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肩部肌肉训练法 三种肩部肌肉训练方法 　　三角肌前部 前平举 　　起始姿势 　　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 　　动作过程 　　直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 　　呼吸方法 　　上举时吸气，下落时呼气。 　　注意要点 　　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。 　　三角肌中部 侧平举 　　起始姿势 　　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 　　动作过程 　　收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。 　　呼吸方法 　　上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。 　　注意要点 　　上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 　　三角肌中部 单臂侧平拉 　　起始姿势 　　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 　　动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。 　　呼吸方法 　　上拉时吸气，到磋，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前?P 　　注意要点 　　上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。 　　三角肌后部 俯身侧平举 　　起始姿势 　　两足开立，向前屈体90度，罛　动作过程 　　两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 　　呼吸方法 　　上举时吸气，下落时呼气。 　　注意要点 　　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈含要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。 　　三角肌后部 直立推举 　　起始姿势 　　把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 　　动作过程 　　两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 　　呼吸方法 　　上举时吸气，下落时呼气。 　　注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。 如何锻炼健美 肩部肌肉速成训练法 男人们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形的不足，使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。 肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。 1.前平举 主要练三角肌前束和斜方肌。 自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。 2.侧平举 主要练三角肌前中束。 双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。 3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举） 主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。 体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。 4.推举、颈后推举 主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。 使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。 5.直立划船 主要练斜方肌和三角肌（特别是中束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。 自然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部。然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽，对斜方肌的刺激越小。 6.耸肩 主要练斜方肌和肩胛下肌。 直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。 7.立姿提铃 主要练三角肌。 身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部