女士全面健身计划.docVIP

按照如下顺序 一天一个部位 一周7天5练2休息 ——胸+三头背+二头 肩深蹲×5rm 表示 此动作第一组无压力的完成20个（不力竭）然后加重到一组15个（不力竭） 再次加重到一组12个并保证力竭 共进行5组 组间休息 一组12个以上时 休息30s到1分钟 一组8到12个时休息1分钟 一组8个以下时 休息1到2分钟 重量大到一组完成5个或者更少时 休息2到4分钟 这是一个完整计划 刚开始时是很难全额完成的 体力不支时 建议保质保量的完成计划中提示的优先动作 力量训练不建议长时间完成尽可能大的重量 而是在较短时间内尽可能有效的达到力竭 所以一次训练 5分钟从快走到慢跑热身 适度目标关节的活动与肌肉拉抻 力量部分40~50分钟左右为宜（大概15~25组有效组） 除腿部训练外不建议超过60分钟 力量训练结束后如有需要 跟上20~30分钟的有氧 比如椭圆仪 单车 快慢跑什么的 胸+三头2组俯卧撑热身 杠铃卧推×4rm（宽握） 哑铃上斜卧推1×3rm 仰卧哑铃提拉12×3rm（下图是颈后臂屈伸 你可以抱着哑铃做 胳膊伸直一点对胸部刺激更大 图中对三头肌效果更好） 哑铃飞鸟12×rm 龙门架大飞鸟1×3rm 绳索下拉1×4rm 哑铃颈后臂屈伸15×3rm 背+二头引体向上若干个3组 杠铃划船1×4rm或哑铃单臂划船1×3rm 锤式弯举组热身 曲杆杠铃弯举8×5rm 哑铃交替弯举1×3rm 腹部 优先完成卷腹 交叉抬腿 平板支撑 卷腹15~40×4rm 交叉抬腿20~30×3 悬垂举腿15~30×3 哑铃侧拉3×20 平板支撑直到彻底力竭 保障大于100s 目标＞300s 肩推举12×4rm 借力杠铃推举 以第一组最多完成5个的重量 累计15个 哑铃侧平举15×3rm 哑铃前平举15×3rm 站姿杠铃提拉12×3rm 俯身飞鸟15×rm  腿部 优先完成深蹲 硬拉 箭步蹲 进行腿部训练比如深蹲硬拉 以及划船动作时 腰椎一定要保障挺直 深蹲参照示意图 保障腰直的基础上以你最舒服的姿势蹲到底就行了 其他的别想太多 深蹲×5rm 可选 腿举或者哈克深蹲 12×5rm 硬拉15×2 +12 +10+8×3 rm 直腿硬拉15×3rm （膝盖微屈 不是真的完全挺直 双脚并排朝前站立 距离比肩稍窄） 坐姿腿屈伸1×3rm（深蹲和腿举到位可不做） 俯卧腿屈伸12×4rm 负重箭步蹲 快速跳绳100×3 站姿提踵