浅探举重运动员如何进行力量练习.docVIP

精品论文 参考文献 浅探举重运动员如何进行力量练习 彭先德　山东省淄博市体育运动学校　255000；亓海勇　山东省莱芜市钢城区文化体育新闻出版局　271104 举重是一项发展力量为主的竞技体育运动。为了教练员和更多的体育工作者对发展力量方法的机制理解得更加清晰，为了使运动员在训练中避免更多的运动损伤，应采取较科学、系统的训练方法，在较短的时间内取得发展力量的显著效果。 一、力量形成的生理基础 绝对力量是举重运动员进行举重运动的基础。这种力量不纯粹是一种自然力量的存在，需要通过科学训练获得。通过力量训练，举重运动员体内会产生一系列生理、生化和形态结构的变化。1.肌肉的生理横断面增大。肌肉的生理横断面愈大，肌肉收缩时产生的力量也愈大。2.神经系统的调节机能得到改善。只有支配肌肉的神经中枢机能改善了，才有可能使肌肉运动单位发生最大的紧张性变化和动员更多的运动单位进行活动，这样大脑皮质相应的中枢就须产生强而集中的兴奋过程，皮质神经细胞发放一致的高频率的兴奋冲动。3.使肌肉工作时的供能情况得到改善。由于力量训练可使肌肉中的毛细血管网增加，从而增强了肌肉组织所需的氧气和养料供应。此外，由于力量练习时的不断牵扯，肌腱和韧带的细胞亦增殖、长大和坚实，使肌肉组织中的结缔组织增多、增强，脂肪减少，从而提高了肌肉组织的收缩率。 二、力量是举重练习的基础 力量训练是举重专项能力训练的主要组成部分。有关每星期训练次数问题，虽然有个别成功的运动员，每星期训练超过了5-6次，但他们的训练方法还未被广泛采用。最近有些最优秀的举重运动员，他们每周训练7次，在赛前一个半至两个月，有时还每天训练2-3次，但成绩不够理想。只有具备下列条件，每天练2-3次才能生效:合理的营养，充分保证有机体力量恢复的物质;教育手段;各种不同的运动量节奏和科学训练手段。所以，举重项目的力量也与速度项目一样，要掌握相对于个体而科学的训练方法，在逐步加大力量训练负荷的基础上，逐步加大专项力量训练负荷数量、强度的提高，增加训练负荷，重点抓好与专项技术用力结构一致或相近力量训练负荷的增加，使其达到显著的训练效果。力量素质，是人体或身体某个部分的肌肉在工作时克服阻力的能力。举重项目中绝对力量(最大力量)、爆发力量、速度力量、整体力量与运动成绩密切相关，就要把影响力量素质的各种因素改善和提高，科学地组合成不同代谢性质的专门力量练习。把各种性质的力量进行科学的组合与衔接，才能获得最佳的训练效果，以确保运动成绩的不断提高。举重以发展最大力量为主，其次是爆发力量，再次是根据比赛第二项挺举发挥的需要，适当发展耐久力量。 三、两种训练方法 力量训练最关键的几个因素是强度、次数、组数、速度。发展力量的基本理论是刺激反应法，通过刺激身体机能下降，经过一段时间休息产生超量恢复。通过这样的循环往复，力量便不断得到提高。力量训练的主要方法是动力训练法、静力训练法和退让训练法。采用强度小、次数多、组数多，发展力量耐力；采用静力训练，主要发展支撑（承受）能力;采用强度中等、次数中等、组数中等，发展速度力量和爆发力等。 1.动力训练法 (1)发展速度力量和增粗肌纤维的方法。中小强度固定重复法: 60～70%重量/3～5次times;8～10组，速度快，重点发展速度力量;同强度/8～10次times;8～12组，增加肌纤维，从而也提高有氧耐力。 (2)递增重量法。60%重量/3～4次times;2组，60%重量/3次times;2组，90%重量/1～2次times;2组，95%重量/1次times;1组，97.5%重量1次times;1组，100%重量/1次times;1组。随着重量的增加，加重的幅度越来越小。主要用于充分挖掘体内的潜力，求得最良性刺激。 (3)中等极限次数法。70～80%重量/极限次数times;4～6组，也可用于增长力量耐力并使更多的运动单位参与工作。 2.静力训练法(以后半蹲为例) (1)中上等强度静力法。80～85%重量，膝关节呈90～100度半蹲静止15～20秒times;6～8组。 (2)大强度静力法。95～100%重量，膝关节呈90～100度半蹲静止10～15秒times;5～6组，随着重量的增加，静止的时间逐步减少。静力训练对肌肉刺激深，强度大。用于发展承受能力和绝对力量。 (3)退让训练法。100～120%重量/2～3次times;4～8组。 四、合理训练 举重是以举起的重量的多少为评价标准