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2015/10/11 不用器械也能练出胸肌 ｜Keep新课 ­ 今日头条(TouT) 不用器械也能练出胸肌 ｜Keep新课 - 今日头 条(TouT) 俯卧撑是最经典的徒手胸肌训练动作 ，但要想把胸肌练的宽阔、饱满 ，光靠一般的俯卧撑是不 够的。Keep 本周推出K2\K3\K4三套徒手胸肌训练 ，用变式俯卧撑让你循序渐进地练出漂亮 的胸肌。 第一式上斜俯卧撑 负荷 ：20% 体重 部位 ：胸大肌下部、肱三头肌 双手支撑在 1 米左右的桌子或椅背上。 第二式跪姿俯卧撑 负荷 ：49% 体重 部位 ：胸大肌中部、下部 勾起小腿 ，用膝盖上侧支撑地面。 第三式标准俯卧撑 /a6203514143730598145/ 1/4 2015/10/11 不用器械也能练出胸肌 ｜Keep新课 ­ 今日头条(TouT) 负荷 ：65% 体重 部位 ：胸大肌整体、三角肌前束、肱三头肌 收紧腰腹、臀部 ，身体完全趴地 ，再重新撑起。 第四式宽距俯卧撑 负荷 ：67% 体重 部位 ：胸大肌外侧 指尖 45°朝外 ，双手撑距大于 2 倍肩宽。 第五式深度俯卧撑 负荷 ：60% 体重 部位 ：胸大肌整体 用书本或凳子垫高双手 ，使身体落到最低时无法接触地面 ，给予胸大肌强烈的拉伸感。 /a6203514143730598145/ 2/4 2015/10/11 不用器械也能练出胸肌 ｜Keep新课 ­ 今日头条(TouT) 第六式钻石俯卧撑 负荷 ：65% 体重 部位 ：胸大肌内侧、肱三头肌 双手食指拇指相触 ，撑于胸肌正下方 ，手肘向外打开 第七式偏重俯卧撑 负荷 ：单侧 50% 体重 部位 ：单侧胸大肌 ，肱三头肌 将一腿勾向一侧 ，让身体重心偏移 ，受力偏向一侧胸大肌 第八式扶墙俯卧撑 负荷 ：单侧 65% 体重 部位 ：单侧胸大肌 ，单侧三角肌 /a6203514143730598145/ 3/4 2015/10/11 不用器械也能练出胸肌 ｜Keep新课 ­ 今日头条(TouT) 一手扶在与肘同高的墙面或物体上 ，受力全部集中一侧胸大肌 第九式蜘蛛俯卧撑 负荷 ：大于 75% 体重 部位 ：胸大肌上部、三角肌前侧 用爆发力蹬腿 ，身体前扑。胸肌发力制停身体 ，蹬腿力量越大 ，胸肌受力越强 三个训练对应难度 ： K2 —— 能做 5-20 个俯卧撑 K3 —— 能做 20-35 个俯卧撑 K4 —— 能做 35 个以上俯卧撑 还不能完成标准俯卧撑的同学 ，Keep 君建议先暂时放下训练胸肌的念头 ，先把俯卧撑的动作 练好。基本功练扎实了才能更好地调动胸肌发力。 本文为 Keep 原创 ，未经授权严禁转载 ，违者必究。 ———————— 关于Keep ： 互联网健身App 「 Keep-移动健身教练」 ，为你量身打造最适合自己的健身计划。 微信公众号 ：gotokeep 分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南。 Excerpted from 不用器械也能练出胸肌 ｜Keep新课 - 今日头条(TouT) http///a6203514143730598145/ READABILITY —  An Arc90 Laboratory Experiment  /experiments/readability /a6203514143730598145/ 4/4