妇幼保健院产妇瑜伽(产后如何保持苗条的身材，请参照产后瑜伽内容操作).ppt

安徽省妇幼保健院 产妇瑜伽 练瑜伽须知： 衣服应宽松舒适，最好赤脚练习。 要在空腹时练功，练习结束后30分钟以后可进食和洗澡。 练瑜伽须知： 精神要集中，动作缓慢柔和，配合呼吸，呼吸均匀缓慢，绵绵不断。 不要过度紧张和用力。 练功最好每天坚持，且定时进行。 一、猫式： 双手双脚呈四脚爬式，吸气拱背低头，保持5--10秒，呼气塌腰抬头，保持5--10秒，动作要轻、柔、慢 一、猫式： 二、虎式： 双手双脚呈四脚爬式，吸气将左腿伸直向后向上抬起，保持5--10秒，呼气拱背低头，将左腿弯曲放到腹部，脚背离地，额头靠近膝盖，保持5--10秒，右侧也一样。 二、虎式：开始时跪下，臀部坐落在脚跟上，脊柱要伸直 二、虎式：两手放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势 二、虎式：两眼向前直视，吸气，把左腿向后伸展 二、虎式：蓄气不呼，弯曲左膝，把膝头指向头部。?两眼向上凝视，保持这个姿势几秒钟。?呼气，然后把屈起的腿放回臀部下面，挨及胸部。?保持脚趾略高于地面，两眼向下看，用鼻子擦膝部，脊柱应弯成拱形。?再把左腿向后方伸展。 二、虎式： 效果:虎式有助于脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经。减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。它是产后妇女的极好练习。 三、蛇式 下巴放在垫子上，慢慢双手放在肩膀两侧，吸气，双手双臂撑起身体，手臂伸直，仰头，保持5--10秒，呼气，将身体慢慢放回垫子上 三、蛇式这个姿势就是想像自己像一条“眼镜蛇”，双肩打开，扩展胸部，眼睛向上看，向后伸展脚部。这个动作使人身体整个脊椎都得到锻炼，紧实背部肌肉。 四、蝗虫式 仰卧，下巴放在垫子上，双手放在身体两侧，掌心向下放在垫子上，吸气，将左腿伸直向上抬起，保持5--10秒，呼气，慢慢放回垫子上 四、蝗虫式1.俯卧，双腿并拢，下颌触地，双手放于身体两侧，掌心向上；2.保持下颌放在地面上，手臂伸直，手心向下，放于体下，小指相触，双腿并拢；3.吸气，抬右腿伸直向上，不要旋转抬起的腿，保持右髋部贴近右前臂，右腿的肌肉收紧，膝关节伸直，下颌双肩抵住地面，屏息；4.呼气，慢慢将右腿放回地板，保持手臂不动，吸气，换另一侧腿重复相同动作。 四、蝗虫式下半身蝗虫式：1.俯卧在垫子上，下巴顶着地面，手掌心向上掌背贴地，双腿合拢，脚尖绷直向远延伸。　2.掌心向上将整条手臂都放入身体下方。 四、蝗虫式下巴保持触地，注意力集中在腿部和腰部。 四、蝗虫式然后腰腹用力，双腿慢慢抬至30度左右，保持呼吸。 四、蝗虫式根据自身体力保持时间，然后慢慢回落。 四、蝗虫式重复整个动作，完成后脸颊触地，双脚分开，放松整个身体。　　下半身蝗虫式这个动作比较注重腰腹力量，长期做这个动作能够保持美美的臀型。 四、蝗虫式正面姿势 五、腹部动作 仰卧，双腿弯曲，双手抱头，吸气，上身离开垫子向上抬起，额头找膝盖，保持5--10秒，呼气，上身放下，然后左侧找左侧膝盖，右侧找右侧膝盖，在然后找相反方向。 六、腿部动作 仰卧，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起双腿，于地面保持30度夹角。保持5--10秒，再慢慢恢复原位。 注意事项 配合体力的恢复，从轻微动作开始，渐渐加大运动量 身体异常时不要做，如发热 饭后不要马上做 做前排尿，排便 可放轻音乐