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四类偏瘦体型增肌的方法 - 头条网 TouT 你关心的 ，才是头条 ！ 一直都有朋友来问 ：你总是讲减肥问题 ，难道就没有需要增重的人吗?我就是个怎么吃都胖不 起来的人 ，请告诉我 ，怎么才能胖一点儿呢? 的确 ，在我国都市居民当中 ，有四成多人超重或肥胖 ，但还有不到一成的人是偏瘦的。不过 ， 瘦的问题比胖还要复杂 ，想胖起来的人情况各有不同。除了患病的人之外 ，大致可以把想长胖 的健康人分为四个类型 ：高代谢型 ，纤弱型 ，吸收不良型和劳碌型。 1、高代谢型 高代谢型也可以叫做年轻型 ，一般常见于年轻的男性。他们身体健康 ，精力旺盛 ，体能充沛 ， 不爱生病 ，身体温暖 ，只是看起来脂肪偏少 ，腰围很小。 这种人不能叫做瘦 ，因为年轻男人本来就应当是脂肪含量很低的状态 ，高水平的雄激素使他们 基础代谢水平高 ，肌肉紧实 ，爱吃而不容易胖。如果年轻时肚皮上就有了奶油肥肉 ，那可真是 遗憾得很——雄激素降低了 ，提前衰老了。所以 ，他们完全不必增肥。 有些人是因为遗传体型 ，骨架略小 ，肌肉不够发达 ，看起来显得不够雄壮而想增肥。其实他们 并不想松松垮垮 ，只是嫌 自己肩不够宽背不够厚 ，雄性魅力不够强大。对于这种情况 ，跑步帮 助不大 ，不如去健身房做阻抗训练 ，适当增加肌肉 ，三角肌壮了 ，胸肌饱满了 ，自然就显得体 型更健壮 ，穿衣更有型。 2、纤弱型 纤弱型就是从小纤瘦 ，骨骼细小 ，肌肉不发达的类型。他们也没有什么病 ，饮食状况正常 ，只 是抵抗力略低 ，体力略差一些。在中国 ，年轻的男人和女人当中 ，这种类型比例不小。这种人 通常体力活动少 ，生活以静态为主。一旦不再年轻 ，很容易在腰腹部增加脂肪 ，演变成青蛙体 型。 纤弱型的人要想改变体型 ，需要做增加肌肉的无氧健身运动 ，加上适量的室外有氧运动。在增 肌运动的基础上 ，再适当增加饮食 ，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。如果不去健身 房 ，男孩子们至少可以经常做俯卧撑、卷腹、下蹲之类的增肌运动 ，也可以用拉力器、臂力 棒、哑铃等健身小工具来帮忙。日常运动可以考虑健美操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺 功能和增厚肩背肌肉特别有益 ，同时还能促进食欲 ，对纤弱型很有帮助。 在饮食方面 ，建议在保证蛋白质供应的前提下适当增加主食 ，也就是淀粉类的食物 ，比如多吃 几口馒头、几口饭、一片面包、几块土豆等。两餐间加点坚果类或水果干零食 ，健身后趁着食 欲大开吃点蛋白质丰富的鱼肉蛋类食物 ，如果有条件补充增肌粉效果会更好。晚上再加一餐夜 宵 ，建议选用酸奶、瘦肉粥、鸡蛋汤面、面包等容易消化的食物。如果不参加健美比赛 ，一天 吃十来个蛋白是有害无益的 ，增加一个蛋、一杯酸奶和1两瘦肉就有20克蛋白质 ，足够增肌的 蛋白质需要了。 3、吸收不良型 吸收不良型的人 ，一般表现为脸色发黄缺乏光泽 ，身体偏向干瘦 ，主要问题是消化吸收能力 差。有的人长期食欲不振 ，有的人吃了在 胃里堵着下不去 ，有的人吃什么都肚子胀 ，有的人是 胃下垂不敢多吃 ，等等。这类瘦人绝对不能贸然地增加高脂肪食物 ，因为这往往会让他们的消 化系统不堪重负。有的朋友听说肥肉能让人长胖 ，就大量吃肥肉 ，结果造成呕吐、腹泻 ，反而 更瘦。还有人听说甜食让人胖 ，每天吃高脂肪高热量的蛋糕 ，结果三餐更没 胃口 ，营养质量反 而下降。 建议吸收不良型的人先去看消化科的医生 ，尽快改善消化吸收功能。平 日吃容易消化不油腻的 食物 ，规律进餐 ，进食时细嚼慢咽 ，专心致志 ，保持心情愉快。平 日食物的烹调以柔软、温热 为好 ，两餐之间宜增加一些容易消化的淀粉类食物当加餐和夜宵。可以在喝些用豆浆机打成糊 的五谷杂粮和薯类 ，比如山药小米糙米糊 ，紫糯米莲子芝麻糊等 ，替代白米粥。它们比白米粥 营养价值高 ，也有利于消化吸收。对 胃酸分泌不足的人来说 ，可以常吃点酸味的泡菜(记得发 酵20天后再拿出来吃 ，避免亚硝酸盐超标问题)做下饭小菜 ，有振奋食欲和促进消化的作用。 必要时 ，可以直接在用餐时或用餐前后服用各种消化酶制剂。 如果有 胃下垂 ，建议用餐的时候不要喝很多粥汤和茶水 ，少量多餐 ，尽量减轻 胃部的负担。可 以常喝新鲜酸奶 ，吃面包、馒头、发糕等发酵面食 ，以及各种发酵豆制品。同时 ，宜做一些温 和轻松的运动 ，比如散步 ，慢跑 ，广播操 ，交谊舞 ，太极拳之类。低强度的运动可以放松心 情 ，并改善消化吸收。 4、劳碌型 劳碌型的人往往已经人到中年 ，他们工作上操心的事情多 ，睡眠质量不好 ，在家又非常勤劳 ， 从早到晚脑子和手不闲着。精力消耗大 ，体力也透支。这些人简单多吃没有用 ，因为他们食欲