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輕鬆歡喜看壓力 主講者：戴駿瑜心理師 認識壓力 簡單來說，壓力可以說就是生活中的一件事所引發的刺激或反應。 當事件發生時，我們通常會評估自己是否有能力去應付，如果可以應付的話就沒什麼問題；但如果評估結果是負面的，通常就會因而產生壓力。 三軍總醫院的精神醫學部科主任林為文醫師表示「壓力其實不一定就是有害無益的」。 一個適當的壓力事實上是很有幫助的，就以「工作」來講，如果不把工作當一回事，可能隨便做做就交差了事，那他的表現可能就不能讓上司滿意；但如果過於重視，而且非常患得患失，反而會讓你的能力受到影響。 所以，如何在「過」與「不及」間取得一個平衡也是很重要的，而適當的壓力這時候就是一個很好的助力。 壓力影響知多少？ 壓力持續的長久度也是很重要的影響。如果壓力長期下來沒有解決，所受到的影響大致可分為身體、心理、還有人際關係。 身體方面―精神科稱為「身心症」，也就是說身體的疾病是因為心理的因素所造成的。體質方面―因為長期處在壓力下，會影響到我們的神經系統、免疫系統、還有內分泌系統，這三大系統受影響就會造成身體上很多的疾病。 情緒方面―影響我們的情緒，讓情緒受到嚴重的干擾，而睡不好、失眠、沒有精神、疲憊、倦怠，也都是長期處於壓力下的結果例如焦慮不安、緊張、害怕，甚至出現情緒低落，也就是所謂憂鬱的症狀。 人際關係方―因為長期處在壓力下而變得情緒不穩定、容易生氣、多疑敏感，很容易就跟人起衝突，跟其他人的互動也比較不好，要不然就是整個人退縮，不跟其他人有接觸。 評估壓力的方式有兩種： 主觀的評估法：自己認為有沒有能力去處理該事件。(自我的評估) 客觀的評估法：當評估自己沒辦法處理的時候，會不會去尋求周圍的資源或幫助？ (他人與環境的評估) 壓力反應的警訊 你對於你所面臨的壓力能及早察覺嗎？你在身心兩方面所承受的壓力，你自己清楚嗎？一般壓力警訊來自下列幾個指標。 生理指標 心理指標 行為指標 環境指標 認知指標 生理指標Ⅰ 頭痛的頻率與強度增加，若非生理因素引起，則很可能是壓力反應。 肌肉緊繃，通常發生在頭部、頸部、肩膀與背部。 皮膚顯得太過乾燥、出現斑點或過敏反應。 消化系統出問題，例如胃潰瘍等。 心跳急促、胸痛等。 沒有食慾。 生理指標Ⅱ 疲憊和睡眠困難 注意力不集中或失去記憶 心理指標 容易生氣、沒有耐心。 覺得憂鬱、意志消沈。 對自己失去信心；當外在要求超過自己的能力時，容易產生失控感。 有太多要求加諸於己，因而感到心力枯竭、缺乏熱情。 有疏離感。 行為指標Ⅰ 經常睡不好，失眠或需要睡很久。 比平常喝更多的酒、抽更多的煙。 從人際關係中退縮、害怕與人接觸或容易與人產生衝突(言語與肢體、、、)。 不回電話（拒絕他人的關心） 很難放鬆、坐不住、坐立難安。 性需求下降，可能又因此變化而引發憂慮，影響親密關係。 行為指標Ⅱ 流淚 不休息 強迫性工作 害怕安靜（會習慣打開電視機或電視） 環境指標 以下常接觸的對象們，對我的反應與提醒； 親人 朋友 同事 上司 同學 其他、、 、 認知指標 因為有太多事情縈繞心頭而無法專注。 即使是日常瑣事，也常猶豫不決。 記憶力變差。 壓力會影響判斷力，若你常做出錯誤決定，須考慮壓力的影響。 對自己與自己的處境採負面思考。 認知指標―自找麻煩的想法 壓力要如何改善呢？ 首先要先檢視自己的性格特質，看看自己對所謂「可以」的標準訂在哪裡？ 例如；工作要訂在哪裡叫做可以，人際關係要訂在哪裡叫做可以，每個月的收入、生活水平要訂在哪裡叫做可以。 這個「可以」就是自己做得到，而且也可以讓自己感到愉快的狀況，另外，壓力持續的長久度也是很重要的影響。 壓力調適公式： 壓 力 / (自我強度＋社會支持) ＝ 心理健康程度 面對壓力的自我調適 改變對壓力的態度：壓力是生命中不可缺的要素，就像大自然的太陽，適度照射帶給我們溫暖，過度卻造成灼傷。 學習辨識有害的壓力：持續的壓力、彈性疲乏、不習於檢查自己的承壓狀況、壓力警戒線、生理、社會、心理層面的警訊。 選擇健康的生活型態：平衡飲食、規律作息、經營親密關係、情緒管理、固定運動、穩定的支持網絡、定時體檢、自我照顧、盡量滿足自我需求、自我關照。 常搜尋與讚美生命中美好的事物與經驗：凡是發生在週遭環境或在自己身上的事、物、人、心情、想法與經驗，透過被發現與交流讓自己能產生更多的正向能量，進而提升自我因應壓力的強度。 正面因應：不規避、不怪罪、善待，感恩自己、他人及宇宙。（大、小宇宙的和諧平衡。） 學習放鬆：深呼吸、瑜珈、靜坐、冥想、自省、肌肉鬆弛、接觸大自然。（不強求、持續練習、不受干擾的環境進行、有意識呼吸、觀照當下。） 尋求專業協助：家庭醫師、心