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颈部健美 练习方法 周次 组数 次数 仰卧颈屈伸 仰卧在床或长条凳上,头部置于床或 橙顶端外,颈部肌肉放松后仰下垂,头向前上方运动 至下颌触胸,停片刻,再慢慢还原。抬头时,背部紧贴 橙面,还原时,头部必须很缓慢地下降,切勿突然松 颈。 2~3 3~5 10~15 耸肩运动 直立,两臂直握哑铃或重物,然后两肩尽可能往上提起,两肩提至不能再高时,还原重 做。 3~5 3 12~16 爱美之心人皆有之,尤其是当代大学生,他们的审美情趣很高,是时代骄子,充满自信和活力。长期的高校体育教学实践使我了解到:有一部分男性大学生非常需要一种即能充分享受运动乐趣,又能通过自身努力而达到塑造身体形态的锻炼方法。健美运动处方正是为此而提出。我们知道,人体健美主要表现在人体的肩部、臂部、胸部、背部、腰腹部、臀部、腿部等肌肉群的健壮发达,我们称这些部位的肌肉为“美肌”。如果经常训练,训练的次数,组数、负荷量 逐步增加,这些“美肌”就会得到良好的锻炼并发达隆起,人体就显得健美挺拔。下面介绍几种简单易行的男性大学生健美运动处方。它是根据人体生理、人体解剖特点结合运动训练学原理而设计的,只要有计划、全面地加强全身肌肉锻炼,并持之以恒,锻炼者一定会获得一个健康、健美的体魄。 肩部健美 练习方法 周次 组数 次数 哑铃举 站立,两脚与肩同宽,双手持哑铃垂 直向上举或侧平举, 经过一段时间的练习,次数应不断增加。 3~5 5 15~20 哑铃绕环 身体直立,双手持哑铃,做直臂大回 环动作,双手由前向后做15次,再双手由后向前做 15次。右手由前向后,左手由后向前同时绕15次。 随着臂力的增强可逐步增加绕的次数。 3 5 胸部健美 练习方法 周次 组数 次数 仰卧推举 仰卧在长凳或专用卧举凳上,两脚踏 在地上,两手握杠铃,两臂伸直将杠铃举在胸部上 面,然后屈臂,平稳而有控制地下降杠铃,让杠铃下 落触到胸部后再用力上推杠铃,反复练习。 2 3~5 8~12 仰卧飞鸟 两手握哑铃置于胸前,然后仰卧在橙 上,两臂伸直与身体垂直。两腿分开,脚踏地面,随即 两臂缓缓向侧下分开直至肘部低于体侧,这时胸部 要高高挺起,腰部离橙,仅肩背部和臀部着橙,然后 胸大肌用力收缩,将微屈而分开的两臂内收,至胸上 伸直,稍休息,再将哑铃经原路举至仰卧直臂持哑铃 的准备姿势。向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体 侧,这样能有效刺激胸大肌。两臂内收时吸气,两臂 伸直时呼气, 2~3 3~4 10~ 15 背部健美 练习方法 周次 组数 次数 引体向上 正握杠,两臂和身体充分舒展,平稳 用力将身体拉引向上,身体拉引得越高越好。力争通 过每周的练习,次数逐渐增加。 2 3 5~20 俯卧两头起 俯卧在床或垫子上,两臂向上伸直, 腰背肌发力,同时抬头挺胸,两腿伸直用力后伸,以 腹部着地形成身体弓形,然后还原成俯卧姿势,反复 再做。 3 4 12~18 臂部健美 练习方法 周次 组数 次数 直体双臂胸前弯举 身体直立,两臂持杠铃下垂,握距同 肩宽。然后屈臂将杠铃(壶铃、杠铃片等)弯举至胸 前,再慢慢还原连续做。做动作前一定要伸直两臂, 身体不要前后摆动,用力前吸气,放下时呼气。 3 5 10~30 小臂肌肉健美法 站立,两臂自然下垂,然后屈小臂,使 小臂与大臂成直角,掌心向下,五指张开,然后用力 握拳。 25~30 腰腹部健美 练习方法 周次 组数 次数 仰卧起坐 仰卧在橙子上或床上,双手抱头或负 重物快速收腹起坐之后慢慢恢复仰卧姿势,连续做。 2~3 3~5 50~70 仰卧起坐并转体 双手抱头平仰在床上,上体迅速抬 起,并向左(或右)转体,用右肘关节触前屈的左膝, 然后慢慢躺下,第二次则向右转体,用左肘触前屈的 右膝,如此反复做。 2~3 5 30 ~50 腿部健美 练习方法 周次 组数 次数 负重深蹲 直立、两脚开立与肩宽,肩上骑人或 两手提握杠铃放在两肩上,然后屈膝下蹲,要充分屈 曲使大腿贴着小腿,再伸膝还原站立,连续做。 2 3~5 8~16 负重提锺 肩负杠铃或负沙袋等重物,两脚稍分 开,两脚后跟用力充分踮起,稍停再慢慢还原,主要练 习小腿三头肌。 2 4 15~20 量和强度的要求:在以上处方中,练习者可以针对自己的薄弱部位,选择几种处方进行健美练习。首先应进行局部的练习,待局部肌肉有明显效果后再将练习组合起来做。练习方法选择好后,不要轻易改动,应该将你选择的练习动作、次数、组数稳定两周后,再进行适当的调整和变换。颈、背、胸、腿、腹各部位的肌肉,在一周之内至少要有两次以上的锻炼。健美锻炼的量不是一成不变的,应根据锻炼后的身体变化和反应进行调节,并随着健美锻炼水平的不断 提高而变化。如果你刚开始健美锻炼,练习的时间要短,运动量要小些,组