运动训练学6章PPT.pptVIP

1）最大力量常规训练方法 （1）强度：75%（体积、协调） 少年：渐进、40%； 要适当进行90-95%强度的训练。 （2）次数与组数 50% ×20次； 增减或增加5%，次数增减或增加2次。 （3）间歇：1-6` 3训练方法 金字塔式训练法[pyramid style training method] 　　随负荷不断递增，重复次数逐渐递减的成组负重力量训练法。开始负荷轻，次数组数多，类似塔基，最后负荷重，重复次数少，只能作一次，类似塔尖。故名金字塔式训练法。 　　用这种方法训练有利于调节负荷，预防损伤，可有效地增大肌肉横断面和发展肌肉内协调。 　　典型的练习组合方式为：开始负荷为最大负荷的70％，作四组，每组四次；递增负荷至80％，作三组，每组三次；递增负荷为90％时，作二组，每组二次，直至负荷至100％作一组，每组一次。 100％×1 95％×2 90％×3 80％×4 70％×5 金字塔式阶梯练习 2）大强度法 （协调、体积） （2）次数与组数：1-3次；6-8组。 （3）间歇：3` 3）极限大强度法 （1）强度：100%以上（2次后增加） （2）次数与组数：少。 （3）间歇：基本恢复 3训练方法 4）极限次数法 （1）含义：强调次数到极限 （2）强度：中 （3）作用：增大肌肉体积 5）静力练习法 （1）强度与时间： 强度：40-50%，15-20” ；60-70%，8-12”； 80-90%，6-8”； 95%以上，4-6”。 （2）间歇：相对较长 3训练方法 （二）快速力量 1、定义：肌肉在尽可能短的时间内，发挥出尽可能大的力量的能力。 2、评定：力量的极值/达到力量极值的 时间 ３、发展目标：最大力量和表现最大力量的速度 注意：快速力量更具专项化特点 运动基本 神经系统 肌肉系统 成分 特征 收缩类型 预先激活 反射 阻止 向心阶 段活力 肌肉横断面 肌纤维构成 肌肉弹性 肌腱弹性 予张力 分期工作 快速能力 快速（反应）力量影响因素 快速（反应）力量 拉长—缩短周期 3、负荷量度的确定 （1）强度：30-100% 半蹲：体重的50%； 深蹲：体重的30-40%。 （2）次数与组数、时间 1-5次/组；15-20`。 增减或增加5%，次数增减或增加2次。 （3）间歇：1-3` 另外，为了提高动作速度，可以利用减负荷练习或先增负荷后减负荷的练习。 本部分的内容与速度素质的训练极为相关，将在下一节详细讲述。但，同时要强调的是，速度的发挥与中枢神经系统适宜兴奋性的保持极其相关，应结合这一特点安排练习的持续时间、间歇时间。 （三）爆发力 1、定义：快速力量的一种 2、评定：最大力量/用力时间 3、负荷量度的确定 （1）强度：30%或不负重 （2）次数：1-5次/组 （3）间歇：1-5` （4）要点：动作 （四）相对力量 1、定义：单位体重的最大力量 2、评定：最大力量/体重 3、负荷量度的确定 （1）强度：保证快速、强度高 （2）次数：少 （3）要点：结合体重 （五）力量耐力 1、定义：指运动员在静力性工作中长时间保持相应强度的肌紧张或在动力性工作中多次完成相应强度的肌收缩能力。 2、评定：练习阻力/重复次数 3、负荷量度的确定 （1）强度：25-40% （2）次数：多或极限 （3）间歇：110-120次/分 （4）要点：组数不宜多 注意：力量耐力取决于最大力量水平和耐力水平，一定要确定需要什么样的力量耐力，再进行专门的练习 超等长训练法 [plyometrics training method] 　　以肌肉的弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。 　　训练目的是通过脊髓反射增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反应力、鞭打力等。 　　练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段），刺激了肌梭感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的肌肉积极收缩（向心阶段），以保持肌肉长度的恒定。各种起跳前的制动（缓冲），投掷前的预拉长，就是利用这种牵张反射，使肌肉的收缩力量加强。在肌肉快速收缩之前，先快速地牵拉肌肉，既可使肌肉处于适宜的初长度，又可通过牵张反射提高肌肉力量。 静力训练法 [isometric training method] 　　以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同伴等），使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动的力量训练方法。 　　训练目的是发展肌肉最大力量、或发展薄弱肌群的力量，或用于软组织损伤的康复训练。 　　训练内容包括：（一）负重静力训练法，身体处于某种姿势