试论短跑无氧耐力训练.docVIP

精品论文 参考文献 试论短跑无氧耐力训练 文革丰　广西都安县安阳中学　530700 　　训练实践证明：无氧耐力训练是短跑能力训练中最困难的课题。如练不到“火候”，就不能提高无氧耐力水平；而如果练得“过火”了，运动员疲惫不堪，体能在很长时间一段都不能调整过来，特别是造成植物性神经紊乱以后，再好的“苗子”，也是昙花一现。为了探寻更好的提高短跑无氧耐力水平的途径，近年来，我在学习和研究现代运动物理、运动生化理论的同时，对最密切影响无氧耐力的“乳酸值”，进行了比较系统的检测和比对，提出了一些自己的见解。 　　首先，必须要了解运动员在进行无氧耐力训练时，他的机体内部起了哪些重要变化。 　　运动生物化学理论告诉我们，在无氧耐力训练中，机体内部最重要的变化是肌糖元酵解产生乳酸，并放出ADP（能量），为肌肉收缩持续提供能量需要。但乳酸具有酸性，可以引起酸中毒。在酸中毒情况下机体会动员一系列的代偿机能，以适应内环境变化的需要。例如，其呼吸加深加快，使肺通气量增大，使更多的氧进入肺泡扩散入血。通过适当的呼吸代偿，在机体内建立起新的平衡，对增强呼吸机能，提高跑的能力无疑是有益的；又如，在循环系统方面，由于缺氧可使心率加速，心缩力增强，血压增高，循环血液增多，以保证相关活动器官的血量供应。总之，在无氧耐力训练中，只要“火候”适当，运动员的机体内部都会产生一系列的代偿性活动，都能使各器官系统根据专项需要而建立新的平衡，以提高机体的应激能力。一般地说，这样的代偿对于机体健康并无损害；另外，代偿只能有一定限度，在小范围内发生作用，超过一定的限度与范围就可能引起异常现象，比如恶心、头晕、气喘等。当运动员机体内环境PH值降低太多时，植物性神经调控能减慢肌肉细胞内许多生化反应的速度，影响神经、肌肉组织的正常活动，进而成为ATP（三磷酸腺苷）再合成的限制因素。 　　因此，理论分析显示，掌握无氧耐力训练的“火候”要尽可能从生物学上分析清楚，哪些训练方法对机体的刺激是代偿性的，哪些方法又是非代偿性的。然后根据运动员的性别、年龄、项目、训练季节与训练水平等不同等特点，按计划、按比例地进行科学的训练安排。 　　其次，要尽可能从CP（磷酸肌酸）中获得能量，充分利用现有速度水平。 　　运动过程中，ATP（三磷酸腺苷）是主要能量来源。在训练中优先发展ATP（三磷酸腺苷）供能能力可以促进速度和爆发力的提高。而ATP（三磷酸腺苷）再合成的途径中，CP（磷酸肌酸）的能量释放是最快速、最直接有效的。 训练中应当选择和确定适当的训练方法,使肌体内CP（磷酸肌酸）消耗最大和最少乳酸生成，从而获得最大值的能量。采用专项动作进行最快速度或最大力量运动（即短时超强度运动），可刺激CP（磷酸肌酸）分解放能。尽可能多的CP（磷酸肌酸）消耗可以刺激恢复期CP（磷酸肌酸）的恢复和超量恢复。而尽可能少的乳酸生成和堆积，便于保持内环境稳定，促进训练效果。运动生理学理论证实，每次超强度运动时间不能超过10秒。这样就可以从CP（磷酸肌酸）中获得能量。但在训练过程中，一定要保持和利用现有速度水平。以此为基础提高训练强度，才能确保训练成绩稳定提高。 　　再次，必须以提高“糖酵解强度”为核心。 　　事实证明，连续反复训练次数太多，运动员的速度水平必然下降。运动机体也很难从CP（磷酸肌酸）中取得能量。我的训练实践证明，在成组高速度、长段落反复跑中，起初的１-２次跑，血乳酸较高，越往后就越下降了。所以就短跑来说，一味强调大运动量、高强度的成组长段落反复跑，可能是“劳民伤财”。因此，训练中高强度、长段落反复跑次数不需要太多，也不能太频繁。 　　基于以上理论分析，以下就短跑无氧耐力的全年训练安排提出一些建议： 　　第一阶段：（10月-1月）：在发展有氧代谢与全面身体训练的基础上，大量采用中等强度的无氧耐力训练（代偿性）。例如，在心率方面可以这样掌握——无论各种“往返跑”、“间歇跑”，其终点心率均维持在２-３0次／10秒之间，其实质也就是有氧与无氧相结合的“混合训练”。 　　第二阶段：（１月-３月）：由于上一阶段的训练对机体酸性刺激不深，绝对速度还比较容易调动起来。所以，本阶段可以在继续进行无氧耐力训练的同时，着重抓一下速度训练，并可冲击冬训期中所形成的暂时机体迟钝现象。就短跑来说，其主要任务之一就是提高绝对速度水平。 　　第三阶段（３月-６月）：通过前面的系统训练，机体已逐步适应无氧耐力的酸性刺激，并且有一定的速度基础，为提高糖酵解强度创造??良好的条件。因此，本阶段可以系统地采用一些长段落的、高强度的反复跑。 　　第四阶段（６月-８月）：本阶段继续提高无氧耐力与速度水平。训练量基本上同第二阶段。可适当增加一些专门耐力训练，但要特别要注意防止负担过重，形成过度疲劳。 　　第五阶段（８月-９月）：训练量基本上同第三阶段。本