组;50米冲刺10组; 　　周三，蛙跳50米一组，4组 　　周五，50米冲刺4组 　　第三周：周一，蛙跳50米一组，5组;50米冲刺5组; 　　周三，50米冲刺4组 　　周五，蛙跳50米一组4组 　　第四周：周一，蛙跳100米一组，3组; 　　周三，50米冲刺10组 　　周五，蛙跳100米一组 　　第二阶段(弹跳提高期) 　　第五周：周一，30米冲刺10组 　　周三，原地纵跳摸高1次1组，10组;原地收腹跳10次一组，3组 　　周五，蛙跳30米一组，5组 　　第六周：周一，30米冲刺8组 　　周三，原地纵跳摸高1次1组，15组;原地收腹跳10次一组，4组 　　周五，蛙跳30米一组，3组 　　第七周：周一，30米冲刺5组 　　周三，原地纵跳摸高1次1组，20组;原地收腹跳10次一组，5组 　　周五，蛙跳30米一组;30米冲刺一组 　　第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组;蛙跳50米一组 　　周三，休息 　　周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高 　　八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。 　　力量训练(以力量为目标) 　　第一阶段(力量储备期)%比为极限深蹲重量 　　第一周：周一，60% 1组2次，70%1组2次，75%3组10次。 　　周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。 　　周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。 　　第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。 　　周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。 　　周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。 　　第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次 　　周三，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次 　　周五，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次 　　第四周：周一，60%1组2次，70%1组2次，90%2组2次 　　周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次 　　周五，60%1组2次，70%1组2次，85%2组3次 　　第二阶段(力量冲刺期)%比为极限重量 　　第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3 　　周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1 　　周五 60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3 　　第六周：周一 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2 　　周三 60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1 　　周五 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1 　　第七周 ：周一 60%1X2,70%1X2,100%2X1 　　周三 60%1X2,70%1X2,80%3X3 　　周五 60%1X2,70%1X2,105%1X1 　　第八周 周一 60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2 　　周三 休息 　　周五 110%1X1 　　在力量训