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初三·王振坤 日期 训练部位 动作 组数 次数 备注 周一 胸 哑铃卧推 4组 10个 上斜哑铃卧推 4组 10个 平斜哑铃飞鸟 4组 10个 上斜哑铃飞鸟 4组 10个 周二 肱二头肌 站姿哑铃交替弯举 4组 10个 坐姿哑铃交替弯举 4组 10个 俯做单臂弯举 4组 10个 站姿哑铃锤式弯举 4组 10个 周三 前臂 坐姿反握腕弯举 4组 10个 俯立曲臂伸 4组 10个 坐姿曲柄颈后曲臂伸 4组 10个 肱三头肌 站姿单臂颈后臂屈伸 3组 8个 坐姿单臂颈后臂屈伸 3组 8个 站姿哑铃交替弯举 4组 10个 坐姿哑铃交替弯举 4组 10个 日期 训练部位 动作 组数 次数 备注 周四 肩部 哑铃推举 4组 10个 俯身飞鸟 3组 10个 单臂哑铃前平举 3组 10个 俯身侧平举 3组 10个 坐姿侧平举 3组 10个 耸肩 4组 10个 周五 背部 俯身双臂划船 4组 12个 俯身单臂划船 4组 12个 直腿硬拉 4组 12个 周六 腰腹部 仰卧起坐 3组 12个 提铃体侧屈 3组 12个 转腰 3组 12个 仰卧举退 3组 12个 周日 大腿 箭步蹲 4组 12个 深蹲 4组 12个 俯卧腿弯曲 3组 12个 小腿 站立提踵 4组 12个 周一 胸部 胸部训练教程 返回 周二 肱二头肌 肱二头肌训练教程 返回 周五 背部训练教程 返回 周六 腰腹部 返回 周日