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抗阻训练运动处方PPT
1. 准备期 最长的时期 没有计划内的比赛 目标:建立基本的训练水平 以低强度/大运动量的训练开始 专项训练不是优先进行的内容 1. 准备期 准备期的三个时相 — 肌肉肥大/耐力提高时相 目标:增加瘦体重并发展“耐力”素质为以后更剧烈 的训练打基础 — 基础力量时相 目标:提高运动专项主要肌肉的力量 — 力量/爆发力时相 目标:提高运动专项主要肌肉的爆发力 1. 准备期 准备期的三个时相 — 肌肉肥大/耐力提高时相 低强度、大运动量 50-75%1RM,3-6组,10-20次/组 — 基础力量时相 80-90%1RM,3-5组,4-8次/组 — 力量/爆发力时相 大负荷、小运动量 75-95%1RM,3-5组,2-5次/组 2. 第一过渡期 在准备期和比赛期之间 目标:大运动量训练(准备期)与大强度训练(比赛期)之间的间隔 3. 比赛期 目标:提高强度降低训练量以获得最大力量和爆发力(持续1-3周) 或 目标:采用中等强度,中等训练量的维持方案保持力量和爆发力 %1RM与重复次数的关系表的不足 重复次数只在做一组练习的情况下运用 主要基于卧推、背蹲、高翻 器械练习与自由重量练习的结果不同 大肌群与小肌群的结果不同 ≥75%1RM和重复次数≤10次的负荷,结果最为准确 训练负荷和重复次数选择 方法1:直接测定1RM 方法2:通过nRM测试估算1RM 方法3:根据目标重复次数测定nRM 方法1:直接测定1RM 要考虑到运动员的运动技能 —此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员 适于核心练习 1RM测试注意事项 — 每次试举间充分休息(2-4分钟) — 第二次尝试时减小负荷 — 理想的情况是在5次测试之内找到1RM 1RM测试方案 热身(轻松做起5-10次的负荷 ) 3-5次重复 2分钟休息 2-3次重复 2-4分钟休息 1RM测试 2-4分钟休息 1RM测试 表 7 如果成功,重复 如果不成功,降低负荷再重复 负荷变化幅度: — 上身5-10磅 或2.5-5% — 下肢15-20磅 或5-10% 方法2:通过nRM测试估算1RM 几乎适用于所有运动员和运动 10RM到1RM的过程 估算公式(表8) 10RM测试方案与1RM相似 测试注意事项 — 测试组数 — 不要对爆发力练习进行nRM测试 估算1RM 表 8 方法3:根据目标重复次数测定nRM 几乎适用于所有运动员 几乎适用于所有核心练习和辅助练习 但辅助练习时负荷不要高于8RM — 最大限度减小对关节的冲击 首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷 安排训练负荷和重复次数 方法1:RM连续体 方法2:1RM的百分比 方法3:nRM测试 确定抗阻训练的主要目标 — 以训练目标为基础确定重复次数和负荷 方法1:RM连续体 RM变化范围取决于训练目标 重复5次不等于5RM! 1-6RM:对力量最有效 15-20RM:对肌肉耐力最有效 表 9 方法2:1RM的百分比 根据训练目标设定负荷和重复次数(表10) — 增加%1RM=训练负荷 表 10 方法2:1RM的百分比 爆发力训练 — 以中等负荷进行中等速率的运动获得最大爆发 力 — 与爆发力相关的体育运动通常是由接近零速度 的情况下开始的 — 爆发力练习不能使用最大负荷(不是真正的 RM) — 爆发力训练应使用较轻的负荷以使所有动作都 能以最大速度完成 方法3:nRM测试 重复次数取决于训练目标 进行nRM测试 结果=训练负荷 用于运动员和在健身中心进行的一般练习 训练负荷的变化 在训练周内改变训练负荷 —“大负荷”日(100%负荷) —“中负荷”日(90%负荷) —“小负荷”日(80%负荷) * 即使在能够完成更多重复次数的情况下也只完成同样的重复次数 负荷变化:方案举例 每周训练3天的方案(大负荷,小负荷,中负荷) 如果1RM=200kg,就用90%1RM的负荷重复4次 — 计算负荷:200kg×0.90=180kg — 大负荷日:100%×180=180kg(做4次) — 小负荷日:80%×180=145kg(只做4次) — 中负荷日:90%×180=160kg(只做4次) 渐增训练负荷 2对2原则(保守方法) — 例如:3组×10次的卧推练习 — 当
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