全民健身体能训练PPT.ppt

常用动态拉伸练习 肩绕环 身体侧弯 弓步转体 向前踢腿 横向（或前后）摆腿 手足前走 对侧摸脚 常用动态拉伸练习 弓箭步：牵拉下肢臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌及屈髋肌 目视前方，双手置头后控制平衡，大步向前跨出，保持身体平衡，前腿膝呈90度，后腿膝机会接触地面 保持双膝双脚始终朝向正前方 常用动态拉伸练习 高抬腿：拉伸臀大肌、股四头肌、下背部和肩部 行走过程中尽力向上抬膝关节，同时对侧的脚趾用力蹬地；上肢随之摆臂 直腿正踢：牵拉大腿后集群，小腿后肌群和下背部 行走时向上踢腿，保持腿部伸直，接触到对侧手指 对侧手臂要平行于地面 循序渐进，第一组只做75%左右，第二组在做100% 湖南省体育科学研究所 王奎 运动健身中的体能训练 体能 体能是指人体通过先天遗传和后天训练获得的在形态结构、生理功能和运动素质3方面的综合运动能力 体能训练如何提高健康水平？ 提高内脏器官特别是心血管系统、呼吸系统机能 增强骨骼、肌肉、肌腱和韧带等运动器官功能 并使中枢神经系统机能得到明显改善 克服人体生物惰性，促进新陈代谢 提高机体对外界环境的适应能力和对疾病的抵抗能力 体能的分类 力量 耐力 柔韧性 速度、灵敏性、协调性、平衡能力 前3项是构成体能的基本素质，也是群众体育中最受关注的运动能力 力量 人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力 力量素质是体能训练的首要素质，是对生活质量影响最密切的体能因素 对其他素质的发展起着重要的作用 一切体力活动都离不开力量 抗阻训练计划的设计 频率： 两次相同肌群训练中至少安排一天的休息日 初级者应该2-3次/周，中级者应该3-4次/周，高级者应该4-5次/周 平均分配在7天里 运动顺序 优先性递减的顺序 前一项运动引起的疲劳对后一项的影响最小 爆发力练习，多关节练习，单关节练习 上肢运动和下肢运动交替进行 抗阻训练计划的设计 负荷重量 主要训练目标 肌肉耐力：小于67%最大力量，12次以上 肌肉增粗：67-85%，6-12次 肌肉力量：大于85%，6次以内 小肌肉群的负荷一般安排大于8次以上 组数：初级者可以采用单组训练，几个月后水平提高可以增加组数 肌肉耐力：2-3组 肌肉增粗：2-4组 肌肉力量：4-6组 抗阻训练计划的设计 每组间歇时间 训练负荷量越大，休息时间越长 肌肉耐力：小于30秒 肌肉增粗：30-90秒 肌肉力量：2-5分钟 训练者水平越低，休息时间越长 中级或高级者如上，而初级者至少是中级或高级者的两倍 渐进式原则 即使最有效的训练也不能满足训练目标，除非训练是能够提供逐渐增加的刺激 可应用到训练频率、组数、运动种类数量等，最常用的是增加负荷重量 什么时候增加重量？ 2*2原则：两个连续训练日中，能够最后一组多两次运动，就应该增加训练负荷 如一初学者后蹲次数为10 I：135*10，135*10，135*11 II：135*10，135*10，135*10 III：135*10，135*10，135*12 IV：135*10， 135*10，135*12 (bingo!) V：145*10， 145*10， 145*10 渐进式原则 怎样增加负荷重量？ 负荷的增加 抗阻水平 身体部位 运动类型 负荷增加量 绝对（Ib） 相对（%） 初级者 上肢 多关节运动 2-2.5 2.5 单关节运动 1.25-2.5 1-2 下肢 多关节运动 10-15 5 单关节运动 5-10 2.5-5 中级或高级者 上肢 多关节运动 5-10+ 2.5-5+ 单关节运动 5-10 2.5-5 下肢 多关节运动 15-20+ 5-10+ 单关节运动 10-15 5-10 耐力 耐力是指有机体长时间工作或运动中，克服疲劳的能力。 发展心肺系统机能 接触自然，愉悦身心，缓解精神压力 提高抗疲劳能力 降低体脂 培养坚韧的毅力 促进青少年生理心理的发育，改善成年人的工作能力，提高老年人的生活质量 耐力训练的要求 循序渐进，逐渐上量：应以一定的训练时间、距离和数量为起点，逐步加长时间和距离，再提高到接近极限负荷 克服惰性，持之以恒 加强呼吸训练：加强呼吸节奏与动作节奏协调一致的训练 以有氧耐力作为无氧耐力基础 用心率来监控强度 用下表大致估算自己的耐力水平 差 中 良 30-40岁 1.8km以内 1.8-2.6km 2.6km以上 40-50岁 1.6km以内 1.6-2.5km 2.5km以上 50- 1.5km以内 1.5-2.4km 2.4km以上 耐力训练计划的制定 运动形式：长时间动用大肌群 训练强度 大部分时间心率的增加与摄氧量的增加成线性关系 受到年龄、性别、冠脉因素、健康水平、训练水平和测试方式的影响 可用下式估计最大心率： APMHR=220-age （±10-15次/分）