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中长跑技术要领与训练
中长跑中跑和长跑800 1500 5000 10000 马拉松减少能量消耗 经济性 适时放松能力800 分道与不分道混合800米以上不分道技术动作和联系要领起跑各就位到第一步前的动作 任务是迅速摆脱静止状态获得向前动力。应采用站立式的起跑姿势动作顺序各就位时做一两次深呼吸，然后放松地走到起跑位置。有力脚在后，前腿大小腿成150° 后脚130°上身前倾，重心在前脚上，异侧臂前伸。目光在前方5-8米处。听到枪声后脚等地并向前摆动。加速跑上身逐渐挺直，双臂迅速有力摆动。加速进入有利位置。途中跑重要阶段。要注意协调自然和放松。良好姿势：上体正直或微前倾。根据跑步的速度来变换摆臂幅度的大小。重心平稳，双脚不应被动着地，而应大腿积极下压，小腿顺势前摆，并做巴地动作。大腿前摆不高，与地面35°，后脚蹬地结束应成160°左右。弯道跑跑时身体稍向左侧倾斜，右臂和右腿的运动幅度稍大，着地时左脚用脚外侧，右脚用脚内侧着地。身体向左倾斜的角度与速度成正比。终点跑1500m以上在最后三百或四百米开始加速冲刺，耐力好的运动员加速冲厕的时间早。冲刺过程中加大摆臂，加大步频，和增加躯干的前倾角度。用鼻子和半张开的嘴同时进行呼吸。积极进行呼气特别重要，积极呼吸在能保证吸气。一般采用两步或三步一呼。跑步过程中不能憋气。中长跑联系方法。中长跑技术训练匀速反复跑 100m-200m 改善技术弹性跑 加强下肢力量 提高摆腿高度。放松大步跑 改进跑的放松能力 提高步幅起跑和起跑后加速联系。上体逐渐抬起，步幅逐渐加大终点跑练习 撞线中长跑 速度联系30m30m行进间上坡下坡快频率加速力量训练俯卧撑立卧撑引体向上双杠双臂屈伸腰腹肌举腿背脊下肢练习耐力训练重复跑 变速跑 追逐跑柔韧训练弓步压腿 正压腿 压肩 跨栏压腿。易犯错误踮脚跑 后腿蹬地不够用力重心上下起伏 落地过早或过晚 应向前倾左右晃 脚尖没有向前 摆臂克服几点坚持跑步前先深呼吸 或者急促呼吸适度原则整个赛季保持健康。避免损失。 姿势正确的跑长，避免损伤。进步原则适应原则强化原则
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