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办公室工作人员自我锻炼方案（站立位） 1. 耸肩：保持良好的站立或坐立姿势，上体保持正直，两侧肩部略微向后收紧的同时，做耸肩动作，到达最高处时，停留3-5秒钟，然后慢慢还原，做10次。 2. 收肩：同上体位和姿势，将两侧肩胛骨向脊柱方向收紧，停留3-5秒，然后慢慢还原，做10次。 3. 绕肩：同上体位和姿势，双肩由前向后做环绕旋转运动，动作要缓慢做到最大的活动范围，重复10次，然后再由后向前做同样的运动，重复10次。头颈部保持正直，不要晃动。 4. 颈部侧面牵拉：左手越过头顶扶在头部右侧，在头颈部向左侧侧倾时，左手同时用力将头颈部向左侧牵拉，右肩和右臂向下方用力，使头颈部的右侧有被牵拉的感觉，保持15秒，重复3次；然后牵拉左侧。 5. 肩部和上肢牵拉：双臂伸直十指交叉举过头顶，掌心向上，双侧肩胛骨略微向脊柱方向收紧，双臂同时从肩部开始向上方提升，头颈部保持正直，保持15秒，重复3次。 6. 手腕、上肢和肩部的牵拉：上肢伸直十指交叉于胸前，掌心面向自己，从肩部开始上肢用力向前方伸展，牵拉腕部和前臂的肌肉，保持15秒；然后同样的动作，但是掌心朝前手背对向自己，牵拉手腕和前臂另一侧的肌肉，保持15秒；各重复3次。 7. 肩部前面的牵拉：双臂伸直双手于背后十指交叉，两侧肩胛骨向脊柱方向收紧，同时双臂从肩部开始向身体后下方向用力，两侧肩前部随着向两侧拉开，头颈部保持正直，保持15秒，重复3次。 8. 身体侧面和肩部的牵拉：站立位，双脚分开略微宽于肩宽，双臂伸直，左手放于左腿侧面，同时右臂向上抬起于头顶并与身体呈一直线，躯干向左侧侧倾到自己的最大程度，牵拉右侧肩部、躯干右侧、以及大腿右侧的肌肉软组织，保持15秒，然后还原到直立站立位置，重复3次；然后同样动作牵拉左侧。 9. 肩背腰部和大腿后面的牵拉：站立双脚分开与肩同宽，双臂伸直，双手放在高度合适的台面上，身体向前弯曲使肩臂与躯干尽量成直线，双腿伸直，牵拉肩臂躯干背部和大腿后群，头颈部保持与躯干成一直线，不要低头或抬头，保持15秒，重复3次。 10. 躯干和髋部旋转肌肉的牵拉：双脚分开与肩同宽站立，躯干伸直，双臂交叉放于胸前，然后将躯干向左旋转到最大限度，在此位置持续15秒，然后慢慢还原。同样动作，但是向右旋转躯干，重复上面动作。左右各做3次。 办公室工作人员自我锻炼方案（坐立位） 1.耸肩：保持良好的站立或坐立姿势，上体保持正直，两侧肩部略微向后收紧的同时，做耸肩动作，到达最高处时，停留3-5秒钟，然后慢慢还原，做10次。 2.收肩：同上体位和姿势，将两侧肩胛骨向脊柱方向收紧，停留3-5秒，然后慢慢还原，做10次。 3.绕肩：同上体位和姿势，双肩由前向后做环绕旋转运动，动作要缓慢做到最大的活动范围，重复10次，然后再由后向前做同样的运动，重复10次。头颈部保持正直，不要晃动。 4.颈部侧面牵拉：左手越过头顶扶在头部右侧，在头颈部向左侧侧倾时，左手同时用力将头颈部向左侧牵拉，右肩和右臂向下方用力，使头颈部的右侧有被牵拉的感觉，保持15秒，重复3次；然后牵拉左侧。 5.肩部和上肢牵拉：双臂伸直十指交叉举过头顶，掌心向上，双侧肩胛骨略微向脊柱方向收紧，双臂同时从肩部开始向上方提升，头颈部保持正直，保持15秒，重复3次。 6.手腕、上肢和肩部的牵拉：上肢伸直十指交叉于胸前，掌心面向自己，从肩部开始上肢用力向前方伸展，牵拉腕部和前臂的肌肉，保持15秒；然后同样的动作，但是掌心朝前手背对向自己，牵拉手腕和前臂另一侧的肌肉，保持15秒；各重复3次。 7.肩部前面的牵拉：双臂伸直双手于背后十指交叉，两侧肩胛骨向脊柱方向收紧，同时双臂从肩部开始向身体后下方向用力，两侧肩前部随着向两侧拉开，头颈部保持正直，保持15秒，重复3次。 8.坐位，坐于椅子上，双臂交叉手握住椅子的前腿，然后尽量向前弯腰，保持15秒，然后慢慢还原，重复3次。 9.坐位，最好将椅子向后靠在结实的墙或其他固定物体上以防止椅子向后滑动，双腿伸直，双臂伸直放于双腿上边然后随着躯干前倾双臂沿着大腿向脚的方向移动，保持大腿伸直，牵拉大腿后面的肌肉，保持15秒，然后慢慢还原，重复3次。 10.坐于椅子上，手握住对侧椅背，躯干向对侧旋转到最大程度，保持15秒，然后慢慢还原，两侧都要做，各重复3次。 11.坐位，右腿抬起将脚踝搭在左腿的膝关节上方，同时右臂弯曲将前臂压在右膝的内侧面，躯干前倾，右臂用力下压右腿，牵拉右髋关节外侧肌群，保持15秒，然后慢慢还原；左侧做同样动作，左右各重复3次。 12.坐位，保持身体正直，双臂从身体侧面向上伸展并尽量扩张胸部，同时从鼻孔慢慢深吸气，然后将手臂放下并用嘴慢慢呼气，重复10次。 13.坐立身体保持正直，从椅子上站立起来，完全站直，并双臂向上举，同时从脚到头伸展全身，然后再坐下，重复10次。